Упражнение за начинаещи - Център за отслабване в Тенерифе

iwbg.waykun.com - Как да отслабнете и да останете стройни

Искате ли да започнете здравословен и по-активен начин на живот, но нямате идея откъде да започнете? Опитайте тези упражнения за начинаещи.

Тази 4-седмична рутинна тренировка за начинаещи е специално разработена, за да ви помогне да се движите и да превърнете редовните упражнения в навик.

Въпреки че 8-12 седмици са стандарт за ефективна тренировъчна програма, този 4-седмичен тренировъчен план за начинаещи се е доказал като ефективен, постигайки добри резултати като повишена сила и изгаряне на мазнини за кратък период от време.

Този план за упражнения обаче е само една четвърт от това, от което се нуждаете, за да влезете във форма.

Последователността, здравословното хранене и вашата решителност също са ключови фактори за всичко, за да работи.

Добрият чифт тренировъчни обувки и добрият чифт безжични слушалки също ще ви отведат далеч във вашите фитнес цели.

В края на този блог ще намерите пример за 4-седмична рутинна тренировка за начинаещи и не забравяйте да добавите всякакви упражнения за загряване и разтягане преди и след всеки тренировъчен ден.

Преди това нека да обясня накратко как работи тази рутинна тренировъчна рутина:

4-седмична рутинна тренировка за начинаещи

Седмица 1: Свикнете с тялото си

Когато стартирате упражнение за първи път, важно е първо да се погрижите за цялото си тяло.

Причината зад това е да свикнете тялото си с по-сложни дейности, като по този начин повишите толерантността си към по-интензивни тренировки, фокусирани върху части от тялото по-късно.

В повечето случаи на начинаещите се препоръчва да прекарват 3-4 дни в седмицата с целодневни почивки в средата на общата тренировка на тялото.

Много по-добре е да започнете с упражнения със свободни тежести, за да увеличите физическата и сърдечно-съдовата сила.

Нашите примерни упражнения се състоят от основни и междинни движения, които можете да правите дори без оборудване или помощ от каквото и да било.

Ще изпълнявате 2 до 3 сета на движение и на тренировъчен ден през цялата седмица.

Седмица 2: Разделена горна/долна част на тялото

През втората си седмица на тренировка започнете да разделяте фокуса на тренировката си и отделяйте внимание на горната и долната половина на тялото си отделно.

Разделението между горната и долната част на тялото работи перфектно за увеличаване на силата и увеличаване на мускулите.

Всяка група се обучава отделно в собствения си ден, за да осигури максимални резултати.

Обикновено тренировката за горната част на тялото е насочена към мускулни групи до известна степен, като гърдите, гърба, раменете, бицепсите и трицепсите.

Междувременно тренировка за долна част на тялото тренира мускулни групи като четворки, подколенни сухожилия, прасци, кръст и корем.

Има няколко начина да планирате тренировката си за горната и долната част на тялото.

Но най-често срещаното и препоръчително за начинаещи е да се направи класическият 4-дневен сплит между горната и долната част на тялото, където правите горната част на тялото в един ден, последван от долната част на тялото на следващия ден и след това ден за почивка.

Седмица 3: Част за бутане/дърпане/крака

През третата седмица ще разделите тренировката си на три отделни дни - Ден на изтласкване, Ден на издърпване и Ден на краката.

Всеки ден на тренировка ще се фокусирате върху конкретни мускулни групи в тялото си.

Push ден се обръща към гърдите, раменете и трицепсите.

Денят на издърпването работи на гърба, капаните и бицепсите.

И накрая, денят на краката се фокусира върху долната част на тялото ви.

Разделянето с натискане/издърпване/крака е идеално, ако сте притиснати от времето, тъй като го правите само за 3 дни на определени мускулни групи и почти винаги сте гарантирани, че ще получите добри резултати за кратък период от време.

Седмица 4: Упражнения за цяло тяло с висока интензивност

И накрая, за четвъртата седмица ще се върнете към цялото разделение на тялото.

Няма да бъдат въведени нови упражнения, за да можете да съсредоточите вниманието си върху интензивността на тренировката си.

Единствената разлика е обемът на тренировката ви или просто броят на сетовете и повторенията, които изпълнявате в дадено упражнение.

Това означава, че сега ще правите упражнения с висока интензивност след четири дни.

Всяко движение трябва да работи всяка мускулна група поне веднъж.

Пример за 4-седмична рутинна тренировка за начинаещи

Седмица 1: Цялото тяло

Ден 1 - Сила

Клекове (10 повторения)
Лицеви опори (10 повторения)
Скокове (5 на крак, общо 10)
Коремни коремни преси (5 повторения)
Дъски (25 секунди)

Направете 2-3 сета за всяко упражнение. Почивайте между различните серии.

Ден 2 - Почивка

Ден 3 - Интервал

Клекове (10 повторения)
Лицеви опори (10 повторения)
Стълби (30 секунди)
Скокове (5 на крак, общо 10)
Коремни коремни преси (5 повторения)
Скачащи крикове (15 повторения)
Дъски (25 секунди)
Напади (10 на крак, общо 20)

Направете 2-3 сета за всяко упражнение. Почивайте между различните серии.

Ден 4 - Почивка

Ден 5 - Кардио

Разходка/бягане/бягане (30 минути)
Скачащи крикове (30 секунди)
Напади в стъпките (30 секунди)
Колени нагоре (30 секунди)

Направете 4 комплекта, с изключение на Walk/Run/Run. Почивайте между всяка серия.

Ден 6 - Почини си добре

Ден 7 - Почини си добре