Оценете това съдържание!

Средно 3/5. Гласове: 6

ядете

Намерението да упражнявате постоянно не трябва да е цел, която искате да постигнете само в началото на годината и след това да я забравите, това трябва да бъде едно от обичайните ви занимания за постигане на здравословен живот. Ако не сте запознати с тази тема, научете се какво да ядем преди и след тренировка.

Къде да започна

За да постигнете целта си, трябва да го придружите с персонализиран хранителен план, тъй като всяко тяло е различно. Трябва да вземете предвид, че трябва да контролирате както теглото си, процента на мускулната маса, процента на мазнините, водата и др.

Затова ви препоръчваме да се консултирате със спортен диетолог, тъй като той отговаря за покриването на двете части (хранене и рутинни упражнения), в съответствие с целите на всеки човек.

Важно е да се подчертае, че хранителният план трябва да бъде пропорционален по отношение на макроелементите (мазнини, протеини и въглехидрати) и микроелементите (витамини и минерали); С това експертът по спортно хранене трябва да изчисли порциите при всяко хранене. Прочетете и знайте какво да ядете преди и след тренировка.

Какво да ядем преди тренировка

Въглехидратите са макронутриентите, които ни осигуряват енергия, затова е много важно да ги консумираме преди тренировка, сред които са:

  • Прости въглехидрати: като съдържа една или две захари, тялото ги смила или преработва незабавно, те преминават в кръвта много бързо и са непосредствен източник на енергия за нашето тяло. В този случай можете да ядете плодове, мляко или зеленчуци.
  • Сложни въглехидрати: те имат големи количества фибри, разтворимите фибри привличат вода по време на храносмилането, забавят процеса на храносмилане и ви карат да се чувствате пълноценни, така че гликемията не се повишава толкова бързо, а неразтворимата ускорява процеса на експулсиране на екскрементите. В случая имаме предвид бобови растения, ориз, тестени изделия, зеленчуци, хляб.
  • Освен протеин, важно е и да се консумира, за да не се катаболизира (загуба на мускули).

Какво да ядем преди и след тренировка

Ако целта ви е губят процент мазнини, Трябва да имаме контрол върху въглехидратите, тъй като те ни осигуряват гликоген (съхранена енергия), който, ако не знаем как да го използваме, сме склонни да го съхраняваме като мазнина, поради което сложни въглехидрати (които се препоръчват) трябва да се консумират преди изпълнение физическото упражнение, тъй като това дава възможност да имате повече енергия, когато правите рутината си.

От друга страна, ако целта ви е качване на мускулна маса, можем да увеличим порцията въглехидрати и дори да ги изядем след извършване на рутинните упражнения. Въпреки че при загуба на мазнини те могат да се ядат и след физическо натоварване, важно е да се спомене, че порциите ще зависят от специалиста по хранене (това, за да постигнете отлични резултати според целите си).

В диетата е много важно да се грижите за готвенето, да избягвате наситените мазнини (стриктна точка) и да не се страхувате от мазнини, тъй като има и здравословни, като: омега 3, 6 и 9 (риба, авокадо, бадеми, орехи, лешници). Трябва да се спомене, че консумацията на здравословни мазнини спомага за намаляване на мазнините, съхранявани в тялото ви.

Окисляването на мазнините не се постига с локализирани упражнения, за това той практикува сърдечно-съдови дейности (ходене, бягане, джогинг, плуване, скачане, каране на колело) и очевидно диетата също ще бъде нещо важно, за което трябва да се погрижим, оттук и фразата: "коремът се получава в кухнята".

Какво да ядем след тренировка

Протеините в този аспект играят много важна роля след тренировка, тъй като когато изпълняваме упражнения, ние разбиваме мускулните влакна и трябва да ги възстановяваме. Протеините ни помагат да възстановим счупените мускулни влакна.

Важно е да не размивате целта, която имате (загуба на тегло или увеличаване на мускулната маса, например).

Забележка: Както споменах в предишния раздел, въглехидратите също ни помагат да увеличим мускулната маса, така че е важно да ги включваме след тренировка, но пропорционално в зависимост от показанията на вашия треньор.

По кое време да тренирам

След като вече знаете какво да ядете преди и след тренировка, е време да поговорим за най-добрите времена за упражнения. Като такъв няма конкретен график за вашата рутинна тренировка. Препоръчително е да имате поне 3 хранения преди това, за да имате достатъчно енергия и мускулите ви да не атрофират. Следователно, най-подходящото време ще бъде по обяд, но не забравяйте, че има време за всичко, това е въпрос на планиране на вашите дейности и отделяне на поне 4 дни в седмицата (1 час на ден), така че да имате очакваните резултати.

Научно доказано е, че диетата, почивката и тренировките са основните стълбове за развитие на мускулите. В допълнение към това, обучението може да бъде между 19 и 21 часа.

В заключение, тренировките и храненето вървят ръка за ръка, тъй като няма добро обучение срещу лоша диета, нито обратното. Вашата диета трябва да съответства на вашата физическа активност и вашите цели.

Яжте адекватни пропорции (зеленчуци, мазнини, протеини и въглехидрати), това е, което ще ви накара да постигнете целта си и да видите физическата промяна, ако имате нужда от нея. Ето защо настоявам, всичко зависи от вас и експертния човек, който имате до себе си.

Няма възраст, която да промени начина ви на живот, това, което се изисква, е решението за прилагане на добри навици.

Ползи от упражненията

  • Доказано е, че редовното упражнение допринася за доброто здраве и профилактиката на заболяванията.
  • Изпълнението на редовни и систематични физически упражнения се оказа много полезна практика в превенцията, развитието и рехабилитацията на здравето, като същевременно помага на характера, дисциплината и вземането на решения в ежедневието.
  • Физическите упражнения, независимо дали са кратки или дълги, допринасят за установяване на психическо благосъстояние чрез подобряване на автономността на човека, паметта, скоростта на идеята, както и човешкия капацитет, като гъвкавост, скорост, т.е. физическо състояние.

След като вече знаете какво да ядете преди и след тренировка, запазете отношението си и останете вдъхновени да постигнете по-здравословен живот чрез физическа активност.