Един от най-големите проблеми, които винаги са съществували в областта на спортното хранене, е какво да ядете след тренировка, какъвто и спорт да правите.

след

Във Vitónica вече говорихме за това кои храни и макронутриенти трябва да са звезда във вашето хранене преди тренировка, днес вместо това ще се съсредоточим върху какви храни да ядем, за да оптимизираме възстановяването след възстановяване и да осигури положителни адаптации.

Нека прогоним мит: трябва ли да ядем въглехидрати след тренировка?

Идеята за добавяне на въглехидрати към приема на протеин след тренировка, за да се подобри синтеза на протеини или да се намали неговото разграждане, е нещо, което се проучва задълбочено през последните две десетилетия.

Проучване от 2010 г. заключава, че 70 грама въглехидрати, приложени заедно с 20 грама доза протеин, не подобряват протеиновия баланс повече от 30 грама въглехидрати. В същото това изследване авторите също стигат до заключението, че малкото подобрение в протеиновия баланс се дължи почти до голяма степен до увеличаване на синтеза на протеин поради собствения му прием и не толкова поради намаляването на неговото разграждане, индуцирано от въглехидрати.

По този начин може да се заключи, че въглехидратите практически не подобряват нетния баланс на протеините, когато те вече са включени след тренировка.

Тази последна идея е проучена през 2007 г. от Koopman et al, където те прилагат различни дози въглехидрати на участниците заедно с 25 грама протеин. Резултат? Разграждането, синтеза и окисляването на протеини в цялото тяло, както и балансът на протеините не се различават между експериментите.

И накрая, за да приключи научния дебат по този въпрос, през 2011 г. резултатите от предишното проучване бяха възпроизведени: добавянето на 50 грама малтодекстрин към 25 грама суроватъчен протеин не превъзхождаше ефектите, причинени само от протеина.

И така, колко протеин трябва да ядете след тренировка?

Според рецензия на Арагон и Шьонфелд през 2013г, добавете между 0,4 и 0,5 грама протеин на килограм тегло както преди, така и след тренировка е повече от достатъчна доза за осигуряване на положителен протеинов баланс след тренировка.

Те също така препоръчват да не оставяте повече от три или четири часа след тренировка, за да направите този прием.

Идеалният начин за задоволяване на тези нужди от протеини е чрез протеини с висока биологична стойност, т.е. чрез животински източници като месо, риба, яйца или млечни продукти. Да си вегетарианец или веган в никакъв случай не противоречи на това придобийте достатъчно богатство на аминокиселини, за да осигурите същия протеинов баланс че при хора с всеядно хранене.

И какво се случва с запасите от гликоген, ако не ям въглехидрати?

Първото нещо, което трябва да се каже за изчерпването или изчерпването на мускулния гликоген е, че ще трябва да извършите абсурдно количество тренировъчен обем, за да изпразните напълно запасите си от гликоген.

Ако направихме 9 работни серии за конкретна мускулна група, щяхме да изчерпим само около 36% от мускулния гликоген.

По този начин необходимостта от ускоряване на ресинтеза на гликоген, за да се попълнят напълно неговите депозити. не толкова важно, колкото изчерпването не е твърде значително. Също така е физиологичен факт, че колкото по-бързо се изпразва гликогенът, толкова по-бързо се ресинтезира по-късно и че колкото повече се изпразва, толкова повече гликоген ще се съхранява за следващия път.

Освен ако няма да тренираме два пъти в един и същи ден или ако не сме в състезание за издръжливост с последователни тестове В продължение на няколко дни необходимостта от включване на въглехидрати след тренировка за ресинтезиране на гликоген не е разпространена. 75% от загубения гликоген се замества след прием на въглехидрати 6 часа след тренировка.

Всички тези твърдения не предполагайте, че е противопоказано да се включват въглехидрати в непосредствения период след тренировка далеч от него. Ако искате да ги включите, изберете източници с нисък гликемичен индекс (зърнени култури и пълнозърнести храни или бобови растения) или добавете фибри чрез зеленчуци, например, за да забавите изпразването на стомаха и следователно абсорбцията.

Плодът не е противопоказан, но ако го включите поради ресинтеза на гликоген, ще си губите времето, тъй като фруктозата се метаболизира в черния дроб, а не в мускулите. Това е така, защото фруктозата има по-висок афинитет към ензима фруктокиназа в черния дроб и не толкова към мускулната хексокиназа.