Важно е да знаем какви храни ни осигуряват калций и какви са нашите нужди според възрастта и вида ни на хранене, тъй като адекватният запас от калций и витамин D е от съществено значение за формирането на костите ни, за предотвратяване на остеопороза и за предотвратяване фрактури.

Калцият е необходим и за съсирването на кръвта, за предаване на нервите или за мускулна контракция.

Нуждите от калций според възрастта

Нуждите от калций варират през целия ни живот.

Децата между 1 и 3 години ще се нуждаят от около 500 mg калций на ден, а тези между 4 и 8 години - около 800 mg.

В юношеството приемът на калций е по-висок, около 1200 mg на ден. На този етап приемът на калций е от съществено значение, тъй като именно тогава се формира повече костна тъкан и адекватният прием на калций в този период от живота може да предотврати костни фрактури и остеопороза в бъдеще.

При възрастни нуждите отново са около 800 mg, с изключение на жените след менопауза и на тези над 70-годишна възраст, при които се препоръчва приносът да се увеличи съответно на около 1200 и 1000 mg на ден.

Храни, които ни осигуряват калций

Най-добрият начин да постигнете адекватен прием на калций е с диетата, тъй като въпреки че добавките могат да бъдат посочени в определени случаи, те не са освободени от определени рискове (2, 3).

Млякото и млечните производни са храните, които ни осигуряват най-много калций.

Въпреки това всеки ден има повече хора, които не понасят млякото или които просто не са любители на млечните продукти, така че трябва да набавят калций от други храни.

Въпреки че е известно, че усвояването на калций може да варира доста в различните храни, проучванията показват, че калцият, намиращ се в зеле, бок чой, броколи и други зелени листни зеленчуци, както и в тофу (направен с калций сулфат или калциев хлорид) той се усвоява от тялото по същия начин като този на млякото или дори в по-голяма пропорция.

Ролята на протеините в загубата на калций

Протеините от животински произход (говеждо, пилешко, пуешко, риба и яйца) причиняват загуба на калций чрез урината. Ето защо човек, който спазва диета, която не включва животински протеин, може да се нуждае от по-малко количество калций.

Например, в случай на веган, който спазва диета с ниско съдържание на протеини и натрий, той ще се нуждае само от около 500 mg калций на ден.

Въпреки това, човек, който консумира много протеини и натрий, може да се нуждае от до 2000 mg калций на ден. Затова се пазете от известните хиперпротеисни диети.

Оставям ви тази таблица, в която можете да сравните количеството калций, което можете да получите от различни храни, въпреки че трябва да се помни, че за да се избегне нередовното усвояване е важно да не ви липсват и храни с витамин D.

ХРАНА mg калций
сусам975
Тофу350
Втвърдено сирене335
Чаша мляко300
Бадеми240
Суров спанак210
Кисело мляко 125 гр207
Кейл200
Консервирани сардини200
Прясно сирене195
Орехи170
Зеленчуци92
Броколи47
Оранжево40

Количества калций на 100 g годна за консумация порция.

какви

Д-р по ендокринология и хранене. В момента съчетавам здравната си работа в консултация с консултиране на хора, които, за да се чувстват по-добре, искат да започнат персонализирана онлайн диета.

Докторе, благодаря ви много за тази информация, тя беше много добра за мен, защото бях открила остеопороза и липса на витамин. д.

Много се радвам да ви помогна.

Къде да включим сусам. Благодаря

В кисели млека, в салата, в смути ...