Част I: Енергия за работа. Калории.

Борбата с пожари е много взискателна професия от физическа гледна точка, изискваща 6000 калории (килокалории) на ден през летните кампании. Пожарникарите, които не консумират достатъчно калории при тези обстоятелства, са в опасност да станат изключително уморени и да загубят мускули и тегло.

През най-взискателните седмици и месеци ниският прием на храна може дори да наруши имунната функция и да доведе до заболяване. Ясно е, че това не е идеалното време за отслабване.

Затова е препоръчително пожарникарят да проверява теглото си на всеки две седмици, за да може да наблюдава енергийния баланс. Най-доброто време за претегляне е, когато ставате сутрин, след уриниране и преди закуска.

Къде един пожарникар може да намери цялата енергия (калории), от която се нуждае? Е, във въглехидратите, мазнините и протеините. Прочетете и разберете какъв е препоръчителният дневен прием на всеки от тези елементи, или с други думи, каква е идеалната диета за пожарникар.

трябва

Въглехидрати

Въглехидратите или въглехидратите се превръщат в глюкоза и се съхраняват в черния дроб и мускулите под формата на гликоген (разклонени вериги от молекули глюкоза). Мускулният гликоген подхранва мускулите по време на работа, докато чернодробният гликоген поддържа кръвната глюкоза, основното гориво за мозъка и нервната система. Когато нивата на глюкозата в кръвта спаднат поради продължителна физическа активност, въглехидратите в храната, която ядем, могат да се използват за производство на глюкоза в кръвта.

Високите нива на непрекъсната физическа активност, като копаене на стрелбата с часове, увеличават ежедневните ви нужди от въглехидрати. Всеки грам въглехидрати осигурява 4 калории енергия.

Следващият пример показва как да се изчисли необходимостта от въглехидрати за 70-килограмов пожарникар:

  • Умерена работа: 5 до 7 грама въглехидрати/килограм/ден х 70 килограма (телесно тегло) = 350 до 490 грама въглехидрати/ден.
  • Усилен труд: 7 до 10 грама въглехидрати/килограм/ден х 70 килограма (телесно тегло) = 490 до 700 грама въглехидрати/ден.

За дейности с ултра-издръжливост или много тежка работа, като дълъг и труден ден на огневата линия, нуждите от въглехидрати могат да бъдат дори по-високи.

Храните с високо съдържание на въглехидрати включват пълнозърнести храни, боб, ориз, царевица, грах, картофи, плодове, плодови сокове, мляко, кисело мляко, енергийни барове и повечето спортни напитки.

В следващата таблица можете да намерите количеството, което осигурява всяка храна:

По време на работа пожарникарите се нуждаят от 40 грама въглехидрати, които биха могли да получат от закуски или спортни напитки. Например: енергийната лента може да съдържа 25 грама въглехидрати и чаша спортна напитка около 15 грама, общо 40 грама.

Теренните проучвания на пожарникарите показват, че яденето на въглехидрати подобрява работата, имунната функция, кръвната глюкоза, способността да мислим ясно и настроението.

Мазнини

Мазнините трябва да осигуряват около 20-35 процента от дневните ви калории. Освен това е необходимо да се гарантира, че наситените и транс-мазнини (като масло, свинска мас, млечна мазнина и някои преработени мазнини), не надвишават една трета от общия прием на мазнини.

Повечето от мазнините ви трябва да идват от мононенаситени и полиненаситени мазнини (като маслини, рапица и фъстъчено масло или от ядки като бадеми, лешници и маслини). Ако пожарникарят се нуждае от 4000 калории на ден за тежка работа, една четвърт може да дойде от мазнини (1000 калории). Тъй като всеки грам мазнини осигурява 9 калории, препоръчителният прием ще бъде 111 грама мазнини на ден.

Протеин

Спортистите и дивите пожарникари се нуждаят от 1,2 до 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, като 1,2 грама се изискват за умерена работа и 1,8 грама, необходими за продължителна упорита работа при неблагоприятни условия. За този пример ще използваме 70-килограмов пожарникар, който се нуждае от 1,5 грама протеин на ден за всеки килограм телесно тегло.

