Как да задържите дъха си за 5 минути само за 1 месец?

На първо място трябва да определим какво е апнея, апнея е спирането на дишането за ограничен период от време, вдъхновяващо и издишащо. След като този термин бъде дефиниран, ние ще ви покажем полезно ръководство за техниката на апнеята, за да можете да задържате дъха си по-дълго при гмуркане и подводен риболов.

Мерки за сигурност

  • Никога не се гмуркайте сами, винаги се гмуркайте с приятел.
  • Тренировките на сухо са много по-безопасни от тренировките във вода.
  • Не хипервентилирайте.
  • Винаги се гмуркайте в рамките на вашите граници. Поставяйте си малки цели и напредвайте непрекъснато.

Ако има нещо, което е ясно, това е, че обучението за апнея и увеличаването му не е лесен или бърз път и още повече, ако целите ви са да постигнете апнея за повече от 4 минути, Но с подходящата техника на апнея, постоянството и работата могат да ви накарат да я постигнете. Няма магическа техника на апнея или тайна техника на дишане, които биха могли да добавят 75% повече към капацитета ви за апнея за нула време. Обучението за апнея е на път отидете да кондиционирате тялото си стъпка по стъпка докато тялото ви свикне да се справя с липсата на O2 и увеличаването на CO2.

дъха

Подготовка

Първото нещо е да проверите как е вашата суха апнея.

Трябва да знаете откъде започвате, за да можете да предскажете докъде можете да стигнете с обучение по фрийдайвинг.

  1. Седнете на удобен стол или легнете на легло.
  2. Дишайте бавно в продължение на 2 минути. Не по-дълбоко или по-бързо, отколкото обикновено.
  3. Вдишайте дълбоко, след това издишайте всичко, след което поемете дълбоко въздух, колкото можете по-дълбоко.
  4. След това задръжте дъха си, отпуснете се и помислете за други неща, опитайте се да се абстрахирате и да прекъснете връзката.
  5. Когато вече не можете да задържите дъха си, поемете дълбоко въздух, за да се възстановите.

Как си, Колко време бихте могли да задържите дъха си?

Ще използваме това време като ориентир или прогнозиране отколкото ще можем да получим, използвайки техниката на апнеята само за няколко месеца.

  • Първоначален тест: 1 минута или по-малко = Прогноза: 3 минути
  • Първоначален тест: 1:30 минути (приблизително) = Прогноза: 4 минути
  • Първоначален тест: 2 минути или повече = Прогноза: 5 минути

Можеше да направиш по-добре или по-лошо, това няма значение, отсега нататък имаме референтно време, от което да започнем и знаем първоначалното си състояние. Някои хора реагират на обучението по апнея по-добре от други, няма фиксирани правила които можем да използваме за точно измерване на вашия потенциал, но описаните по-горе критерии са добро ръководство за започване.

Дихателни техники

Следващата стъпка, върху която да работите, е вашата собствена дихателна техника. Може да се раздели на 3 основни части.

1 - Подготовка:

Има три основни неща, върху които да се съсредоточите по време на подготовката си. Отпускане на мускулите, отпускане на ума и отпускане на дъха.

  • Всички мускули трябва да са неактивни, всеки мускул, който е напрегнат, ще използва кислород.
  • Умът ви трябва да е спокоен, ако умът ви е стресиран, нервен или дори се страхува, апнеята ви няма да върви добре. Трябва да намерите нещо, което да успокои ума ви.
  • Дишането ви трябва да е отпуснато, не принудително, не дълбоко, не бързо, просто нормално (като правим това, ние също избягваме хипервентилация).

2 - Последни вдишвания преди апнея:

Последните ви 3 вдишвания:

  • Първият вдишайте 75% от капацитета си.
  • Вторият издишва 100% въздух.
  • Третият вдишайте 100% от максималния си капацитет.

