Търсите ли информация за какво най-добрите храни за ядене преди бягане?, Спирали ли сте някога да мислите колко е важно да не ядете нищо, което може да навреди на функционирането на тялото ви по време на състезание или по време на тренировка?

След това в това ръководство с пълна информация, ние ви даваме ключовете да знаете какво да ям преди да тичам и съвети за всеки конкретен случай.

Трябва ли да ядете преди бягане?

Да, трябва да ядете преди да бягате.

Не подценявайте важността на доброто хранене преди тренировка.

преди

Фраза, която обобщава въпроса, е тази, която казва: „Ние сме това, което ядем и тренираме“, което всъщност означава, че освен генетичния въпрос, храната, която ядем, и начинът, по който тренираме, са фактори, които имат много да кажат за нивото, което можем да постигнем като бегачи.

По същия начин, по който превозното средство се нуждае от бензин, за да стартира, тялото ви се нуждае от собствено „гориво“, за да се справи с непрекъснатата физическа активност. По този начин, от хранителната призма, има 3 добре дефинирани момента, които показват, че вашият диета за бегачи е решаващ при физическото представяне при бягане: преди, по време и след тренировка.

Какво да ядем преди бягане

Преди да бягате, основната ви цел като бегач трябва да бъде уверете се, че доставяте на тялото си горивото, от което се нуждае, за да се занимава успешно с физическа активност.

Втората цел на този период би била тази консумираното гориво не пречи на физиологичните реакции на дейността. В този ред е от съществено значение да избягвате стомашен дискомфорт, храни, които са склонни да генерират умора или тежест и т.н.

След като обяснихме тези въпроси, нека продължим да анализираме някои съвети за здравословна диета преди да избягате:

  • Бъдете гъвкави, когато решавате какво да ядете, преди да бягате. Идеята е, че анализирате енергийните си нужди. Ако бавната тренировка (лесно бягане) не е същото като темпо или дъно, защо предишното хранене трябва да е същото? Не е нужно да ядете винаги едно и също нещо, преди да излезете да практикувате бягане, защото, разбира се, колкото по-висок е интензитетът/обема ви, енергийните нужди ще са по-големи и обратно.
  • Част от предположението, че тялото ви може да съхранява гликоген в мускулите ви за бягане за около 90 минути. Това означава, че не се нуждаете от допълнително натоварване с въглехидрати или калории преди лесно бягане, но вероятно се нуждаете от него за по-интензивните си тренировки.

Преди да бягате сутрин

Будилникът звъни и маратонките ви се обаждат. Иска ви се да бягате, но стомахът ви също има какво да каже: той иска храна. Вече посочихме това Не се препоръчва да бягате на гладно, Но нито яде нещо неподходящо, защото това ще ви накара да прекарате зле по време на джогинг.

На първо място ви съветваме оставете 30 минути до час да изтекат между приема на храна и началото на тренировката. Ако не го направите, тялото ви ще се "зарежда" за това, като разпределя голяма част от енергията за храносмилането, вместо за мускулите на опорно-двигателния апарат.

  • На закуска комбинациямюсли с ядки, обезмаслено или растително мляко, твърдо сварено яйце и пресни плодове, богати на витамин С, като портокали и ягоди, ще ви свършат страхотно.
  • За бързо снабдяване с енергия и глюкоза заложете на a зърнен барниско калорични.
  • Няколко филийки нискокалорично сирене или пуешка шунка с парче хляб със семена Те ще бъдат най-добрите ви съотборници, ако ви очаква добър тръс

И накрая, не забравяйте значението на работи хидратиран: 20 или 30 минути преди състезанието изпийте малко вода или изотонична напитка.

Преди да избягате 10 км

Знанието какво да ядем преди 10K състезание може да бъде от голяма помощ за постигане на целта, която сте си поставили и работили през предходните месеци.

Не забравяйте, че не само се отчита физическата подготовка за теста, но и диетата, която сте приели и която ще отговаря за осигуряването на хранителните вещества, необходими за оптимално изпълнение, в зависимост от нуждите, които имате в момента. Тези нужди ще варират и ще стават по-амбициозни, докато напредвате в обучението си.

Ако искате да стигнете до финалната линия в добро състояние, трябва да се храните добре. Какво да ядем преди 10K състезание включва разговор за:

Какво да ядем преди състезание от 10 км

Вечерята вечер преди състезанието е от ключово значение за пристигането му с правилния енергиен прием. Златното правило е да не опитвате нови храни. Запазете импровизацията за друг път и играйте на сигурно.

Храните, които можете да вечеряте преди състезание от 10 км, са:

  • Въглехидрати. Пастата или оризът поддържат мускулите ви в тон, за да завършите състезанието. Въглехидратите увеличават производството на гликоген и са точното гориво за упражненията на вашите мускули.
  • Протеин. Консумирайте ги под формата на разфасовки от пуйка или пиле на скара. Рибата е друг идеален вариант. Хидратирайте по време на вечеря, като пиете вода или инфузия.

От момента, в който вечеряте до началото на състезанието, трябва да има период от време поне 12 часа.