  • 1,5 грама протеин/килограм/ден х 70 килограма (телесно тегло) = 105 грама протеин/ден.

В следващата таблица можете да намерите количеството, което осигурява всяка храна:

Част II: Хранителни вещества и хидратация.

Хранителни нужди

За да определите вашите нужди от калории и хранителни вещества, разгледайте уебсайта http://www.mypyramid.gov. Като въведете възрастта, пола и нивото на физическа активност, страницата ще ви осигури ежедневните хранителни нужди.

Въпреки това, в случай на пожарникари, изискванията за протеини и въглехидрати могат да бъдат подценени, когато те извършват по-висока физическа активност. Следващата таблица илюстрира изискванията за пожарникар при изпълнение на леки задължения и взискателна работа:

Пожарникарите не се нуждаят от витаминни или минерални добавки, стига диетата им да включва разнообразни храни и напитки, богати на тези хранителни вещества и да осигуряват достатъчно енергия, за да поддържат телесното си тегло.

Хидратация

Потребностите от течности варират от човек на човек в зависимост от екологичния стрес. Пожарникарите трябва да пият достатъчно вода през деня, за да избегнат загубата на повече от 2% от теглото си по време на работа, особено в пиковия сезон. Американската армия и Американският колеж по спортна медицина препоръчват да се пие 1 литър течност за всеки час усилена работа, за да се поддържа обемът на кръвта и способността на тялото да се охлажда чрез изпотяване.

Работата по потушаване на горски пожар генерира приблизително 400 калории топлина на час, докато пожарникарят получава още 180 калории топлина от околната среда и пожара (400 + 180 = 580 увеличени калории топлина/час). Пълното изпаряване на 1 литър пот премахва тези 580 калории топлина.

Скоростта на изпотяване и загубата на течности се различават при различните индивиди. Цветът на урината ви е сравнително точен индикатор за хидратация: урината ви трябва да остане бледожълта или пшенично оцветена през целия ден. Ежедневните колебания в теглото могат да бъдат наблюдавани, за да се контролира хидратацията (претеглете се сутрин след уриниране, но преди ядене или пиене).

Електролити

Електролитите са минерали (натрий и калий), важни за функционирането на нервите/мускулите и за баланса на течности и киселини/основи в тялото. Тези електролити се губят от потта, но могат да бъдат заменени по следните начини:

  • Добавете малко сол към ястията.
  • Яденето на солени храни (кисели краставички, маслини, дрезгави) по време на трудна работа.
  • Пийте спортни/изотонични/енергийни напитки по време на взискателна работа.

Спортните или енергийните напитки съдържат въглехидрати и електролити, които помагат за поддържане на кръвната глюкоза, работата, имунната функция, настроението и способността за вземане на решения. Електролитите спомагат за поддържането на притока на кръв и намаляват загубата на течности в урината.

Част III: Свързани теми.

Имунна функция

Психологическият стрес, умора, излагане на дим, липса на сън и дехидратация могат да влошат имунната функция, факт, който може да бъде облекчен с балансирана диета, която осигурява достатъчно калории във връзка с извършваната дейност.

Изследванията показват, че яденето на леки закуски и пиенето на спортни напитки за осигуряване на допълнителни въглехидрати през деня помага за поддържане на имунната функция на пожарникарите, особено по време на летните кампании.

Намаляване на теглото

След приключване на пожарния сезон пожарникарят трябва да намали диетичния си прием, тъй като енергийните му нужди ще бъдат по-ниски. За да отслабнете по време на извън сезона:

  • Увеличете физическата активност.
  • Намалете приема на калории, или като ограничите сладките и мазнините, или като ограничите порциите.

През този период се опитвайте да се претегляте на всеки 2 седмици, за да наблюдавате развитието на теглото си и се опитайте да започнете следващия пожарен сезон физически годни със солидна хранителна основа.

Източник: Министерство на земеделието на САЩ.