какво

Какво да ядем преди, по време и след туристическа пътека

Всеки от нас има различни навици и обичаи, когато става въпрос за хранене, и с този пост ние също нямаме намерение да ги модифицираме. Въпреки че е вярно, че най-добрата диета, която трябва да се подготви за туристически маршрут, не е тази, която може да се прави изключително дните преди маршрута, а ежедневието, да, има някои основни насоки за тези 3 или 4 дни преди взискателен маршрут, за да можем да извлечем максимума от него.

Ако разчитаме да имаме маршрут в събота, идеалното е, че от вторник можем да приложим на практика някои насоки, включително препоръки за нуждите от калории и хранителни вещества. Хайде да отидем там!

Какво да ядем преди маршрут

1 Ще разпределим ястията на 4 или 5 изстрела, които ще покрият ежедневните енергийни нужди. Тези снимки могат да изглеждат така:

  • Закуска: 20-30%
  • Снедна закуска в средата: 10%
  • Основно хранене: 30-35%
  • Снек: 10%
  • Вечеря: 25-30%

Много пъти ускореното темпо, с което сме свикнали, ни кара да пропуснем преди всичко междинна закуска и лека закуска, много дори да пропуснем закуска, голяма грешка!

2 По-малко мазнини: По време на нашите разходки енергийните субстрати, които ще използваме, са гликогени и мазнини. Запасите от гликоген са много ограничени в сравнение с запасите от мазнини. Струва си да се спомене, че по време на тренировка запасите от мускулен гликоген намаляват прогресивно и могат да бъдат изчерпани след 3 часа от нашия маршрут. Тъй като продължителността на упражненията се увеличава, мазнините увеличават ролята си на енергиен субстрат, по такъв начин, че до четвъртия час на упражнения, мазнините се използват около 60% като енергиен субстрат.

Храната, която ядем, ще определи използването на един или друг енергиен източник; Ако делът на нашите хранителни вещества е достатъчен, първо ще се използват въглехидрати, а след това мазнини. Ако диетата ни е богата на мазнини, те ще се използват като източник на енергия, което ще ни даде по-малко представяне и по-бърза умора и изтощение. От друга страна, ако например трите или четирите дни на диетата консумираме повече въглехидрати, отколкото мазнини, Те ще работят като гориво, а не като мазнини, с което ефективността ни ще се подобри, без да се уморяваме толкова.

3 Закуска преди маршрута В ръководствата за спортна физиология те препоръчват храненето преди тренировка да бъде между два и половина или три часа преди тренировка. Много пъти по маршрутите е трудно, тъй като маршрутът може да започне в 9 сутринта, а е събота, няма да станем толкова рано! Въпреки това е удобно да се обърне внимание на техните препоръки, които включват приготвяне на закуска, богата на дълговерижни въглехидрати, избягване на захари и сладки напитки (особено до 30 минути преди започване на маршрутите).

Казах, че ако не станем много рано, идеалното би било да имаме не много обилна закуска, състояща се от кафе или чай, сок или плодове и въглехидрати като хляб със сладко, бисквити, зърнени храни и т.н. избягване преди всичко на индустриални сладкиши и други захари.

Какво да ядем по време на маршрута

Тук имаме допълнителен проблем, храната по време на маршрута, тя трябва да се транспортира, така че ще трябва да се адаптираме към храни, които няма да се развалят по време на разходката, а също така са лесни за транспортиране и не са много тежки.

По време на похода идеалното е да направите няколко приема с малко количество храна. В зависимост от нашето темпо, физическо ниво и характеристиките на терена, ще трябва да направим едно или повече технически спирки. В тези спирки от около 10 минути трябва да се възползваме от възможността да пием много вода, ако е възможно, с минерални соли и да вземем нещо лесно смилаемо, като зърнени храни, мед, шоколад, бисквитки, енергийни блокчета или ядки, преследвайки нивата си глюкоза не спада твърде ниско.

Ако по всяко време по време на маршрутите се чувстваме с чувство на изтощение, загуба на сила, бледо, изпотяване, чувство на глад и дори сънливост, това вероятно се дължи на хипогликемия или липса на захари, затова е толкова важно да можем да хапнем нещо като шоколад или ядки по пътя.

След пристигането на обяд или приключването на маршрута е препоръчително да се храните по-обилно, било то сандвич, омлет или салата от макаронени изделия, най-често срещаните сред нашите туристи.

Какво да ядем след маршрута

След тежък ден е от съществено значение да възстановите загубените течности, така че най-подходящото нещо, което трябва да направите първо, е да пиете вода или изотонични напитки, соковете също могат да бъдат добра идея. Това, което вече не е толкова много, са захарните напитки, тъй като те не хидратират достатъчно. Както знаете, алкохолът не се препоръчва, но кой може да устои на тази заслужена студена бира? За тези от вас, които не могат да кажат не на тази бира след маршрута, просто си кажете, че преди да поръчате бирата, би било по-добре да изпиете добре вода или изотонична напитка и да изчакате малко преди бирата.

След дълго време след маршрута и след разтягане, около два часа след маршрута, храненето ще бъде удобно, например, супи, които ни рехидратират, и след това продължават с бавно абсорбиращи хидрати, като тестени изделия, картофи, ориз и др. Ще приемаме протеини в по-малко количество. Също така е препоръчително да имате малко пресни плодове.

Ако на следващия ден ще продължим по пътя, удобно е този обяд или вечеря да не е много изобилен, достатъчно, за да попълни запасите ни от гликоген, но без да ядем твърде много, за да се чувстваме бавни и тежки.

Това са нашите препоръки, базирани на различни ръководства за алпинизъм и туризъм, ето препратките, в случай че се интересувате от по-пълна информация.

Библиография: VVAA. Наръчник по планински техники и интерпретация на природата. Редакционен Paidotribo/Craplet, C. Диета и хранене на спортиста.