Ако искате да започнете в света на културизма, трябва да знаете, че има много аспекти, които трябва да вземете предвид, за да постигнете успех.
Едно от тях е храната, която е еднаква или по-важна от упражненията, които трябва да правите.
Промяната във вашата диета е радикална.
И ако не ми вярвате, просто погледнете диетата на Дуейн Скалата Джонсън.
Когато влезете в културизма, не можете да продължите да се храните по същия начин, както винаги, защото тялото ви ще има други нужди, на които трябва да отговаряте. Дори не може да се сравни с този на човек, който се упражнява непрекъснато или е много фитнес.
Нуждите са много различни и всеки човек ще се нуждае от диетичен план, който му отговаря.
Бодибилдингът е доста строг и взискателен спорт, който обхваща както упражнения, така и храна и красота. Красота, която е свързана с максималния растеж на мускулите и експозицията им.
Но за да се постигне това са необходими много усилия и всеотдайност. В културизма нищо не може да се постигне по лесния начин.
Ако искате да влезете в света на професионалния културизъм, ще ви оставим кратко ръководство за храната, която трябва да приготвите, особено ако сте начинаещ.
Увеличаването на приема на протеини и въглехидрати е една от най-радикалните промени, които трябва да направите.
За да расте мускулът, той трябва да бъде стимулиран не само чрез правилните упражнения. Освен това се нуждаете от необходимите протеини и особено от почивка. Ще бъде там, когато порасне. Не и когато вдигате щанга или тежест.
Съдържание
Увеличете броя на храненията
Когато сте човек, който иска да бъде културист, първото нещо, което трябва да знаете, е, че не само ще ядете 3 пъти на ден.
Нуждата на тялото ви ще бъде различна, така че трябва да ядете храна поне 5 пъти, макар че ако те са 6 много по-добре.
Ако ядете на всеки 3 или 4 часа, винаги ще имате глюкоза в кръвта, което ще ви помогне с енергия. Не само да изпълнявате упражненията си, но и да изпълнявате ежедневните си задачи.
Освен това тялото ще свикне и няма да „спести“ нищо за по-късно и няма да имате складирани мазнини. По този начин вие също така избягвате апетита, който в случая с културистите е много опасен, защото внасянето на захар в тялото ще съсипе всички усилия, които вече са били положени.
За начинаещите в културизма закуските са толкова важни, колкото и всяко от така наречените основни ястия.
Постоянното носене на протеини в тялото ви е изключително важно, защото това не само ще ви помогне да имате енергия, за да изпълнявате рутината си. Той също така ще бъде основен за растежа на вашите мускули.
Един момент, който трябва да вземете под внимание, е, че след изпълнението на взискателните си упражнения трябва да се храните обилно около 20 минути след това.
За да можете по този начин да се възстановите много по-бързо и мускулите ви да се развият много по-добре. Тогава можете да вечеряте или обядвате нормално. Всичко ще зависи от времето, когато правите упражненията си.
Какви са вашите нужди за покриване?
Както казахме в началото, диетата е една от най-драстичните промени, които трябва да имате. Например, трябва значително да увеличите приема на протеини, защото тялото ви ще се нуждае от него.
Например, важно е да ядете повече от 1 грам протеин на всеки килограм тегло. В света на културизма се говори за до 2 грама протеин на килограм телесно тегло.
Ако тежите 60 килограма, трябва да носите 120 грама протеин в тялото си. Трябва да го правите по време на хранене или с протеинови шейкове, които позволяват много по-бързо усвояване.
Сред храните с най-голямо количество протеин са:
- Яйца
- Постни меса: пуешко, пилешко, агнешко филе
- Мляко
- Манчего излекувани сирена, Рокфор
- Рибата: треска, риба тон
Но в растителния свят има и протеини, които са много важни, като тези, които той осигурява:
- Фъстък
- Леща за готвене
- Храни на соева основа: Мляко и тофу
- Нахут
- Бадеми
- Шам-фъстъци
Има много храни, богати на протеини, които трябва да добавите към вашата диета. Не можете просто да се съсредоточите върху месото и протеиновите шейкове.
Много е важно да комбинирате протеини от животински произход с тези от растителен произход във вашата диета, за да има по-добър баланс.
Въпреки че първите имат много по-бърза асимилация. Последните имат голямо количество витамини и минерали, които са необходими, когато сте в света на културизма.
Трябва да основавате диетата си, като ги комбинирате непрекъснато. Предимно яйца и риба.
Ако протеините също са важни въглехидрати. Защото те са тези, които ще ви дадат енергия да издържите на силните упражнения, които трябва да изпълнявате. Умората ще отнеме много повече време, за да пристигне.
В идеалния случай трябва да ядете сложни въглехидрати, които се усвояват по-бавно и ви предлагат постоянно освобождаване на енергия.
Това са: тестени изделия, ориз, хляб, овесени ядки и картофи.
Строго хранене
По същия начин ще ви оставим няколко примера за храни, които трябва да ядете непрекъснато, за да се съобразите с хранителните режими, от които се нуждаете.
Закуска 1
- Шейк с овесени ядки с протеин на прах
- Пълнозърнест хляб сандвич със сметана от сьомга
За смутито използвайте обезмаслено мляко, докато за сандвича е най-добре да използвате пълнозърнест хляб.
