Сънят е важен не само за физическата регенерация, но и за психическото възстановяване. И когато сте колоездач, сънят играе дори по-голяма роля от обикновения човек.
На най-основното ниво хората се нуждаят от сън за психическа и физическа регенерация. Ако не спите достатъчно, редовната ви когнитивна функция може да бъде засегната (опитайте се да отидете в клас или да работите един ден, без да сте спали) и тялото ви няма да има шанс да се възстанови от усилията през деня, което е очевидно важно, ако вие сте велосипедист.
ЕФЕКТИ НА ЛОШИЯ СЪН
За спортисти, занимаващи се предимно със спортове, базирани на умения, лошият нощен сън може да намали времето за умствена регенерация, което може да попречи на представянето на следващия ден. Защо? Тъй като тялото дава приоритет на физическата регенерация през първата половина на съня и умствената регенерация след това.
Но за спортисти с издръжливост като велосипедисти, наказанието за лош сън през нощта може да не е толкова високо. При условие, че настъпи физическа регенерация, спортистът трябва да може да изпълнява работата си по обичайния начин, дори и да не е толкова психически остър на следващия ден.
Тогава, когато лошият нощен сън се превърне в три или четири подред, алармите трябва да започнат да звучат.
И така, какво означава „лоша нощ“? Колко трябва да спят елитните спортисти? Както се очаква, това е по-сложно, отколкото просто да се каже "осем часа".
ХОРМОН ЗА РАСТЕЖ НА ЧОВЕКА
Човешкият хормон на растежа (HCH) е естествен сложен протеин, произведен от хипофизната жлеза и е част от възстановителната и възстановителната функция на съня. HCH се освобождава от мозъка в кръвта по време на сън на вълни. Сънят и упражненията предизвикват освобождаването на HCH, а лошият сън означава, че няма увеличаване на освобождаването на хормона на растежа.
Можете да прочетете повече за това как сънят влияе на освобождаването на HCH и някои интересни факти тук.
МЕЧТАТА В ПРОФЕСИОНАЛНИТЕ ЦИКЛИСТИ
Разбира се, повечето от нас не стигат до професионалните колоездачи. Ездата за развлечение или бягане като аматьор почти винаги означава, че прекарваме по-малко време на мотора от професионалистите, но има и други фактори, които могат да направят правилното възстановяване по-трудно за нас, ежедневните велосипедисти, отколкото за професионалистите.
За професионалните колоездачи, които не трябва да се притесняват за работа извън колоезденето, е лесно да излязат на снимане в „професионални часове“ (в средата на сутринта). За онези от нас, които трябва да свият работното си време и други ангажименти, това може да означава влизане в много ранен час, особено ако искате да снимате доста дълга стрелба.
ПОЛУЧАВАНЕ НА ДОБРА НОЩ ЗА СПАЛЕ
И така, какво могат да направят непрофесионалните велосипедисти, за да се уверят, че получават достатъчно сън и се възстановяват правилно (физически и психически)?
Едно от наистина важните неща е да се създаде добра рутина на съня. Така че лягането по едно и също време и събуждането по едно и също време е един от най-важните аспекти на съня.
Дрямката също може да бъде ефективна стратегия, но трябва да се направи добре.
Трябва да знаете кога да дремете през уикендите, тъй като общите препоръки са да не спите след три или четири следобед, защото това ще повлияе на нощния ви сън.
А нарушаването на съня през нощта през почивните дни може да означава, че започвате работната седмица в състояние на недоспиване.
Друг съвет за добър сън е да избягвате да използвате мобилния си телефон в леглото.
Светлината, която се излъчва от тези устройства, преминава през очите и директно към мозъка и влияе на часовника на тялото ви.
Едно от химичните съединения в мозъка, което играе жизненоважна роля за улесняване на нормалния сън, е мелатонинът. Производството на този хормон, който ни прави сънливи, се блокира от слънчевата светлина (и други светлини) през деня, което ни позволява да останем будни и нащрек. През нощта, когато светлината изчезва от небето, мелатонинът се натрупва в мозъка и ни прави сънливи. Освен ако не хвърлим светлина в очите си точно преди лягане.
УПРАЖНЯВАНЕ НОЩ
Докато много аматьорски колоездачи са склонни да стават рано, за да тренират, има и такива, които предпочитат или могат да тренират само вечер. Не е изненадващо, че нощните упражнения могат потенциално да нарушат редовния сън.
Правенето на високоинтензивна работа през нощта не е добро, тъй като се нуждаете от време за почивка преди лягане. Някои спортисти могат да отнемат до четири часа след интензивна тренировка, за да заспят; не може да заспи веднага.
Идеалната ситуация е да завършите упражненията през деня за достатъчно време, за да хапнете нещо и да си починете малко преди лягане. За повечето хора това е поне час.
ХРАНЕНЕ И СЪН
За атлетите, които искат да отслабнат, усещането, че си лягат гладни, е твърде познато. Въпреки че има само ограничени изследвания в тази област, смята се, че лягането гладно може да навреди на съня. От друга страна, изглежда, че отправянето към леглото с чувство на прекалено пълнота също може да навреди на съня.
Съществуват редица различни вещества, които можете да погълнете, които чрез поредица от химични процеси ще попаднат в мелатонин. Така че може да успеете да ускорите съня си, като ядете различни видове протеини или въглехидрати.
Въздействието на избора на хранене върху съня остава недостатъчно проучена област, но се смята, че има някои протеини, като триптофан, които могат да насърчат по-добър сън.
Въпреки че няма строги правила за това колко часа сън трябва да получават професионалните или любителските велосипедисти всяка вечер, със сигурност има неща, които можем да направим, за да гарантираме, че получаваме достатъчно и качествен сън. Основният критерий е необходимостта от съгласуваност с количеството сън, което получавате и кога го получавате.