Все по-често се срещат хора с проблеми със заспиването и които не могат да се насладят на приятна почивка. Този факт е по-подходящ за спортистите, тъй като намалява възстановяването и представянето. Неотдавнашен научен преглед изследва връзката между съня и храненето. Доказано е, че има няколко храни, които могат да подобрят качеството на съня, включително храни с високо съдържание на въглехидрати, мелатонин или протеини, богати на триптофан, докато има и други храни, които действат срещу него, като кафе.
Наблюдавахме стотици продукти в социалните мрежи за подобряване на възстановяването (ледени бани, компресионни облекла, ролки и пистолети за масаж), но игнорирахме основите: почивка. Без съмнение това е ключовият инструмент за подобряване на нашето възстановяване и нашата работа (физическа и психическа). Ако имате проблеми със съня (и възстановяването), тази публикация може да бъде от голяма помощ.
Каква е мечтата?
Архитектурата на съня има две основни състояния, базирани на физиологични параметри: сън с бързо движение на очите (NREM) и сън с бързо движение на очите (REM). Етапите на съня се случват по продължение на континуум от напълно буден до дълбок сън.
Липсата на сън се отразява неблагоприятно на глюкозния метаболизъм и невроендокринната функция, което може да повлияе на въглехидратния метаболизъм (промяна на заместването на гликоген), апетита, енергийния прием и синтеза на протеини (нарушава мускулното възстановяване). Тези фактори влияят отрицателно върху нашия хранителен, метаболитен и ендокринен статус, което влияе върху спортните резултати и възстановяване.
Нарушения на съня
Нарушенията на съня и кратката продължителност на съня са поведенчески рискови фактори за възпаление, свързани с повишен риск от заболяване и нараняване. За да може сънят да има възстановителен ефект върху тялото, той трябва да бъде с подходяща продължителност и качество. Това е особено важно за хората, които интензивно спортуват, чиито нужди от физическо и психическо възстановяване са по-големи. Това се дължи на високите физиологични и психологически изисквания, които се поставят по време на тренировки и състезания.
Ползи за съня
Доказано е, че сънят има възстановителен ефект върху имунната система, ендокринната система, улеснява възстановяването на нервната и метаболитната системи и има неразделна роля в ученето или паметта. Всичко това може да повлияе както на спортното възстановяване, така и на представянето. Ранният нощен сън, особено бавният сън, насърчава освобождаването на пролактин, докато противовъзпалителните действия на кортизола и катехоламините са намалени. Острото лишаване от сън и нарушения на съня (кратка продължителност на съня или намалена ефективност на съня) влошават имунната ни система, което улеснява страданието от инфекциозни заболявания, дължащи се на намаленото отделяне на растежен хормон.
Сън и спортисти
Класическата визия на съня се основава на факта, че това е процес на възстановяване, като циркадната система отговаря за регулирането на чувството за сънливост и будност през целия ден. Когницията, възстановяването на тъканите и метаболизмът са критични психологически и физиологични фактори, които допринасят за тренировъчните способности, възстановяването и в крайна сметка производителността. Връзката между съня, представянето и възстановяването може да се разглежда от гледна точка на 3 ключови фактора, които влияят върху резултата от възстановяването:
- Продължителност на съня (обща продължителност на съня; часове/нощ, плюс дрямка)
- Качество на съня (възприемане на почивка)
- Фаза на съня (циркадно време на сън)
Възстановяването след тренировка е жизненоважно за всички спортисти. Ако балансът между тренировъчния стрес и физическото възстановяване е неподходящ, представянето в следващите тренировъчни сесии или в състезанието може да бъде неблагоприятно повлияно. Умората или мускулната болка могат да повлияят негативно на съня. Липсата на сън е свързана с повишени катаболни и намалени анаболни хормони, което води до нарушен синтез на мускулни протеини, намаляване на адаптациите и възстановяване след тренировка.
Сън и хранене
Хранителната подкрепа трябва да се периодизира във връзка с изискванията на ежедневната тренировка на всеки спортист и общите хранителни цели. Целта на "тренировъчното" хранене е да насърчава адаптациите, докато фокусът на "състезателното" хранене е постигането на оптимални резултати. Адаптациите и възстановяването от тренировките могат да бъдат максимизирани чрез оптимални хранителни практики или влошени чрез неоптимални хранителни практики. Затова се питаме: Кои храни влияят върху качеството на съня?
Въглехидрати
Високата гликемична вечеря намалява лактацията от началото на съня (заспиваме по-рано). Това може да е стратегия, която ни помага да заспим. Видяхме и в публикацията, озаглавена Яде ли въглехидрати през нощта дебелее? че е мит.
Протеин
Консумирането на млечни източници може да увеличи продължителността на съня. Храните или добавките с триптофан също предизвикват сън. Триптофанът е разклонена аминокиселина, която, достигайки мозъка, забавя метаболизма. Що се отнася до упражненията, това ни причинява умора, но за почивка е чудесен съюзник.
Кофеин
Консумирането на кофеин може да доведе до лош сън, което от своя страна може да доведе до повече пиене на кафе, което да ни държи будни. Кофеинът повишава бдителността, за нас е по-трудно да заспим и качеството му е намалено. Ето защо се препоръчва да го консумирате в първите часове на деня.
Алкохол
Употребата на алкохол е свързана с по-лошо качество и количество сън, намален REM сън и повишено нарушение на съня. Ако пием алкохол, си почиваме по-зле, това също има отрицателен ефект върху тренировъчните адаптации. Без съмнение това е вещество, което трябва да избягваме, ако практикуваме спорт и като цяло елиминираме консумацията му, тъй като няма безопасно количество за здравето.
Количеството храна
Големите порции и/или големите хранения вечер могат да повлияят неблагоприятно на съня, потенциално поради термогенния ефект (повишена температура) на храносмилането чрез промяна на динамиката на циркадните ритми.
Заключения
Подобно на храненето, нарушенията на съня (затруднено стартиране или поддържане на съня) и лишаването от сън (недоспиване) са рискови фактори за възпаление, които могат да бъдат лекувани или управлявани, за да насърчат възстановяването и представянето. За да може сънят да има възстановителен ефект върху тялото, той трябва да бъде с достатъчна продължителност, която зависи от възрастта. Препоръки за сън, особено количеството сън, промяната през целия живот при юноши (8-10 часа), възрастни (7-9 часа) и възрастни хора (7-8 часа).
Хранителни вещества като протеини, богати на триптофан или въглехидрати улесняват съня. Алкохолът или кофеинът ви вредят. Сънят може да бъде предизвикан чрез инхибиране на механизмите, които насърчават будността или чрез увеличаване на факторите, стимулиращи съня, чрез хранителни интервенции.