Методът Heavy Duty е един от най-лесните за използване и контрол за развиване на саркомерна хипертрофия, мисля, че е много добър и организиран начин на работа, той е показал страхотни резултати при практикуващите и настоящите изследвания и тенденции ни карат да използваме много подобни методи или базирани на същите принципи. Също така може да ви даде страхотни идеи да кандидатствате в света на обучението със собствените си вариации. Принципите на този тип обучение са следните:
- Тренирайте с висок (максимален) интензитет.
- Тренирайте рядко или рядко през седмицата.
- Тренирайте малко обем, тоест няколко серии за упражнение, малко упражнения и т.н.
Съвременните тенденции не са съгласни с тези принципи, само че увеличават честотата на тренировки седмично, но и намаляват интензивността.
Тренировките, които следват тези принципи, се наричат още HIT (тренировка с висока интензивност), на испански „тренировка с висока интензивност“, тъй като те са фокусирани върху интензивността като най-важната променлива за напредъка.
Преди да говоря за метода на Mike Mentzer Heavy Duty, бих искал да говоря за експеримента на Артър Джоунс, пионер на тези методи за обучение на HIT, тъй като резултатите, които той е получил в експеримента си заслужава да бъдат споменати, и по този начин можете да получите повече идеи HIT обучение и вижте други примери.
Индекс на съдържанието
Експериментът на Артър Джоунс
Артър Джоунс е изобретател на машини Nautilus, пионер в света на физическото възпитание и заедно с Кейси Виатор, който спечели Мистър Америка през 1971 г., те проведоха експеримент в Университета на Форт Колинс (Колорадо) през 1973 г., където те искаха да разберат колко мускулна маса може да се натрупа за един месец с помощта на методи за тренировка с висока интензивност (HIT) и това бяха резултатите (с анаболни стероиди):
- Артър Джоунс получи увеличете мускулната маса с 6 килограма и загубете 1 килограм мазнини през 28-те дни на обучение.
- Кейси Виатор има увеличете мускулната маса с 20 килограма и загубете 1 килограм мазнини през 28-те дни на обучение
Въпреки че са използвали анаболи, данните са екстраполирани и сравними с други видове тренировки по културизъм, където също са били използвани анаболи, следователно за нас не е проблем да направим заключение, например Арнолд Шварценегер в подготовката си за г-н Олимпия през 1975 г., С тренировка, напълно противоположна на гореспоменатите принципи на HIT, тренировка от тип Weider, той успя да увеличи мускулната си маса с 9 килограма за 4 месеца, ако сравним тези данни с тези на Casey Viator, можем да направим свои собствени заключения.
Нека да видим какво беше обучението на Кейси Виатор
Общите характеристики на обучението му бяха следните:
- Тренирах цялото си тяло същия ден .
- Направих общо 16 упражнения.
- Продължителността на обучението беше приблизително 30 минути.
- Тренирах 3 пъти седмично.
- Комплектите от всяко упражнение се изпълняваха до провал/тотална умора.
- Направих 2 комплекта на упражнение (загряване и неуспех).
- Преди всяка серия отказът извърши серия за загряване, с 30-40% по-малко тегло на отказа и тази серия за загряване не беше направена до умора.
- Не почивах между серията, нито между загрявката и серията до провал, почивах само 1 минута между различните мускулни групи.
- Повечето упражнения бяха изпълнени с машини Nautilus.
Обучението, което той направи, беше както следва: (C означава загрявка)
| Преса за крака: | C + 1 × 20 (мускулна недостатъчност) |
| Квадрицепс машина: | C + 1 × 20 (мускулна недостатъчност) |
| Клякам: | C + 1 × 13 (мускулна недостатъчност) |
| 1 минута почивка | |
| Бедрена машина: | C + 1 × 12 (мускулна недостатъчност) |
| Копчета за дъмбели с един крак: | C + 1 × 15 (мускулна недостатъчност) |
| Отбий: | C + 1 × 11 (мускулна недостатъчност) |
| Обратно изтегляне: | C + 1 × 10 (мускулна недостатъчност) |
| Заден ред: | C + 1 × 10 (мускулна недостатъчност) |
| 1 минута почивка | |
| Отвори/изпълнител: | C + 1 × 9 (мускулна недостатъчност) |
| Намаляване на гръдната преса: | C + 1 × 12 (мускулна недостатъчност) |
| Странично повдигане на рамото: | C + 1 × 23 (мускулна недостатъчност) |
| Военна преса зад врата: | C + 1 × 10 (мускулна недостатъчност) |
| 1 минута почивка | |
| Трицепс: | C + 1 × 9 (мускулна недостатъчност) |
| Паралелни средства (без тегло): | C + 1 × 24 (мускулна недостатъчност) |
| Бицепс къдрене: | C + 1 × 8 (мускулна недостатъчност) |
| Издърпвания (без тегло): | C + 1 × 12 (мускулна недостатъчност) |
Този шаблон може да бъде полезен, ако искате да направите обучение, подобно на Casey Viator:
Това е пример за HIT обучение като Heavy Duty, което, както ще видите, се основава на тренировки малко, но много интензивно, но преди да правите някоя от тези тренировки, особено ако преди това не сте практикували този спорт, препоръчително е да извършете адаптационна маса и установете контакт.