Закуска 2
- Хранителен сок от червени плодове и протеин на прах
- Омлет с 5 белтъка, придружени с оризови тостове
Закуска 3
- 2 филийки отлежало сирене по ваш избор
- 3 пълнозърнести палачинки
- 1 плодова салата: киви и ягоди
Средна сутрешна закуска 1
- Шепа ядки
- 1 плодова салата: круша и банан
Средна сутрешна закуска 2
- Половината консерва тон
- Пълнозърнести бисквитки
Снедна закуска в средата 3
- 2 варени яйца
- 1 кисело мляко
Обяд 1
- 200 грама пилешки гърди
- 1 печен картоф
- 50 грама спагети
Обяд 2
Можете също така да приготвите пълен протеинов омлет, с който ще получите около 315 калории.
Съставки и подготовка за пълния протеинов омлет:
- 9 ясно
- 25 грама настърган кашкавал
- 50 грама обезмаслено бяло сирене
- 1 намек горчица
- Сол и черен пипер
Комбинирайте белтъците с настърганото сирене в купа и подправете по ваш вкус. Смесете горчицата настрана с обезмасленото бяло сирене, след това комбинирайте всичко и го разбъркайте за минута много бързо и сте казали да готвите. Използвайте тиган, който не залепва, така че тортилата да е мека и добре сготвена.
Обяд 3
- 250 грама филийка риба тон, запечена с билки
- 1 чаша ориз
- 1/2 морков, на кубчета
- 1 шепа аспержи
За подправка на пресния тон използвайте риган, розмарин и мента, сол и черен пипер, това ще му придаде уникален вкус.
За ориза можете да използвате бялата му версия или интегралната. Там те остават по ваш вкус по същия начин тези калории, които ще изгорите, когато отидете на фитнес.
Обяд 4
- 500 грама паста, придружена от пармезан
- Омлет с 2 белтъка
Средна следобедна закуска 1
- Протеинов шейк
- 1 банан
Снедна следобедна закуска 2
- Плодова салата 1: Ягоди, боровинки, къпини и малини
- Плодова салата 2: Ябълка, круша, киви и банан
- 1 шепа ядки
Снедна следобедна закуска 3
- Омлети с 3 белтъка.
Придружете ги с оризови или царевични палачинки
Снедна следобедна закуска 4
- Кутия с риба тон
- 4 филийки хляб
Снедна следобедна закуска 4
- 1 шейк от овесени ядки
- 1 бисквитка
Вечеря 1
- 1 смути на базата на кисело мляко и обезмаслено мляко
- ½ пилешки гърди
- Прясна салата с маруля, бобови кълнове, кус, чери домати
Вечеря 2
- 1 омлет с 5 белтъка
- 2 филийки пълнозърнест тост
- Задушени зеленчуци на пара: Цвекло, моркови и картофи
Вечеря 3
- Протеинов шейк с обезмаслено мляко
- 1 кисело мляко с плодове
- ½ консерва тон
Храната не винаги е достатъчна
Както можете да видите, за да носите необходимите дози протеин, трябва да си помогнете с шейковете. Въпреки че това е много лично решение, което трябва да вземете.
На пазара има много протеинови прахове, които са силно препоръчителни.
Що се отнася до протеините, тези, които идват от суроватъчното производно, са много по-добри и усвояването е по-добро и те дават експлозия.
Просто трябва да знаете кой е най-добрият протеин за вас и да го включите в диетата си.
Какво не можете да ядете
Ако искате да влезете в света на културизма, трябва да знаете, че не става дума само за увеличаване на приема на въглехидрати и протеини. Трябва също да знаете, че има много храни, които няма да можете да видите дори при рисуването.
- Вредна храна
- Освежаване
- Пастьоризирани сокове
- Сладка
- Сладкиши
- Преработени закуски
Ще трябва да намалите приема на захар. Докато мазнините трябва да са здравословни, като ядки, авокадо или зехтин. Без пържене.
Не забравяйте за хидратацията
Един от проблемите, който често не се приема много сериозно, е хидратацията.
Тя е толкова важна, колкото упражненията и какво ядете. Тъй като се занимавате с физическа активност, толкова взискателна, колкото рутинна, за някой, който иска да бъде културист, винаги да бъдете хидратирани е изключително важно.
Ако нормален човек трябва да пие поне 2 литра вода на ден, културистът, дори и да е начинаещ, трябва да удвои това количество. Много е важно да пиете течности през целия си режим и през целия ден.
Добре хидратираният мускул може да расте и синтезира много по-добре, защото ако мускулните влакна не получат необходимата вода, те могат да се счупят и да причинят нараняване. Което би означавало неуспех в развитието на културизма.
Препратки
- Уидърс, R. T.; Noell, C. J.; Whittingham, N.O.; Chatterton, B. E.; Шулц, С. Г.; Keeves, J. P. (1997). „Промени в състава на тялото при елитни мъжки културисти по време на подготовка за състезание“. Медицина и наука в спорта и упражненията. 29 (11): 1544.
- Manore, MM; Томпсън J; Русо М (март 1993 г.). „Диетични и упражнителни стратегии на културист от световна класа.“. Int J Sport Nutr. (Департамент по семейни ресурси и човешко развитие, Държавен университет в Аризона) 3 (1): 76-86. PMID 8499940.
Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране
Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица
Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране
Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица