Един от митовете зад растителните диети е, че не можете да получите достатъчно желязо, за да задоволите ежедневните си нужди. Това обаче е просто мит, всъщност ще бъдете изненадани да чуете, че веганите консумират повече желязо от лакто-ово вегетарианците и дори повече от всеядните. Проблемът с веганите обаче не е в консумираното количество, а в усвояването на желязото. Нашето тяло може да се адаптира и да усвоява не-хем желязото по-ефективно с течение на времето.
Ето защо е много важно да знаем какви корекции или промени да направим в диетата си и да знаем кои са факторите, които влияят положително и отрицателно върху усвояването на този важен минерал.
Първо трябва да идентифицираме основните източници на желязо в храните от растителен произход.
- Соя: тофу, темпе, соево мляко
- Бобови растения: нахут, боб, леща
- Ядки и семена: бадеми, кашу или кашу, слънчогледови семки
- Пълнозърнести храни и подсилени пълнозърнести хлябове
- Сушени плодове
- Морски зеленчуци: комбу, дулс
Второ, трябва да идентифицираме факторите, които инхибират абсорбцията на желязо. Тези фактори са известни и като анти-хранителни вещества, които имат лоша репутация, но се откриват все повече и повече ползи от тези вещества като предотвратяване на рак на дебелото черво, диабет, сърдечни заболявания и т.н. Д-р Грегер в неговото видео „Фитати за лечение на рак”Обяснява последните научни срещи по темата. .
- Фитати, които с любопитство присъстват естествено в споменатите по-горе храни като пълнозърнести храни, бобови растения, соя, ядки, семена.
- Полифеноли или танини, които се съдържат в чая, кафето и какаото.
- Калций от храни и добавки.
Трето, трябва да идентифицираме факторите, които помагат или подобряват усвояването на желязо.
- Витамин С (аскорбинова киселина), присъстващ в плодовете и зеленчуците
- Други органични киселини, включително лимонена киселина
- Ферментирали, покълнали или накиснати храни
- Алиум зеленчуци като чесън, лук, праз и т.н.