Обучение за започване и адаптиране преди всеки метод на HIT
Преди да правите какъвто и да е вид обучение, което ще се види в тази статия, и особено ако сте начинаещ или неопитен, трябва да кандидатствате за няколко седмици или месец основна таблица на всички мускулни групи в един и същи ден и изпълнение поредица от 10 повторения на упражнение без достигане на умора/мускулна недостатъчност, следният шаблон може да служи като пример:
Във фитнеса, в който работя, Рубен Мартинес постигна много добри резултати, като направи тренировка, подобна на предишните и на същите принципи, подготвих тази тренировка въз основа на неговите характеристики и неговата история и двамата сме много щастливи, след като прекарахме две седмици, Ето резултатите:
- Качване на 2 килограма за 2 седмици.
- Значително увеличение на относителната сила за почти всички упражнения (на графиката са показани само 5 от упражненията).
Метод за обучение на тежък режим
Авторът на метода Heavy Duty е Mike Mentzer, който беше г-н Вселена през 1980 г., считан за интелектуален и знаещ културист и треньор на Дориан Йейтс, който спечели г-н Олимпия през 1992 г. Нека видим насоките за провеждане на тренировки за тежък режим.
Инструкции за изпълнение:
- 2 минути почивки между сетове и упражнения
- Извършвайте серии до умора/неуспех със скорост от 4 секунди при спускане, 1 секунда спиране преди изкачване и 4 секунди при покачване.
- Когато достигнете умора/неуспех, трябва да издържите 10-15 секунди, тази техника се нарича техника на статични контракции, по-късно ще говорим за други техники за изпълнение, за да увеличите интензивността и които можете да включите след 2 месеца обучение.
- Неуспехът/умората трябва да достигнат между 6 и 10 повторения в горната част на тялото
- Неуспехът/умората трябва да пристигнат между 8 и 15 повторения в долната част на тялото
- Неуспехът/умората трябва да достигнат между 12 и 20 повторения в корема и прасците
Инструкции за напредък:
- Всеки ден на тренировка трябва да се опитате да надвишите повторенията, които сте в състояние да направите с установеното тегло.
- Когато достигнете горната граница на повторението, например в горната част на тялото, когато надвишите 10 повторения, тогава ще увеличите тежестта на упражнението на следващия ден.
- Трябва да водите запис на повторенията и теглото, постигнато за упражнение.
Това изображение е пример за това как се записват данни и настъпва напредък, имайте предвид, че не е възможно да напредвате всеки ден:
| 6 R с 50 KG | 7 R с 50 KG | 10 R с 50 Kg | 11 R с 50 Kg | 7 R с 52 KG | 8 R с 52 KG |
- Наблюдавайте как всеки ден надвишава повторенията (всеки кадър е тренировъчен ден).
- Забележете как на 4 ден надхвърлете ограничението от 10 повторения, следователно на следващия ден, 5 ден, леко увеличете теглото.
Heavy Duty стъпка по стъпка
Стъпка 1: Планирайте месеца
- Трябва да почивате 3-4 дни между всяка тренировка, така че ние тренираме 2 дни в седмицата, като използваме следната последователност като пример:
Седмица 1: понеделник - петък
Седмица 2: вторник - събота
Седмица 3: сряда - неделя
Седмица 4: четвъртък
Стъпка 2: Планирайте сесиите
- На ден се използват 2-3 мускулни групи, това е пример, но можете да го направите както искате, най-доброто е да се разпръсквате между горната и долната част на тялото между сесиите.
Понеделник: Гърди - бицепс
Петък: Квадрицепс - телета
Вторник: Рамо - Трицепс
Събота: гръб - бедрена кост
Стъпка 3: Избор на упражнения
- Максимум 4 упражнения на сесия, можете да използвате следните комбинации:
- 3 големи мускула и 1 малък мускул
- 2 големи мускула и 2 големи мускула - Всяко упражнение съдържа един комплект за неуспех, така че 3 упражнения са равни на 3 тренировъчни комплекта.
- Можете да имате няколко критерия за избор на упражнения, няма да навлизам в него, за да не отнеме твърде много статията, ще дам пример за първия ден:
Понеделник:
- Прес пейка
- Наклонени отвори между ролките
- Наклонете гира за дъмбели
- Бицепс проповедник
Следвайте същия процес, докато завършите с Back-Femoral или до последователността, която смятате за най-подходяща.
