Защо магнезият е важен и защо се нуждаете от него в диетата си? Какви източници на храна са богати на магнезий и кога, ако изобщо трябва да помислите за добавки?
Какво е магнезий?
Магнезият всъщност е изключително важна част от функционирането на тялото ви. Повече от 300 ензима използват този основен микроелемент за важни процеси като АТФ (производство на енергия) и синтеза на ДНК, РНК и протеини. Да, на теория всички знаем, че тези процеси са важни, но какво всъщност означава това?
Нашето тяло съдържа около 25 грама магнезий. Повече от 60% от това количество е в скелета, 27% е в мускула, 6% до 7% е в други клетки и по-малко от 1% се намира извън клетките.
Магнезият може да ви помогне при тревожност, запек, лошо храносмилане и болка. Обещаващи проучвания са открили връзка между магнезия и съня, функцията на щитовидната жлеза, здравето на сърцето, чувствителността към инсулин и дори психичното здраве.
Дефицит на магнезий
Колкото и да е важен магнезият, в голяма част от населението липсва този изключително важен минерал.
Това е главно защото повечето не получават достатъчно храни, богати на магнезий в диетата си. Магнезият е най-богат на храни като тъмнолистни зеленчуци, ядки, боб и други растителни храни, които в момента не се използват широко в конвенционалната западна диета.
Освен това усвояването е трудно, ако не се приемат витамин В12, D и селен, така че това зависи не само от магнезия, който ядем, но и от това колко се абсорбира.
В допълнение, нивата са склонни да намаляват с прекомерна консумация на алкохол, сол, кафе, фосфорна киселина от безалкохолни напитки и стрес. Някои групи могат да бъдат изложени на повишен риск от дефицит на магнезий, включително тези с диабет, тези, които консумират алкохол, тези с храносмилателни разстройства, спортисти и възрастни хора.
Дефицитът е свързан със симптоми като:
- мускулни крампи
- болки в ставите
- главоболие и мигрена
- киселинен рефлукс
- сърдечни аритмии
- безсъние
- безпокойство
- депресия
- хипотиреоидизъм
- хипертония
- невропатия
- и много други!
Ако забележите някое от тях, можете да опитате да включите повече храни, богати на магнезий, в диетата си, за да видите как се чувствате. Също така, разбира се, не забравяйте да се консултирате с лекар и диетолог, които могат да ви помогнат да отговорите на вашите нужди.
Магнезий и вашето здраве
Здраве на сърцето: една от най-важните функции на магнезия е да насърчава и гарантира здраво сърце. Всъщност дефицитът на този ключов минерал е свързан с регулирането на кръвното налягане при хора с хипертония и с регулирането на сърдечните аритмии.
Здраве на щитовидната жлеза- Много проблеми с щитовидната жлеза остават недиагностицирани и често ниските нива на магнезий могат да бъдат виновни. Признаците на хипотиреоидизъм включват умора, слабост, главоболие и мускулни крампи, които също са показатели за дефицит. Лечението на хипотиреоидизъм на базата на магнезий е невероятно ефективно, затова проверете списъка с богати на магнезий храни по-долу, ако имате проблеми с тези симптоми.
Мечта- Много хора често използват магнезий за сън и с добра причина. Недостигът на това основно хранително вещество насърчава стреса и възпалението, които също могат да бъдат свързани с качеството на съня. Сънят е една от най-важните части на здравословната рутина и магнезият често се допълва, за да насърчи здравословния сън. Друг начин да се отпуснете през нощта и да се подготвите за спокоен сън е да вземете солена баня Epsom. Epsom сол е магнезиев сулфат и въпреки че е трудно наистина да се прецени колко магнезий се абсорбира във вана, това все още е чудесен начин да успокоите естествено ума си. Ако ваните не са вашето нещо, можете също да го приемете като инфузия!
