Личен треньор ви предлага няколко тренировки, за да изберете тази, която ви харесва най-много във вашето приключение до скандален приклад

The задните части те са едни от първите мускули в слез от куката когато не го правим упражнение и също на тези, които подчертавам в нашата фигура. Освен това и мъжете, и жените се чувстват сигурни меко място за отпадане на погледа към задната част на противоположния пол (или себе си).

За някои лични треньори, като Сам Гарсия, тонизирането на дупето е едно от неговите любими тренировки. "Като треньор с повече от десет години опит мога да ви помогна да имате перфектно дупе по най-ефективния и прост начин ", казва специалистът по„ Здраве на жените ".

упражнения

Някои силни подколенни сухожилия са преддверие за повдигане на седалището и създайте определение в пространството, където дупето се среща с бедрото. „За дупето, което е добре вдигнато, трябва да се съсредоточите върху областта, където глутеусът се свързва с подбедрицата с упражнения, които изпълняват бедрото или упражнения за пода“, казва Гарсия.

Но няколко минути тренировки на ден не са достатъчни, важно е да поддържате тялото си здраво, за да изпълнявате повече упражнения и адекватно хранене. По същия начин предимство на препарата за укрепване на глутеусите е, че те могат помагат за облекчаване на болки в кръста или ставите.

Крачът, докато държите тежести на ръцете и редуването на крака, може да бъде отлично упражнение

Ето няколко упражнения, които трябва да имате перфектно дупе. Можете да ги комбинирате, в случай че ви омръзне, или да потърсите този, който най-много ви харесва.

Мъртва тяга на единия крак

Изправете се, държайки се за ляв крак с тежест в дясната ръка, дланта към бедрата и лявата ръка отстрани. Поставете десния крак на една стъпка зад тялото, повдигнете петата и притиснете пръстите на десния крак към земята за баланс.

Дръжте левия крак леко огънат. Наведете се напред, обръщайки се към бедрата с изправен гръб, докато сваляте тежестта си към пода. Придвижете се към лявата си пета, за да се върнете в изправено положение. Изпълнете десет повторения.

Завийте повдигане на крака

Упражнението започва на ръцете и коленете и с лента за съпротива, увита около бедрата. Повдигнете левия си крак зад себе си, с огънатото стъпало.

Спрете, когато е успоредно на бедрата. Укрепване на глутеусите, вдигнете крака си половин метър и след това до нивото на бедрата. Повторете десет пъти.

Български клек

Поставете краката си пред стъпало; изпънете десния крак назад и поставете горната част на крака си върху стъпалото. По избор: дръжте тежест във всяка ръка. Това е първоначалната позиция.

Свийте коленете си, за да спуснете тялото възможно най-ниско (или докато коляното внимателно не докосне земята), запазвайки раменете назад, гърдите нагоре и бедрата напред. Спрете за секунда и след това натиснете лявата си пета, за да започнете отначало. Повторете 10 пъти.

Работете подколенните сухожилия с топка

Легнете по гръб с коленете свити, крака на a топка за стабилност. Натиснете петите си и стиснете глутеусите, за да повдигнете бедрата си към тавана. Повдигнете левия си крак във въздуха.

Задръжте позицията, докато опъвате десния крак. След това ангажирайте подколенните сухожилия, огънете дясното коляно и поставете крака си към дупето. Повторете десет пъти.

Крачка с тегло

Застанете на малка платформа, стъпало или кутия, докато държите малко тежести. Повдигнете дясното коляно до височината на бедрата пред тялото си, след това го задръжте зад себе си, докато топката на крака ви удари земята.

Бавно надолу, докато се оформят и двете колена ъгъл от 90 градуса. Върнете се в позицията си за повдигане на коляното. Повторете 10 пъти.

Кан клек

Изправете се с краката малко по-широки от бедрото и пръстите сочат леко навън. Поставете ръце зад главата си. Преместете бедрата си и спуснете торса си надолу, докато той е почти успореден на земята.

След това седнете с бедрата назад и сгънете коленете до бедрата ви са успоредни на пода. Натиснете петите и обърнете движението, като се изправите на крака. Повторете десет пъти.

Куче птица

Започнете това упражнение на четири крака (известна още като позиция на масата) с китките под раменете и коленете под бедрата.

Повдигнете лявата си ръка пред себе си и десен крак отзад, образувайки права линия от лявата ръка до десния крак. Задръжте за секунда, след това се върнете, за да започнете отначало. Направете същото упражнение с противоположната ръка и крак. Повторете десет пъти