падането

Абонирайте се за Vitónica

Напоследък в раздела „Отговори“ има няколко потребители като Jasone или Alfonso.sarmientomartin, които питаха за теми, свързани с известната метаболитен гроб. Днес ще се опитаме да изясним понятията: какво е това, защо се случва, как да го избегнем и как да излезем от него.

Метаболитният гроб е "сценичното име" за нарушен метаболизъм: той се появява, когато, въпреки факта, че спазваме хипокалорична диета, при която приемът на калории е по-малък от разхода, не можем да загубим телесни мазнини. Ако нямаме добро планиране в диетата и тренировките си, лесно е да попаднем в това; Обясняваме как да го избегнем и как да излезем, ако вече сме в тази ситуация.

Защо влизаме в метаболитния гроб?

Метаболитният срив често се случва при много ограничителни диети поради механизма в тялото ни, наречен адаптивна термогенеза. Нека си представим, че Манолито иска да отслабне с няколко килограма, защото се подготвя за лятото: той смята, че „лесният“ и „бърз“ начин (сред милиард цитати) е да се храните с много ограничителна диета. Ако вашият основен метаболизъм е на 2000 калории на ден, Manolito започва да яде 1000 калории на ден: вие вече сте в отрицателен (и недостатъчен) енергиен баланс.

Отначало Манолито е много щастлив, защото е отслабнал с 2 килограма през първата седмица. Втората седмица губи по-малко, но продължава да намалява, но по-късно и Въпреки че продължава да консумира само 1000 калории на ден, Манолито спира да отслабва поради адаптивна термогенеза: тялото му се е адаптирало към новата ситуация. Манолито се мрази, спира диетата и се връща към яденето, както преди, и като награда има приятен ефект на отскок от няколко излишни килограма.

Познаваме и Лоли, която за отслабване решава да се самоубие, като прави кардио в допълнение към яденето на нискокалорична диета от салати и вода. Резултатът е същият като при Манолито: след няколко седмици отслабване Лоли спира да губи. Отчаяни и намалява още повече калориите в диетата, но все пак не работи. И двамата са вътре в метаболитната гробница.

Навредил съм метаболизма си: какво да правя сега?

Ако сте влезли в тежко метаболитно състояние, това означава, че метаболизмът ви е бил повреден: той функционира неправилно или работи много по-бавно, отколкото би трябвало. Тялото се адаптира към това, което му даваме: ако свикнем да работим с много по-малко енергия, отколкото е необходима, тялото ни ще разбере, че сме във време на глад и ще се научи да функционира с него.

Ако сме в метаболитен гроб, ще трябва да „нулираме“ метаболизма си, т.е., стабилизирайте го отново. За това е необходимо да изчислим дневните си калорични нужди (можете да видите как да го направите тук) и да се храним на диета, при която този калориен прием да се спазва. в обобщение, да сте на диета за поддържане за известно време, не хипокалоричен.

Метаболизмът ни отново ще се стабилизира и оттам можем да се върнем към намаляваме постепенно калориите в нашата диета. Това е важно: трябва да достигнем дефицит от около 500 калории на ден, намалявайки малко по малко. Добра идея е да губим 100 калории от всеки ден всеки ден всяка седмица. Не можем да забравим да отговорим на ежедневните си нужди от макронутриенти.

В случая на Лоли, която се занимава само със сърдечно-съдови упражнения, бихме препоръчали също така да сведем до минимум дейностите, които биха могли да доведат до метаболитни адаптации (като кардио) и да започнем рутинна тренировка, която включва тренировка с тежести.

Няколко съвета за избягване на влизане в метаболитния гроб

Водете хранителен дневник: Сигурни ли сте, че ядете това, което мислите, че ядете? Много пъти, ако използваме „ожиметър“, грешим по излишък или по дефект. Добра помощ, за да сме сигурни в калориите, които приемаме ежедневно, е да водим хранителен дневник поне за време, когато нека запишем всичко, което ядем. Всичко, не само ястията, които планираме да направим: сиренето, което нарязваме, докато правим вечеря, или хлябът, който ядем по време на обяд, може да са допълнителни калории, които не броим и които обаче има.

Бягайте от много ограничителни диети: защото, както видяхме, те ще доведат само до неизбежен ефект на отскок. Познайте вашите нужди, покрийте ги и слез малко по малко: в дългосрочен план ще загубите повече мазнини и по здравословен начин, отколкото с чудо диета.

Планирайте и променете нашето обучение: и не тренирайте като луди. За да постигнем цел, ни трябва добро планиране, работа и търпение. Особено в случая с кардиото е важно да изпълняваме разнообразна рутина, за да избегнем метаболитните адаптации: ако всеки ден излизате да правите непрекъснато бягане в продължение на един час, ще настъпи момент, когато тялото ви стагнира и нямате да се напрягаш. Ако бягате, можете да опитате да въведете серии, fartlek, силови упражнения за бегачи. Използвайте въображение.

  • Не забравяйте за тренировките с тежести: за всички, които правят нон-стоп кардио, когато искат да отслабнат. Тренировките с тежести ще ни накарат да изградим мускули, които трябва да консумират калории, за да останат „живи“, което означава повишаване на метаболизма ни.

    • А вие, попадали ли сте някога в метаболитния гроб?

    Споделете Метаболитната гробница: какво е това, как да избегнем падането в нея и как да излезем, ако вече сме вътре