Здраве на костите- Тъй като 50-60% от съхранявания магнезий се намира в костите ни, не би трябвало да е изненадващо, че този важен микроелемент играе централна роля за здравето на костите. Няколко проучвания показват връзка между приема на магнезий и костната плътност както при мъжете, така и при жените. Въпреки че магнезият не е единственият важен фактор за здравето на костите (здравей, калций!), Този минерал определено си заслужава да се обърне внимание, ако сте изложени на висок риск от остеопения или остеопороза.
Мигрена- Дефицитът на магнезий е свързан със стесняване на кръвоносните съдове и освобождаването на невротрансмитери, което може да доведе до главоболие или мигрена. Някои проучвания също установяват, че добавянето на магнезий може да помогне за предотвратяване на мигрена. Уверете се, че и вие оставате хидратирани!
ПМС- Мускулните крампи са често срещан признак на недостиг на магнезий. По-специално, ниските нива са свързани с екстремни спазми при бременни жени. Магнезиевата добавка може да помогне за облекчаване на спазмите, заедно с много почивка с топла вана за допълнително отпускане на мускулите.
Диабет - Диабетът тип I и тип II е изложен на висок риск от дефицит на магнезий. За щастие е доказано, че добавките помагат да се регулира кръвното налягане и да се контролира невропатията при диабетици. Ако диабетът е част от живота ви, не забравяйте да избирате храни, богати на магнезий по време на хранене, или говорете с Вашия лекар и диетолог за добавките.
Колко ти трябва?
Препоръчителният дневен прием на магнезий е около 400 mg/ден, като някои предполагат до 800 mg/ден, ако имате някакви проблеми с усвояването.
Разбира се, приемът варира в зависимост от това колко се нуждае тялото ви. Първият ми съвет е да ядете храни, богати на магнезий, и след това да попълните пропуските, които може да са ви необходими чрез добавки.
Богати на магнезий храни
Магнезият е богат на различни хранителни източници, включително много плодове, зеленчуци, ядки, семена и бобови растения. Може да се намери и в други съставки, като мазна риба, пълнозърнести храни и дори тъмен шоколад.
Ето някои от най-добрите източници, които можете да помислите да добавите към вашата диета:
- Плодове (банани, фурми, смокини)
- Тъмнолистни зеленчуци (манголд, спанак, кейл и др.)
- Фасул и бобови растения
- Мазни риби (сьомга, риба тон, скумрия, камбала)
- Авокадо
- Пълнозърнести храни (елда, овес, ечемик, киноа и др.)
- Тъмен шоколад
- Орехи (бадеми, кашу, орехи, орехи, бразилски ядки и др.)
- Тофу
- Семена (тиквени семки, ленени семена и семена от чиа)
- Морски водорасли
За тези, които се нуждаят от повече магнезий, отколкото може да се осигури от хранителни източници, те могат да приемат магнезиева добавка.
Магнезиевият цитрат и магнезиевият глицинат често се считат за най-добрите възможности за добавка на магнезий, тъй като стомашно-чревните странични ефекти (здравей, баня!) Са по-чести при добавки като магнезиев оксид или магнезиев хлорид. Магнезиевият малат, магнезиевият треонат и хелатният магнезий са други разновидности, които са широко достъпни в магазините за здравословни храни, аптеките и онлайн.
Рецепти, богати на магнезий
Препоръка
Магнезият е важен минерал, който играе ключова роля в различни аспекти на здравето. Всъщност проучванията показват, че той може да помогне за подобряване на качеството на съня, предотвратяване на мигрена, увеличаване на костната плътност, поддържане на здравето на сърцето и др. Дефицитът може да има и сериозни странични ефекти, вариращи от мускулни крампи до болки в ставите, безпокойство и киселинен рефлукс.
Предлага се в голямо разнообразие от здравословни съставки, получаването на дневната Ви доза магнезий не трябва да бъде трудно. Въпреки че някои може да се нуждаят от добавки, повечето хора ще могат да задоволят нуждите си само чрез хранителни източници, като включат разнообразни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и протеинови храни в ежедневната си диета.