Да ... ПАЗЯ!
3 - По време на апнея:

  • Дръжте въздуха, който излиза в глотиса или задната част на гърлото, а не в устните или устата.
  • Никога не издишвайте, докато не възнамерявате да дишате отново, под вода или на повърхността. Вашите издишвания ще включват кислород, така че не го губете.
  • Отпуснете ума и тялото си. Не мислете за нищо.

Тренировъчни сесии

Следващата стъпка е да се работи върху честота, местоположение и качество от вашето обучение за апнея.

1 - Видове тренировки за апнея и тяхната честота.

Тя ще се състои в това да направим нашите Таблици за кислород и CO2, Ще посочим времената на апнея и възстановяване, където в началото дъските, които правите, не са твърде твърди, но не са много лесни, тъй като тогава нашето обучение няма да бъде 100% полезно. Когато изпълняваме това обучение, нашето тяло ще толерира по-високи нива на CO2 (хиперкапния) и по-ниски нива на кислород (хипоксия).

Пример за тренировъчна сесия

Хиперкапния (с високо съдържание на CO2), на втория ни етап се предлага работа в 8 серии както при хипоксия, но този път обучението ще се състои от поддържане на времето за апнея и намаляване на времето за възстановяване във всяка серия. Това е добро упражнение за рибарите, тъй като в много случаи подводните рибари не възстановяват достатъчно време на повърхността и натрупват CO2 в тялото. През последните две седмици работа това обучение ще се провежда всеки ден.

Основната идея тук е, че работим за намаляване на необходимостта от дишане на първо място с таблиците за CO2 (като увеличение на CO2, което ни кара да дишаме). С повишения ни толеранс към CO2 в кръвта, тогава можем да започнем да работим с таблиците O2.

2 - Място за обучение на апнея.

Сухата тренировка е с 10-20% по-трудна от мократа. Освен това е много по-сигурно. Това увеличаване на трудността се дължи на факта, че водолазният рефлекс на бозайниците се активира, когато лицето ни е потопено във водата, следователно, когато изсъхне, ние страдаме от спад в производителността.

Помислете, че ако можете да се справите добре на суша, ще се справите много по-добре във вода. Интересно е да се опитаме да правим поне една мокра сесия седмично, за да свикнем тялото и ума си с водната среда.

3 - Качество на обучение за апнея.

Като всяка спортна тренировка, качеството трябва да е по-важно от количеството. Правейки тренировка за апнея всеки ден, но ненавиждайки я всяка минута, няма да стигнете до никъде.

Фокусирането върху правилното провеждане на сесията дава правилния начин на мислене, за да извлечете максимума от вашето обучение по фрийдайвинг.

Анаеробно обучение

Аеробното и анаеробното обучение са от съществено значение за вашия успех. Всички описани по-горе тренировки за апнея са анаеробни (с кислороден дефицит) тренировки, но те са единствен по рода си, като са отпуснати и фокусирани върху времето, а не върху усилията. Сега искаме да включим a повече физическа подготовка.

Анаеробно обучение Това буквално означава „няма въздух“, така че можете да разберете защо може да ви помогне с вашето обучение. Когато тялото ви е изложено на физическо натоварване с висока интензивност, пулсът ви е много висок, дишането ви не може да се задържи и мускулите ви са лишени от кислород, така че започват да изгарят фосфати и гликоген. Този тип тренировки не са дълги или продължителни, а напротив, те са кратки и интензивни, между 90% и 100% от вашия максимум. Можете да правите интервални типове тренировки и да ги редувате с фрийдайвинг. Използвайте този тип тренировки 2-3 пъти седмично.

Любопитства

Към ноември 2015г, Мигел Лозано е настоящият шампион на Испания и национален рекорд в режим с постоянно тегло с 100 м. Той е и притежател на испанския рекорд в модалността AIDA Free Immersion с 122 метра Дълбок.

Видео за техниката на апнеята за по-добра вентилация

Все още нямате най-добрата книга за всички Тайните на морския риболов?