Липса на почивка и загуба на тегло

Съдържание

влияе

Вероятно сте чували фитнес гурута да проповядват отново и отново, че за да започнете да губите мазнини, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. И ако сте като повечето, вероятно се опитвате да въведете тялото си в режим на изгаряне на мазнини, или като следвате още по-строга диета (и се надявате, че цялото тегло няма да се върне, след като неизбежно се върнете към нормалното хранене ) или се опитвате да изгорите малко допълнителни калории по време на тренировките си, като манипулирате тренировъчната си програма и добавите още кардио.

Всъщност тренировките и храненето са два от основните фактори, от които се нуждаем, за да изградим мускули, да загубим мазнини или да натрупаме сила. Въпреки че тези два фактора привличат по-голямата част от вниманието, има и допълнителен критичен фактор, който трябва да вземем предвид, ако искаме да намалим мазнините и да подобрим ефективността си. Това е може би най-пренебрегваният фактор, който допринася за по-стройна, по-мускулеста физика, а освен това е такъв, който, ако бъде пренебрегнат, може да застраши усилията за привеждане на тялото във форма.

И този фактор е мечтата.

Как липсата на почивка влияе на тялото ви

През 2013 г. се преместих в Португалия, където учих 10 месеца като част от програма за университетски обмен. През тази година имаше много студенти по обмен като мен и един от тях, бразилец, ми стана добър приятел. Той не беше наистина спортен тип. Никога не бях в състояние да го принудя да дойде с мен на фитнес дори веднъж през всички тези месеци. Всъщност често се прибирах вкъщи, за да го открия как лежи в леглото, яде пица и гледа телевизия. И така, можете да си представите, че не бях съвсем здрав.

Когато се срещнах с него в началото на първия семестър, въпреки че имаше нездравословен начин на живот, подобно на повечето 21-годишни, метаболизмът му беше достатъчно бърз, за ​​да ограничи щетите, които нанасяше на тялото му. Малко по малко това започна да се променя. Скоро той започна да наддава по няколко килограма на месец и, както се досещате, тези килограми се увеличаваха, докато един ден няколко месеца по-късно, когато зимата отмина, той не можеше да се побере в летните си шорти.

Странното беше, че той не яде повече, отколкото в Бразилия. Той не беше човек, който упражняваше. Единственото нещо, което се беше променило, беше, че сега тя не живее с родителите си и най-накрая беше нейна независима. Като част от новия си живот той започва да жертва съня и остава до късно, за да работи по колежни проекти или да гледа телевизия.

Възможно ли е това да е причината за неговия бавен, но стабилен напредък към тялото на затлъстелия? Разбира се, да.

Лишаването от сън влияе върху приема на калории

Въпреки че приятелят ми яде горе-долу същите ястия като вкъщи, едно нещо, което доведе до неочакваното му наддаване на тегло, беше фактът, че той не можеше да обясни късните нощни закуски, които доведоха до излишък на калории в тялото му. Винаги е имал леки закуски като картофен чипс или бонбони. Знаете как се развиват нещата: Гледате любимите си телевизионни сериали след дълъг ден в училище или работа и решавате да си помогнете с пържени картофки или само парченце шоколад и скоро се разпространявате, докато, без да искате, консумирали сте допълнителни 200-300 калории непосредствено преди лягане.

Смятате ли, че това е пресилено? Помисли отново.

В систематичен преглед и анализ на проучвания, оценяващи ефектите от частичното лишаване от сън, учените установяват, че липсата на почивка (по-малко от седем часа сън на нощ) има тенденция да консумира 385 kcal повече в сравнение с групата за контрол. Така че, ако моят приятел консумираше над 300 допълнителни калории всяка вечер, тогава не е чудно защо изведнъж започна да напълнява.

Но най-високият ви калориен прием е само върхът на айсберга. За да разкрием пълните последици от лишаването от сън, трябва да се задълбочим.

Лишаването от сън влияе на хормоните ви

Сега знаем, че моят приятел, както и много други приятели, лишени от сън, е консумирал значителен излишък от калории и в крайна сметка именно това е довело до увеличаване на теглото му (и мазнините). Но все още не знаем какво точно ни кара да увеличаваме калорийния си прием поради лишаване от сън.

Едно обяснение би могло да бъде свързано с факта, че когато сме лишени от сън, сме будни за по-дълъг период от време. Телата ни обикновено изгарят повече калории, когато сме будни, отколкото когато спим, така че телата ни могат да сигнализират на мозъка ни да търси повече храна, за да компенсира. Но както разкрива гореспоменатото проучване, няма значителна промяна в общия разход на енергия или скоростта на метаболизма в покой в ​​резултат на недоспиване. Това означава, че хората с липса на почивка са увеличили общия си калориен прием, без да увеличават броя на изгорените калории.

Защо жадуваме за повече храна, след като не спим достатъчно?

