Упражнението за натискане на крака е много ефективно за специалисти по силови тренировки, които искат да развият и увеличат дефиницията на мускулите в предната част на бедрата.
Благодарение на изпълнението на упражнението с големи натоварвания, тази машина ни позволява да увеличим силата, което е от решаващо значение за извършване на мъртвата тяга и клякам да назовем няколко примера.
Поискани мускули
С тази упражнение за крака изисква се огромният латерален, огромният латерален и ректус феморис.
Те покриват по същество цялата дължина на бедрото. По-голямата част от мускулната маса на vastus lateralis е по средата на горната част на бедрото; по-голямата част от масата на мускула на огромния мускул (който често се сравнява с формата на сълза) е малко по-ниска от вътрешната страна на бедрото.
В по-малка степен пресата на краката включва мускули като глутеусите и подколенните сухожилия. Глутеус максимус, един от най-големите мускули в тялото, е разположен зад бедрото (тук седите).
КАК СЕ ИЗПЪЛНЯВА ПРЕСАТА НА НОГИТЕ В ФИЛМА?
- Седнете на седалката на машината, като краката ви са изпънати на платформата и приблизително на ширината на раменете. Те трябва да чувстват, че налягането се разпределя по цялата повърхност на растенията.
- Хълбоците и гърбът трябва да са добре подпрени към облегалката, платформата се освобождава благодарение на дръжките, разположени около седалката и ние продължаваме да удължаваме изцяло краката, но без да ги заключваме. Това е началната позиция.
- Вдишайте малко повече от нормалното и задръжте дъха си, докато сгъвате колене, за да спуснете платформата (скоростта трябва да бъде бавна до умерена) до ъгъл от 80 до 90 ° към коленете (ъгъл, измерен между задната част на прасците и задната част на бедрата).
- Избутайте товара (платформата) в изходна позиция и издишайте след преминаване на половината движение.
Вдишайте и повторете движението според желания брой сетове и повторения.
СЪВЕТИ ЗА ИЗПЪЛНЕНИЕ НА ПРЕМИНАТА НА ЛЕГА
Някои съвети, за да извлечете максимума от пресата за крака
Ако искате да знаете кои са вариантите за поставяне на краката по един или друг начин в пресата за крака, посетете следната статия: КАК ДА ПОЗИЦИОНАТЕ КРАКАТА ПРИ ПРЕСС НА КРАКАТА?
Да помогна предотвратяване на нараняване в гърба, не позволявайте на коленете ви да се приближават твърде много до гърдите ви по време на фазата на спускане. Колкото по-близо до гърдите са коленете, толкова по-вероятно е те да натоварят долната част на гърба, което ще увеличи натиска върху дисковете и вероятността от нараняване.
Дишането играе важна роля не само в нивото на безопасност, но и в ефективността на упражнението. Задържането на дъх по време на началната фаза на концентричния диапазон създава повече сила и стабилизира торса, за да позволи по-ефективно действие от краката.
Издишайте, след като преминете през трудната част, помага за облекчаване на малко напрежение и по този начин човек се подготвя за следващото представяне.
Ако е възможно, могат да поставят краката си по-високо или по-ниско на платформата, за да намерите различни усещания. Зависи от вашата гъвкавост и от това колко може да отнеме стресът на коленете и гърба.
Много комплекти за натискане на крака могат да регулират наклона на седалката, но твърде ниският наклон може да ни извлече от седалката, когато платформата се притисне с краката. Вземете правилната позиция на пресата е много важно, за да можете да изпълнявате упражнението правилно и да намалите риска от нараняване.
Не изцяло разгъване (заключване) на коленете в края на удължението. Това може да доведе до свръхекстензия и нараняване.
В сравнение със свободния клек, бедрото ни позволява да използваме повече тежест, а в някои случаи и над два пъти повече от това, което можем да направим в клекнало положение. Търси се допълнително тегло с по-голяма интензивност, но винаги се внимава с използваните тежести.