Висок процент от хората копнеят за дебели, мускулести крака. Мотивът зад това варира от чувство на самоувереност до подобряване на спортните постижения. Ако сте на другия край на спектъра и искате да намалите естествено мускулестите си крака, трябва да предприемете подобен подход при отслабването. Общата цел е да промените диетата си и да включите подходящия протокол за упражнения във вашата рутина.

изтъня

Намалете калориите, за да създадете дефицит. Ако консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате, ще отслабнете в цялото тяло. Проследете приема си за цял ден, за да получите отправна точка, след което намалете с 500 калории. Това ще насърчи около 1 килограм (0,45 кг) отслабване седмично. Уверете се, че ядете храни с висока хранителна стойност като плодове, зеленчуци, постно месо, риба, пълнозърнести храни, боб и нискомаслени млечни продукти.

Увеличете честотата на хранене, за да ускорите метаболизма си. По-бързият метаболизъм ще изгори повече калории, докато сте в покой. Яжте малки ястия на всеки два до три часа, като започнете първо от сутринта. Това също така ще балансира енергийните нива и ще поддържа апетита ви под контрол. Салата от пилешки гърди с малък пълнозърнест кок е здравословна опция за хранене.

Прекарайте значително количество време в кардио тренировки. Американският колеж по спортна медицина препоръчва 60 до 90 минути кардио пет дни в седмицата за отслабване. Следвайте тези съвети, за да намалите размера на краката си. Изберете форма на кардио, която ви харесва и включва краката ви, като бягане, колоездене, изкачване на стълби, елипсови тренировки, гребане или плуване.

Включете упражнения за крака във вашата тренировъчна програма, като използвате нежна съпротива и високи повторения. Ако използвате тежки тежести с ниски повторения, ще ги удебелите, което искате да избегнете. Изпълнявайте упражнения като клякане, нападания, стъпки, удължаване на крака и лицеви опори или къдрици. Стремете се към 12-15 повторения, правете четири или пет сета и упражнявайте два или три дни в седмицата.

Уверете се, че правите и тези упражнения правилно. Вземете например кляканията. Застанете с крака на ширината на раменете и отпуснете ръцете си отстрани. Спуснете се, като сгънете коленете и спрете, когато бедрата са успоредни на пода. Станете обратно с равномерно движение и повторете.

Добавете повече движение към деня си. Излезте на разходка по време на обедната почивка и когато се приберете следобед у дома, присъединете се към спортна лига за отдих, където живеете, вземете стълбите вместо асансьорите и паркирайте далеч от дестинациите си. Възползвайте се от всяка възможност, за да увеличите нивата на активност. Колкото по-активни сте, толкова по-бързо ще отслабите краката си.

Още статии

Как да качите килограми, ако сте жена →