Това е примерен шаблон за обучение по тежък режим, който може да ви помогне, но не е планиран, както в предишните примери:
Стъпка 4: Оформете листа за вход и тренирайте
Не е обичайно да загрявате в протокола Heavy Duty, но бих загрял по много причини, дори преди първите 2 упражнения с поредица от едни и същи повторения с половината от теглото, а също и преди започване на тренировката с около 10 минути на кардио, докато тялото се затопли и температурата ни се повиши.
Сега проектирайте лист, в който да записвате своите тежести и повторения на всяко упражнение всеки ден и следвайте инструкциите, описани по-горе.
Напредък в метода на тежките режими
С течение на времето, приблизително 2 месеца, или ако страдате от стагнация, има различни алтернативни техники за увеличаване на интензивността и продължаване на напредването:
- Техника на статични контракции (използвана от началото и след адаптационния период, вече обяснено по-горе).
- Техника за предварително изтощение.
- Техника на принудителни повторения.
- Отрицателна техника.
- Пауза и усилия или чисто концентрична техника.
Трябва да се отбележи, че когато се използват тези техники, трябва да почивате повече между тренировките, тъй като необходимото възстановяване между сесиите ще бъде по-голямо, техниките са подредени в предишния списък от по-малък до по-голям интензитет.
На първо място, ще говорим за техниката преди изтощение, която е най-използваната и тази, наречена „идеална тренировка“.
Техника за предварително изтощение.
Техниката преди изтощение се опитва да изтощи големия мускул или основния мускул, преди да изпълни полиартикуларно упражнение.
За да се приложи предварително изтощение, се извършва изолирано упражнение на основния мускул, преди да се извърши сложното упражнение, така че мускулната недостатъчност на най-малкия мускул от сложното упражнение да не ограничава прогресията на упражнението до отказ на най-големия мускул.
Например, в лежащата преса, първо направете изпълнител до неуспех, а след това пресата до неуспех, за да се опитате да доведете трицепсите и гърдите до отказ едновременно в лежанка, с предварително изтощение на гърдите в свиване .
Тази рутина се счита за „идеалната рутина“ в метода за тежък режим и се използва след периода на започване. Следвайки тези указания, следната таблица ще бъде пример:
Упражненията, при които отдолу е написано „superset“, те се изпълняват и двете подред без почивка, те са поредицата преди изтощение.
Други техники с висока интензивност, които можете да приложите с течение на времето
Техниките за изпълнение за увеличаване на интензивността са обяснени по-долу, не забравяйте, че може да ви е необходима повече почивка между сесиите, когато ги включвате във вашето обучение.
Неуспех + Принудителни повторения
Когато стигнете до неуспеха, партньор ви помага, като прилага достатъчно сила, за да можете да извършите още няколко повторения.
Неуспех + Отрицателен
Увеличавате 30-40% от теглото след достигане на неуспех и изпълнявате 6 до 10 повторения на негативи, само намалявайки теглото, докато партньорът го вдига, всяко спускане се извършва за 8-10 секунди.
4 чисти 1RM концентрика с 10 секунди почивка
Извършете 1 повторение с максимално тегло, починете 10 секунди и направете 1 повторение отново, до 4 пъти. Ако не можете да продължите да вдигате една и съща тежест след 2 повторения, пуснете 20% от тежестта или направете силови набори. Когато успеете да направите 4 повторения, вие напълнявате на следващия ден.
Оптимални клиенти за тежък режим или HIT
- Хора с малка наличност и няколко часа седмично обучение.
- Хора, които стартират, тъй като бавната скорост предотвратява всякакъв риск от нараняване или неудобства.
- Хора, които се връщат към активност след период на заседнал начин на живот или нараняване (намаляване на интензивността).
- Хора с ускорен метаболизъм, хектоморфи и др.
Съображения:
С този метод при толкова ниска скорост се губят други много важни аспекти за подобряване на силата и хипертрофията, които също трябва да бъдат тренирани, поради което моят съвет е да го използвате в комбинация с други методи за обучение, които разработват всички възможни начини за постигане на сила или хипертрофия, за това можете да използвате системата DUP, за която ще пиша по-късно, надявам се тази статия да послужи и да бъде от голяма помощ, Heavy Duty е друг чудесен инструмент и много полезен, че трябва да знаем как да използваме правилно.
Автор: Феликс
Аз съм личен треньор със специалност спорт и физическа активност. Обичам да говоря ясно за ефективни диети и упражнения, така че да постигнете целта си по лесен и приятен начин. Последвайте ме и ви уверявам, че ще го получите!