Проучване на Университета в Чикаго сред 12 здрави мъже в началото на 20-те години установява, че лишаването от сън е свързано с повишаване на нивата на грелин и едновременно намаляване на нивата на лептин. Грелинът, известен още като хормон на глада, е основно хормонът, който сигнализира на мозъка ви, че сте гладни. Лептинът, от друга страна, е хормонът, който показва, че сте сити.

Това проучване предполага, че когато сме лишени от сън, ние сме склонни да се чувстваме по-гладни и по-малко сити. Това обяснява защо хората, лишени от сън, са получавали средно калориен излишък от 385 kcal, в сравнение с хората, които си лягат навреме и спят достатъчно.

Друг въпрос, свързан с лишаването от сън, е видът храна, който търсим, когато нямаме достатъчно сън. Проучванията показват противоречиви резултати, така че се нуждаем от повече изследвания по въпроса. Но въпреки това, някои проучвания показват, че когато липсва сън, е по-вероятно да се наклоним към нездравословни храни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини.

Това е лоша новина, особено след като повечето от тези нездравословни храни с високо съдържание на въглехидрати са пълни със захар, а според друго проучване от Чикагския университет лишаването от сън също влияе негативно върху начина, по който телата ни се справят с енергията. По-конкретно, проучването разкрива, че загубата на сън е свързана с недостатъци в метаболизма на глюкозата, включително инсулинова чувствителност, и отбелязва, че „възможно е инсулиновата резистентност да насърчава и повишено затлъстяване и наддаване на тегло“.

За съжаление негативните ефекти от лишаването от сън не свършват дотук.

Липсата на почивка засяга мозъка ви

Сякаш лишаването от сън не създава достатъчно проблеми, като обърква хормоните ни, се оказва, че засяга и мозъка ни. Според още едно проучване, лишаването от сън намалява активността в критичните области на мозъка, фронталната кора и островната кора и усилва активността в амигдалата, зоната за възнаграждение на мозъка ви, което ви кара да търсите висококалорични храни.

Не е чудно, че липсата на сън се сравнява с пиянството. В състояние на недоспиване липсва контрол на импулсите и е по-вероятно да изядете тези вкусни бисквитки пред себе си.

Липсата на почивка се отразява на вашето обучение

Както вероятно знаете, наличието на повече мускули ви помага да изгаряте повече мазнини. Освен че ви помага да изгаряте повече калории по време на тренировки, това се случва, защото увеличаването на мускулната ви маса води до по-висока базална скорост на метаболизма (BMR) (броят на калориите, които изгаряте за 24-часов период), отколкото ако абсолютно не сте го направили.

Всичко това е много добре. За съжаление, лишаването от сън може да доведе до по-малко мускули в дългосрочен план и следователно до увеличаване на мазнините. Учените установиха, че лишаването от сън може да доведе до намаляване на синтеза на протеини, което означава, че тялото ви е по-малко способно да изгражда мускули, когато спите малко. Друг момент, който си струва да се спомене от същото проучване, е, че в случай на лишаване от сън има значително увеличение на кортизола, катаболния хормон. Това означава, че не само ще изградите по-малко мускули, но може да имате и загуба на мускули.

И накрая, по-малко общ сън означава по-малко бавен сън, а бавният сън е, когато тялото ви освобождава най-много хормон на растежа. Увеличаването на нивата на кортизол също не помага много, забавяйки още повече освобождаването на растежен хормон и отново води до по-малко мускули и повече мазнини.

Колко трябва да спите?

В този момент липсата на почивка вероятно звучи като спирала надолу към ада и се надявам да разберете как точно може да сложи край на мускулния ви растеж и бързо спиране на напредъка ви при загуба на мазнини.

Но достатъчно от депресиращите проучвания и статистика. Досега вероятно се чудите колко сън наистина имате нужда. През 2015 г. Американската академия по медицина на съня (AASM) и Обществото за изследване на съня (SRS) разработиха консенсусна препоръка относно количеството сън, от което се нуждаете всяка вечер, за да функционирате оптимално: 7 до 9 часа на вечер. Разбира се, точното количество сън, което е необходимо, варира в зависимост от индивида, но е безопасно да се каже, че 7 часа на нощ изглежда минимумът и че тези, които спортуват, вероятно се нуждаят от малко повече.

С това казах, бих искал да ви дам няколко съвета за по-качествен сън:

  • Не гледайте екрани (телевизия, компютри или мобилни устройства) в продължение на два часа преди лягане
  • Спи в пълна тъмнина
  • Носете тапи за уши, ако живеете в шумна среда
  • Лягайте си и се събуждайте по едно и също време всеки ден

Наспи се

Липсата на почивка може да бъде сериозен проблем както за вашето здраве, така и за състава на тялото ви. Намаляването на средната продължителност на съня в САЩ се е случило едновременно с увеличаването на затлъстяването и диабета. Уверете се, че получавате справедливия си дял от качествен сън всяка вечер, за да поддържате нисък процент на телесни мазнини и здравето си под контрол.