Личен блог на Хосе Алберто Бенитес Андрадес със съвети #fitness

  • Jabefitness
  • Индекс
  • За мен
  • Витоник
  • Блог
    • Подкасти
    • Хранене
      • Вечери
      • Храни
      • Закуски
      • Здравословни рецепти
      • Допълнение
      • Хранителен анализ
      • Хранителни сравнения
    • Компилации
      • Моят дневник
      • Седмични четения
      • обучение
      • Туитове и други
  • Контакт
  • Абонирай се !

  • според

    Въведение

    Първо, за неофитите накратко обяснявам нещо елементарно и основно за много от нас. Нашето тяло има главно три фази:

    1. Поддръжка: В тази фаза, чрез диета нормокалоричен ние се опитваме да поддържаме сегашната си форма, без теглото ни да варира. Постига се чрез поглъщане на същия брой калории, който изразходваме.
    2. Сила на звука: Тук възнамеряваме да увеличим нашите мускулна маса, процес бавен в която трябва да имаме търпение, ако искаме да го направим правилно, тъй като не само искаме да увеличим мускулната маса, но и искаме минимизирайте наддаването на мазнини в рамките на нашите средства.
    3. Определение: Фаза, в която се стремим не само да губим мазнини но също така намалете загубата на мускулна маса колкото е възможно повече, тъй като при хипокалорична диета винаги има известна загуба.

    С това обяснено искам да изясня едно нещо, сега, когато на практика сме всички в „обемния етап“, много хора мислят, че колкото повече тегло натрупват седмично толкова по-голяма е вашата мускулна прогресия и това Не е така. Нашето тяло има редица ограничения по отношение на създаването на мускули, в зависимост от пола, генетиката, годините, в които тренираме, както и логично обучението, което правим, диетата и останалото, което даваме на тялото си, но трябва да се подчертае основно следната таблица:

    Тази таблица обобщава възможността за мускулна печалба, която съществува при мъжетежени разделени на две) като цяло ще има генетика, която може малко по и други малко по-малко).

    Препоръчвам ви да преминете през тази връзка, в която това е обяснено по-подробно: http://fisiomorfosis.com/articulos/general/cual-es-mi-potencial-muscular-genetico, в която това е много по-подробна тема и чрез тази връзка http://blog.hsnstore.com/cuantas-calorias-necesitas-para-construir-musculo/, в която мога да обобщя, че ако имаме мускулна печалба, се препоръчва да увеличим общото си тегло (мазнини + мускули) на месец е:

    • Идеално наддаване на тегло при мъжете: 200-250gr седмично => почти 900gr на месец
    • Идеално наддаване на тегло за жени: 100-150gr на седмица => почти 500gr на месец

    Изчисляване на диетата

    Е, има различни формули, с които да намерим стойността на калориите, които консумираме ежедневно, тук ви оставям няколко статии, в които можете да издърпате калкулатора, ако искате да се опитате да го настроите максимално:

    Но тъй като знам, че много от вас се справят зле с толкова много числа, ето линк към EXCEL, който Дейвид Диас Гил също направи, в който чрез вмъкване на някои стойности изчислява автоматично калориите, които трябва да ядете:

    Важна забележка: Ако започнем от диета от определение препоръчително е да се увеличи малко по малко калориите със скорост от 50kc - 100kc седмично, тоест започвайки от диета от 1800kc по дефиниция, ако нашата поддръжка е в 2200kc и максималният ни обем е на 2600kc, Съветвам да качите, както следва:

    • 1-ва седмица 1900kc/ден (100kc повече дневно, 700kc повече седмично)
    • 2-ра седмица 2000kc/ден
    • 3-та седмица 2100kc/ден
    • 4-та седмица 2200kc/ден
    • и т.н. ...

    В това изкачване трябва да видим това теглото ни не се увеличава твърде много, в противен случай ще забавим този процес.

    Как да разбера дали съм на прав път и какво да направя, ако не се справя добре?

    Ами възможно е това теоретични изчисления в нашето тяло, което не е така чиста математика не работи правилно. Започвайки от етап обем, много хора правят грешката да увеличават теглото си повече, отколкото трябва, което ще ги накара да качат мускули с много мазнини, които по-късно ще трябва да бъдат елиминирани в по-дълга фаза на дефиниция, ситуация, която не препоръчвам на никого.

    Да предположим тогава, че имаме обемна диета 2900kc, ние сме напълно строги и наблюдаваме, че теглото ни се увеличава 350g седмично, което означава, че сме създали седмичен излишък от около 3150kc седмично (9kc/g * 350g = 3150kc между 7 дни = + 450kc дневно)

    Завършеност: Ако с 3300kc имаме излишък от 450kc, това означава, че средният ни дневен разход на енергия е 3300 - 450 = 2950kc. Нашият основен метаболизъм + ежедневна физическа активност в момента е такъв.

    Сега да предположим, че увеличаваме теглото си повече, отколкото би трябвало в продължение на две седмици подред (помня, че теглото много е относително и въпреки че човек винаги се претегля на гладно, същия ден от седмицата, след като се опита да извърши същата дейност в деня преди претеглянето, тялото ни задържа течности и други елементи, които влияят радикално на нашето претегляне, поради което е важно да се оцени коремният периметър наред с други мерки).

    Вместо да се увеличава 350гр увеличаваме 900гр на седмица, това означава следното:

    • 900g x 9kc/g = + 8100kc седмичен излишък
    • 8100kc/7 дни = + 1157kc дневен излишък

    Тоест, ако се качим нагоре 900гр седмично, това означава, че сме в дневен излишък от 1157kc Какво означава това? какво, ако консумираме 3300kc дневно, 3300 - 1157 = 2143kc ще бъде нашата поддръжка, с която обемът ни не трябва да надвишава 2600kc приблизително ако искаме да правим нещата добре.

    Знаейки това, вече можем да коригираме kc, ако видим, че нашите теоретични изчисления не съвпадат с крайната практика.

    В този случай винаги предполагам че процентите на макронутриентите, които използваме, също са правилни тъй като, а kc не е същото като друго kc.

    Също така обърнете внимание, че примерът, който дадох, е за диети, насочени към натрупване на мускулна маса, но за определение спускане драстично неконтролирано тегло, това също се превръща в a метаболитно разстройство че единственото нещо, което ще ни причини, е да имаме страхотен отскок ефект, когато завършим етапа на ограничаване на калориите, това е обяснено тук: https://www.jabefitness.com/el-efecto-rebote-de-las-dietas- пор- какво се произвежда /

    Процентът на работещите макроси зависи много от соматотипа на човека, генетиката, натрупването на мазнини и т.н., но като цяло те обикновено се използват:

    • Определение: 35-45% въглехидрати, 20-35% протеини и 15-25% мазнини.
    • Сила на звука: 50-55% въглехидрати, 20-25% протеини, 25-30% мазнини
    • Поддръжка: 45% въглехидрати, 30% протеини и 25% мазнини.

    За да преброите калориите си, въпреки че по-горе ви оставих много пълния превъзходство на Дейвид, препоръчвам уебсайта http://fatsecret.es/, който също има приложение за iOS и Android:

    Най-хубавото е, че експериментирате с тялото си, започвайки от основата на колко здрави винаги ще надделеят над всяка лична физическа цел, като, Всяко тяло е свят и не всички от нас реагират еднакво на едни и същи стимули, храни и т.н.