Личен център за обучение

Как стресът и липсата на сън влияят на отслабването?

стресът

Загубата на мазнини е една от целите, преследвани най-често от хората, които все повече се обръщат към личен треньор в търсене на естетическо и подобряване на здравето. Според Европейското здравно проучване от 2014 г. 52,7% от населението на възраст над 18 години е над теглото, считано за „нормално“.

Като се стремим към целта, която искаме да постигнем и се ръководи от квалифициран персонал, изглежда все повече хора осъзнават основните стълбове, които трябва да следват, за да направят тази загуба на мазнини ефективна и устойчива: обучение + хранене. Програмите за обучение или плановете за хранене не изглеждат толкова ефективни, колкото когато се комбинират и вървят ръка за ръка.

Не можем да забравим трети стълб, основен и толкова важен, колкото другите два: Почивка. И това е върхът, върху който ще дадем малко мазки под формата на съвет, така че програмата за загуба на мазнини да е по-пълна. Въпреки че априори изглежда най-простият връх, това е част, която може да стане безкрайно сложна, тъй като се припокрива с физически, метаболитни и психологически аспекти. Ще го свържем с стрес (кортизол) и със значението, което може да има за метаболизма. Например почивката, преведена в няколко часа сън, е свързана с високи нива на кортизол, които могат да бъдат механизми, отговорни за метаболитните нарушения, като високите нива на мазнини. Затова обърнете внимание, защото не забравяйте, че малките детайли могат да доведат до големи разлики.

Какво представлява кортизолът?

Кортизолът е известен като «хормон на стреса«, И както показва самият псевдоним, тялото го освобождава в ситуации на стрес, тревога. Тялото не е в състояние да използва адекватно запасите от глюкоза, като по този начин генерира повече запаси от глюкоза с риск, че те могат да се съхраняват като мазнини. В допълнение, той произвежда други метаболитни промени, като инсулинова резистентност или намалени нива на лептин (повишен глад), които няма да ни помогнат в процеса на загуба на мазнини.

Като цяло, най-ниските нива на кортизол обикновено се появяват около полунощ и започват да се повишават 2-3 часа след началото на съня. Най-високите нива на кортизол се достигат около 8:00 - 9:00 часа сутринта. След този връх той има тенденция да намалява постепенно през целия ден, въпреки че това също ще бъде следствие от индивидуалния начин на живот и личния ритъм на всеки един.

Каква е връзката между съня, стреса, кортизола и метаболизма?

Многобройни изследвания показват това Промени в цикъла на съня или нарушения като безсъние влияят негативно на стреса, повишавайки нивата на кортизол. Това се отразява отрицателно на нашите метаболитни процеси и следователно загубата на мазнини става по-трудна. И не само това. Липсата на сън изглежда е пряко свързана с повишения кортизол и изглежда тясно свързана със затлъстяването и диабета тип II. Дори нарколепсията се счита за нарушение на съня, тясно свързано със затлъстяването, натрупването на коремни мазнини или компулсивен начин на хранене.

Като се има предвид тялото като цяло, метаболизмът влияе и върху качеството на съня. И например, доказано е, че повишеният прием на храна насърчава съня (помислете за възприетото сънливо усещане след тежко хранене). Не забравяйте, че за загуба на мазнини трябва да контролирате количествата, така че за да спите добре, решението не е да се храните прекомерно. Нека не забравяме, че за да може тялото да използва мастната тъкан като гориво, е необходимо тялото да бъде подложено на калориен дефицит, тоест да консумира по-малко калории чрез храната, отколкото изразходвам с ежедневната си дейност. Този дефицит ни принуждава да контролираме количествата, които ядем.

Има и други клинични проучвания, които също разкриват, че консумацията на храна, особено вкусни храни, по време на периоди на психологически стрес, намалява тези нива на стрес. В допълнение, увеличеният прием на вкусни храни е свързан с храненето, основано на възнаграждения, като начин за намаляване на реакцията на стрес. Намирането на решение за проблеми със съня или стрес при препиване с „нездравословна храна“ обаче не е точно решението, като се има предвид нашата основна цел. Всъщност тези калорични ограничения, необходими за промяната в телесния състав, обикновено водят до повишени нива на кортизол. Но ако знаем как работи тялото, можем да се борим с тези нива по-разумно и интелигентно.

Съвети за намаляване на стреса и насърчаване на метаболизма

Нивата на стрес на населението нарастват непропорционално поради различни фактори на околната среда като заседнал начин на живот, лоша диета и психосоциални фактори като: междуличностни отношения, трудов живот, академичен живот, високи нива на безработица, ниски икономически нива или ниско самочувствие.

Поради тази причина и ако една от вашите цели е да загубите мазнини, обърнете вниманието, което заслужава, да намалите нивата на кортизол, което ще допринесе за желаната от нас цел. Ето няколко съвета:

Уважавайте часовете си на сън.

Опитайте се да спите толкова дълго, колкото ви е необходимо и дайте приоритет на часовете си за сън. Хората се нуждаят от 8 часа, още 6 часа, други само с 4 са като роза, а най-мързеливите не се задоволяват с 10. Важното е тези часове да са в покой и да са удобни. Чувството ви за почивка трябва да е пълно след събуждане. Някои изследвания дори свързват липсата на сън, за да намалят диетичните усилия за загуба на мазнини.

Яжте храни, богати на Омега 3 или рибени масла.

Тези храни директно понижават нивата на кортизол. Някои храни, богати на Омега 3, могат да бъдат: сьомга, аншоа, сардини, херинга, скумрия, пъстърва или риба тон, наред с други.

Практикувайте редовно медитация.

Тази практика намалява значително нивата на стрес и предоставя и други предимства. Не е нужно да сте хиндуистки гуру, но прекарвайте време редовно и тялото ви ще ви благодари.

Използвайте визуални стимули с еротично съдържание.

Въпреки че на някои може да изглежда странно, гледането на филми с еротично и сексуално съдържание понижава нивата на кортизол. Това показва проучване, при което метаболитните реакции на група мъже към различни хормони са анализирани преди и след гледане на еротични филми.

Загубата на мазнини е цел, която зависи от множество фактори. В допълнение към оптималното обучение и адекватното хранене, трябва да се обърне внимание на други серии от променливи, които биха попаднали в този трети основен стълб, почивка. Ключът наистина се състои от придобиват здравословни навици и ги поддържат с течение на времето. Загубата на мазнини не е линеен процес, така че грижата за всеки детайл може да ни накара да направим разлика. Не забравяйте, че бързането никога не е добър съветник.

Франсиско Изкуердо

Личен треньор и специалист по загуба на мазнини