Ключиците са изпъкналите хоризонтални кости в горната част на гърдите. Тези кости се свързват с две основни мускулни групи: делтоидите или раменете и гръдния кош или гръдните мускули. Тренировката на мускулатурата на ключицата включва всякакъв вид упражнения, които са насочени както към делтите, така и към гръдните мускули с едно движение, като ви дават тонизирания гръден кош, за който винаги сте мечтали.

ключицата

Започнете тренировката с тежести за горната част на тялото с кратка загрявка. Джогирайте на място за пет минути или скочете, за да увеличите бавно сърдечната честота и кръвния поток.

Дръжте ръцете си зад средата на гърба и изправете лактите, като изтласкате съединените си ръце към пода. Задръжте за брой 10, отпуснете се и повторете.

Вдигнете бавно рамене напред 10 пъти, след това 10 пъти назад. Повторете, ако е необходимо, за да разхлабите раменните стави и гръдните мускули.

Разкрачете тренировъчната пейка и легнете по гръб. Дръжте тежест във всяка ръка.

Дръжте краката си плоски на пода по време на упражнението. Регулирайте височината на пейката, ако е необходимо. Гърбът ви трябва да е изправен, а не извит.

Преместете лактите отстрани на тялото, така че да усетите как лопатките се прибират и докосват пейката. Дръжте тежестите така, че дланите ви да гледат към краката.

Издишайте и повдигнете тежестите нагоре, като изпънете ръцете си. Повдигнете ръцете си до нивото на подмишниците, а не встрани, за да се насочите към различни мускулни групи.

Вдишайте и свалете тежестите надолу, за да докоснете гърдите си. Направете толкова повторения, колкото можете да понесете, направете своя път до 12-15 повторения.

Разтегнете гръдните и делтовидните мускули преди и след тренировка, за да намалите честотата на нараняване. Дръжте тежестите на нивото на очите в повдигнато положение. Ако те са по-високи от очите ви, може да работите с трицепс, а не с печ и делт. Използвайте по-тежки тежести, ако завършите 15 повторения с лекота.

Не позволявайте на гръбначния стълб, особено на кръста, да се търкаля от пейката, докато тренирате с тежестите.

Още статии

Как да работите с раменете си с брадички →

Упражнения за намаляване на размера на гърдите →

Упражнения за физикална терапия за заздравяване на фрактура на сакрума →

Най-добрите упражнения с много стави →

Упражнения у дома без тежести за долната част на гърдите →

Укрепващи упражнения за горната част на гърба и врата →

  • Разтяга гръдните и делтовидните мускули преди и след тренировка, за да намали честотата на нараняване.
  • Дръжте тежестите на нивото на очите в повдигнато положение. Ако те са по-високи от очите ви, може да работите с трицепс, а не с печ и делт.
  • Използвайте по-тежки тежести, ако завършите 15 повторения с лекота.
  • Не позволявайте на гръбначния стълб, особено на кръста, да се търкаля от пейката, докато тренирате с тежестите.

Като подготвена за бакалавър регистрирана медицинска сестра с повече от 15 години разнообразен опит, Джулиет Уилкинсън инервира нашето здравословно население чрез статии от експерти. Тя е мотивиран професионалист, който вярва, че превантивните грижи са първата стъпка към здравето и благосъстоянието.