Вече говорихме за какво да ям дните преди желязо, Y. какво да ядем в деня на желязо. Но сега. Времето дойде, железарят започва! Съдийският свирка прозвуча и всички тръгват във водата като велоцираптори в търсене на плячката си. Как да управляваме приема на, както казват американците, горивото, от което се нуждаем?

ядем

В сегмента по плуване (3,8 км)

Не е възможно да поглъщате вода или храна, следователно само няколко препоръки:

Ако тестът се провежда в открито море, бъдете много внимателни със задавяне със солена вода; Те могат да причинят стомашен дискомфорт и дехидратация, която може да се влоши в случай на носене на хидрокостюм, поради натиска, упражняван върху областта на пикочния мехур, което кара спортиста да уринира по-често. Поради тази причина, веднага щом излезете от водата, трябва да изпиете няколко глътки вода.

Позицията на мотора кара храносмилателната система да поддържа по-голямо количество течности и храна, поради което в този сегмент можете да приемате до 90 g въглехидрати на час (това е максималната граница). Консистенцията на храната може да бъде твърда и полутвърда. За да послужим за справка, ето приноса на въглехидратите (СН) на някои храни:

• Гел (41g гел осигуряват 30g CH).

• Банани (150 g съдържат 20 g CH).

• Меден сандвич (30 г хляб (1 филия) и 15 мед осигуряват 24 г СН).

• Сушени плодове (2 сушени кайсии 40 g осигуряват 25 g CH).

• Въглехидратни барове (55 g осигуряват около 45 g CH).

На всеки час трябва да пиете 500 ml вода + 200 ml изотоник и една от следните хранителни комбинации:

• Бар + сандвич с мед.

• Гел + сушени плодове.

По отношение на приема на натрий трябва да се търси принос от 0,5-1,1 g на час. Тук най-простият вариант са солените капсули.

Бягащ сегмент (42,2 км)

Проблемите с изпразването на стомаха и стомашно-чревните оплаквания обикновено са по-чести в бягащия сегмент. Поради тази причина се препоръчва храната да е полутвърда и течна (въпреки че някои спортисти могат лесно да понасят поглъщането на твърда храна, това зависи от вас). В бягащото състезание се препоръчва прием на 40-60g въглехидрати на час, 0.5-1.1g натрий на час, 400-500 ml течност на час.

На всеки час триатлетът може да изпие 2 чаши вода и една изотонична, придружена от една от следните храни:

• 1⁄2 - 1 гел (в зависимост от марката и съдържанието на натрий в изотоничната напитка).

• 1⁄2 въглехидратна лента.

Тези количества и комбинация са ориентировъчни. Не забравяйте, че проблемът с храненето на железаря ще трябва да го тренирате през цялата подготовка през предходните месеци, както и плуване, колоездене и бягане.