Какво да ядем на закуска преди състезание от 10 км

Когато сте изправени пред закуска, можете да следвате линията, която носите ежедневно. В балансирана закуска не трябва да пропускате:

  • Въглехидрати. Те отново са основното ястие. Консумирайте ги под формата на зърнени храни, хляб или бисквитки, по-добре, ако са с ниско съдържание на захар
  • Протеин. Те ще ви заситят за по-дълго. Кисело мляко, малко прясно сирене или чаша мляко ще избегнат чувството на глад по време на състезанието

Храните, които не трябва да ядете преди състезание от 10 км

  • Захарта. Няма значение, че консумирате малко количество, но истината е, че то се метаболизира бързо, така че е по-добре да изберете въглехидрати с бавно освобождаване, които ще ви осигурят енергия по време на състезанието.

И накрая, имайте предвид това хидратацията е от решаващо значение. Питейната вода ще ви осигури степента на хидратация, необходима, за да се изправите пред състезанието при най-добрите условия. Ако видите, че може да ви потрябва, вземете шепа ядки ще ви даде последния енергиен „ритник“, за да достигнете целта.

И какво да ядем преди бягане, за да отслабнем и да изгорим мазнините?

Ако обмисляте какво да ям преди да тичам, за да отслабна, трябва да знаете, че те съществуват 4 основни неща, които увеличават броя на калориите, които изгаряте, докато бягате:

  1. Зелен чай. Любимият чай на много хора е вкусен и помага за изгарянето на няколко допълнителни калории. Вашата тайна? Повишава окисляването на мазнините (използването му за енергия) и си партнира с бегачи на дълги разстояния.
  2. Кафе. Кофеинът, съдържащ се в тази напитка, намалява умората и повишава концентрацията и бдителността. В същото време допринася за по-бързо възстановяване, намалявайки възприемането на усилията.
  3. Чиа вода с джинджифил. Семената от чиа са много полезни за бегачите, като се имат предвид енергийната и хидратиращата им способност. От своя страна джинджифилът е вкусен корен, който има отслабващи свойства, така че комбинацията от двете не може да бъде по-успешна.
  4. Зелени сокове и смутита. Хранителните и здравословни, зелени сокове и смутита са идеални, за да ви помогнат да отслабнете. Изработени от плодове и/или зеленчуци, те осигуряват основни хранителни вещества за бегач, като ви дават цялата енергия, необходима преди тренировка.

Какво да ядем преди маратон

Какво да ядем за вечеря и закуска преди маратона е от решаващо значение за поддържане на темпото по време на състезание, което изисква значително пренапрежение.

Какво да ядем на закуска преди маратон

Закуската преди маратона трябва да съдържа инфузия (кафе или чай) със захар или мед с най-малко два тоста със сладко.

Закусете 3 часа преди състезанието за да направи храносмилането добре. Когато има около 40 минути до старта, можете да изпиете енергийна напитка, блокче от зърнени храни или половин банан.

Какво да ядем преди маратон

Вечерята преди това дълго състезание трябва да бъде лесно храносмилане. Препоръчваме отново да избягвате импровизациите и да ядете нови храни. Почти всички диетолози препоръчват обилна порция сложни въглехидрати съдържа се в ориз, тестени изделия, бобови растения или полента, подправени с малко олио и настъргано сирене. За десерт можете да вземете малко плодове.

От момента, в който вечеряте до началото на състезанието, трябва да има период от поне 12 часа.

Храни, които не трябва да ядете преди маратон

Сутринта преди маратон избягвайте да консумирате мляко и напитки, които са твърде студени, които могат да Ви повлияят на стомашно-чревно ниво.

Още веднъж подчертаваме необходимостта от започнете състезанието добре хидратирани и се снабдете с шепа ядки които ви дават дозата енергия, която ви позволява да продължите, когато силите започнат да ви изоставят.

Какви храни да ядете преди бягане

Не разваляйте спортния си план, като не се храните добре. Няма значение дали става въпрос за обикновен джогинг в квартала или организирано състезание. Всяко бягане може да се обърка, ако имате хранителен дефицит. Разчитайте на лесно смилаеми въглехидрати и малко фибри и не го играйте, когато става въпрос за бягане.

Плодове

Бананът, гроздето, ябълката или грейпфрутът представляват идеалното енергийно снабдяване за бегачите.

Ядки и въглехидрати

Ядките (орехи, бадеми и стафиди) и въглехидратите (пълнозърнести храни и бисквити) също предотвратяват прекомерното физическо и психическо изтощение по време на състезанието.

Какво да ядем след бягане

Има редица храни за възстановяване на мускулите които подновяват вашата енергия.

Закуска, която да съвпадне сложни въглехидрати с протеини (в съотношение 3 към 1) е идеалният аперитив, за да си напълните отново запаси от гликоген и се възстанови по-добре. Разбира се, не яжте прекалено много, ако не искате да чувствате разстроен стомах и дори гадене.

Някои закуски за след тренировка са:

  • Купа овесени ядки с мляко и пресни плодове
  • Омлет, приготвен със зеленчуци и филия пълнозърнест хляб
  • Домашно смути от манго и чиа

Сега знаеш какво да ям преди да тичам, със специфични ситуации като маратон или състезание на 10 км. Сега какво чакате, за да адаптирате диетата си към вашите тренировки и състезания и по този начин да ядете посочените храни, преди да тръгнете да бягате?