Една проста тренировка за водна топка включва плуване на поне няколко километра, борба за топката във водата, стрелба по вратата, изпълнение на алтернативен удар ... и поддържането на адекватни нива на енергия е много важно, за да не се озовете по-физически или да почувствате дискомфорт.

какво

Знанието какво и кога да ядете е ключов фактор за постигане на пълния ви потенциал във водата. Много хора не знаят какво да ядат и кога да ядат, защото никой не им е обяснил това или защото има малко или липсва информация.

В тази статия ще споделя с вас някои основни съвети относно храненето във водна топка (може да се отнася и за плуване или други водни дисциплини).

Видео 1º Правила за водна топка

Преди да продължа, искам да ви кажа, че НЕ съм експерт, споделям само своя опит и информацията, която съм проучвал преди това, но най-добрият съвет, който мога да ви дам, е да говорите с професионалист.

Ако обмисляте коренно да промените диетата си и навиците си за упражнения, може би е най-добре да посетите диетолог или поне да се свържете с такъв онлайн, защото те ще могат да ви дадат персонализиран съвет, ще ви помогнат да разработите планове за хранене и вие ще уверете се, че консумирате подходящото количество калории и хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.

Може би вече знаете някои, но препоръчвам Лора Мартинес, която си сътрудничи с блога, публикувайки фантастична статия за водна топка и храна, която можете да прочетете тук.

Преди тренировка

Много е важно да „зареждате“ тялото си, преди да тренирате водна топка. Яжте лека храна или лека закуска час-два преди да скочите във водата.

Храненето правилно преди тренировка дава на тялото ви време за смилане на храната и ви пречи да се чувствате прекалено сити и тежки, когато започнете да тренирате.

Изберете нещо лесно за смилане, например можете да направите сандвич, който осигурява между 200 и 400 калории. В идеалния случай храната, която правите, трябва да съдържа приблизително 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини.

Въглехидратите се разграждат до глюкоза (която тялото ви използва за енергия), докато протеините помагат за поддържане на издръжливост и изграждане на мускули. Мазнините забавят целия процес на храносмилане, като осигуряват на тялото ви постоянна доставка на глюкоза и протеини.

Балансът на тези елементи ви помага да контролирате енергийните си нива, като избягвате падания и покачвания за кратко време.

По време на обучението

Най-важното нещо, което трябва да имате предвид по време на тренировка, е хидратацията и нивото на кръвната захар.

Повечето тренировки се провеждат във водата (често се правят и на пряка слънчева светлина) и много играчи на водна топка не осъзнават колко се потят.

Дехидратацията влияе негативно на ефективността, времето за възстановяване и дори външния вид. Останете хидратирани, като пиете бутилка вода край басейна и отпивайте често на малки глътки. Важно е също да пиете много течности, когато напускате басейна.

Нивата на кръвната захар се променят с изразходването на енергия и намаляването на нивата на глюкозата. Понякога те могат да паднат твърде ниско, което води спортиста до загуба на енергия. Ако нивата на енергията ви рутинно спадат след известно време във водата, трябва да помислите за включване на повече въглехидрати, за да поддържате нивата на кръвната си захар високи.

Някои играчи имат бърз и лесен енергиен бар до басейна или глюкозен гел за енергиен тласък в средата на тренировка или игра.

Пазете се от изотонични напитки

Повечето марки добавят нездравословни количества подсладители (както естествени, така и изкуствени) към своите напитки.

Тези с високо количество въглехидрати могат да причинят прекомерно покачване на кръвната захар и ще имат спад по-късно.

Прочетете хранителните етикети на напитките и добавките и изберете тези, които са с ниско съдържание на въглехидрати и включват малки количества натрий, понякога дори протеини.

Възстановяване след тренировка

Яденето малко след тренировка е полезно за тялото ви. Не само ще ви даде тласък на енергия, който ще ви помогне да продължите с ежедневието си, но и ще улесни възстановяването на тялото и регенерацията на мускулната тъкан след тренировка или игра на игра.

В идеалния случай яжте нещо един час след тренировка. Тази храна ще позволи на тялото ви да попълни загубените енергийни резерви, превръщайки тази храна в мускул, вместо в мазнини.

Можете да закусите малко от около 100 до 200 калории, като съотношението три към едно въглехидрати-протеини. И не забравяйте, че освен храната има още неща, които можете да направите, за да помогнете на тялото си в процеса на възстановяване.

В мачове или състезания

Това са почти същите съвети за храна и напитки, преди, по време и след мач по водна топка. Много е важно да следвате едни и същи насоки, дори ако се изкушавате да ги промените.

Не трябва да се чувствате гладни или жадни преди мачове, въпреки че със стреса и концентрацията на състезанието, това може да ви накара да забравите да ядете или пиете правилно.

Нито трябва да разчитате на барове, ресторанти или автомати, които да ви хранят в деня на мача, тъй като те обикновено не предлагат най-здравословните и подходящи опции. Най-хубавото е, че се опитвате да носите в чанта сандвичи, приготвена храна и нещо за пиене със себе си.

Предложения за храна

Не всички храни се обработват по един и същи начин. Като общо правило трябва да ядете предимно пресни и непреработени храни, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и млечни продукти, винаги са най-здравословните и безопасни опции.

Въз основа на тези опции трябва да програмирате диетите си за тренировки и мачове, които са идеални за вас (или препоръчани от диетолог).

Използвайте следните предложения за храна като отправна точка за менюто си и можете да смесвате и съчетавате, но това работи най-добре за вас и се чувства най-добре за вас.

  • Въглехидрати
  • Плодове като банани, ябълки, круши, плодове, грозде
  • Хляб или бисквитки
  • Овесена каша
  • Растителни мазнини и протеини
  • Ядки и сушени плодове (непържени)
  • Зеленчуци
  • Постни меса като пилешко или пуешко
  • Яйца
  • Млечни продукти като кисело мляко, извара и мляко
  • Риба

Използвайте Храненето като инструмент за спортен успех

Няма да ви интересува колко тежка е тренировката или играта, ако разполагате с правилното гориво, така че ефективността ви да не бъде засегната.

Постарайте се да се съсредоточите върху яденето на пресни, непреработени храни, плодове, зеленчуци, въглехидрати, зърнени храни и протеини. Енергийните барове и изотоничните напитки са добри и полезни, но ще се почувствате по-добре, ако диетата ви се състои предимно от естествени храни, а не от спортни добавки.

Не забравяйте, че трябва да поддържате хидратация, да поддържате нивата на кръвната захар и поддържането на енергията си висока ще промени в ефективността и резултатите във и извън водата.

P.S; Ако някой спортен специалист или диетолог забележи някаква грешка или погрешен отпечатък в тази статия, ще се радвам, ако оставите коментар, който я изяснява, за да предложи възможно най-точната и най-добрата информация.

Искаме да ви поканим да играете с нас водна топка в Мадрид

Места, достъпни за Всички възрасти. Нашите басейни са разположени в целия Мадрид (Алкоркон, Паракуелос дел Харама, Барахас, Валекас, Вилалба ...).

Имаме аматьорски училища по водна топка и състезателни отбори, в зависимост от това, което търсите.

За вас или вашите деца, независимо дали имате предишен опит, искаме да похарчите да се опита без задължение.

Даваме ви първата седмица на тренировка, за да видите дали водната топка е за вас!

Изпратете ни съобщение във формата по-долу, ако искате да дойдете и да се срещнете с нас.