лесна

За да отговорим на онези физически (а също и духовни) нужди, които изискват значителни калорични разходи, като планинските заповеди, или разходките на открито, или каквито и да е действия, които включват движение в естествена среда и където, вероятно няма да намерим супермаркети, е важно да планираме и знаем какво и как трябва да ядем. За това подготвихме ръководство, което да ви помогне да излезете с идеи, при които храненето не е просто процедура, която трябва да се направи, а по-скоро приятен и практичен момент, лек в тегло и висококалоричен, който ни дава онази инерция, която понякога ни липсва за да постигнем нашата цел. Трябва само да знаем колко дни ще ходим и тогава ще знаем колко и каква храна ще бъде най-добрата. Ето ни:

Винаги, винаги около 3 литра вода

За всеки излет ще ни трябват поне три литра вода на ден, ако загубата на вода е по-голяма, тогава трябва да поддържаме тялото си хидратирано. Както обяснява Наръчникът по планинска медицина: «По време на 5-часова екскурзия в средата на планините, 2 литра вода се губят чрез пот и дишане при 20 ° C, 2,5 литра вода при 25 ° C и 5 литра вода при 35 ° C.
Водата е от съществено значение при всяка разходка, дори за един час, дори ако е облачно и студено и дори да не сме жадни, водата ще бъде двигателят, който ще активира мускулите ни, когато се почувстват уморени. Разберете дали избраният маршрут има водни точки, където можете да се снабдите отново с този основен елемент.

Поход за деня

В този случай най-важното ще е да знаем колко часа ще ходим; Ако това е полудневна смяна, тогава ще ни трябва само: Освен вода за деня, който трябва да давате с четвърт литър на всеки час, препоръчваме ви да пиете половин литър сутрин у дома. Що се отнася до храната, Маурисио Гомес, планински водач, препоръчва комбинация от бързо абсорбиращи се захари (които ни дават енергия наведнъж) и бавно усвоени захари (които остават в тялото ни за по-дълго време) като туристическа дажба. за дейността, която ще извършваме и която продължава с течение на времето. И двата вида захари са известни още като въглехидрати.

Като пример ви препоръчваме да включите зърнени барове с шоколад, микс от ядки, които съдържат стафиди, хляб с деликатес (или конфитюр). Друг начин за хидратиране и хранене едновременно, в случай че няма много водни точки по маршрута, е важно да донесете порция плодове, пълни с витамини, минерали и вода! Като последен съвет препоръчваме да вземете всичко прехвърлено в торбички за многократна употреба, за да избегнете генериране на отпадъци по време на разходката, а също така торбите могат да се използват и за други неща. Отпътуване за уикенда (или за два дни)

Когато планираме къмпинг, темата за храната се променя коренно. Не само ще можем да оцелеем със закуски, тъй като ще трябва поне да дадем на тялото важно хранене, за да може да се възстанови и да продължи на следващия ден. За това трябва да преброим часовете, в които ще бъдем в действие: мислим за закуска вкъщи, след това дадена мартова средна сутрин, след това малко по-силна дажба, друга следобедна дажба и накрая вечеря и след това да добавим закуска и поход или два. Важното при тези излети е да бъдете добре организирани, за да не носите твърде много храна (допълнително тегло) или по-малко.

Дажбите за ходене, които препоръчваме, са същите, които посочваме в дневната разходка, тъй като функцията, която трябва да изпълняват, е същата. Затова трябва да проявите креативност и да започнете да мислите кой е любимият ви начин да комбинирате тези хранителни вещества. Както посочва книгата „Ръководство за основна планинска медицина“ от издателство „Деснивел“, „Бързите глюкозиди са по-ефективни в спешното отделение, защото осигуряват бързо енергия, но не могат да се съхраняват; това е като сламен огън, бързо и мимолетно горене »бавните въглехидрати, от друга страна, са като дървесен огън.

За най-силната порция „време за обяд“ препоръчваме пълнозърнест хляб с протеини като гъби или хумус (паста от нахут), комбиниран с някои зеленчуци като домат или авокадо (или и двете), ако добавите нотка зехтин В допълнение за да се почувствате гурме, вие също ще добавите липиди към менюто си, от съществено значение за тяхната енергийна стойност.

Не забравяйте, че трябва да включите около 15% протеин. След първия ден на ходене ще бъдем уморени и гладни, така че е време наистина да подхраним тялото си. Не оставяйте макаронени изделия, ориз или картофи, бавно усвояващи се въглехидрати, които ще възстановят тялото ни от усилена дейност. По възможност добавете зеленчуци, тъй като те съдържат течност вътре, а защо не и чай за затопляне на тялото и по възможност с мед. Ако ще заспите много скоро, трябва да ви предупредим да не ядете МНОГО ТЕЖКИ ХРАНИ като бобови растения, тъй като те могат да причинят стомашно разстройство през нощта. Ако сте свикнали да го правите, това е друга история.

В случай на височина, над 4500 м., Например, системата за хранене обикновено е малко по-различна. За да направите това, трябва да научите още повече за това как работи тялото ви и как реагира във височина. Закуската, любима част от мнозина, препоръчваме да комбинирате овесена каша с ядки, семена и плодове. В допълнение към хляба с авокадо или яйце или мед, има безкрайни възможности за комбиниране на протеини и въглехидрати. Не забравяйте да хидратирате добре, преди да се разходите.

За деня препоръчваме бързи и калорични закуски като шоколад, ядки, бисквитки, класическото твърдо сварено яйце (надяваме се с морска сол, тъй като съдържа минерали, които също ни помагат). Енергийните напитки също ще бъдат чудесна подкрепа по време на изкачването. Чай с мед или добър партньор ще ни даде енергия. Не забравяйте също да се хидратирате с прясна вода. Вечерята трябва да изчака, докато се приберете вкъщи, така че да не носите излишните килограми, на които бихте могли да се насладите с всички домашни удобства, след (или преди) успокояващ горещ душ.

Преминаване от няколко дни

В този случай ефективността на храната е от първостепенно значение. Трябва да търсим лека храна, която ни осигурява всички хранителни вещества, с които се нуждаем, за да се изправим няколко дни в планината или в някаква дива местност. Не забравяйте, че винаги трябва да комбинирате храни, като бавно абсорбиращи се захари и бързо абсорбиращи се захари, за да има кратко и дългосрочно кръвообращение.
Пренасянето на килограм пшенично или царевично брашно винаги ще ви спести, когато не остане хляб и трябва да добавите малко към вашата диета. Освен това трябва да имаме предвид, че ротацията и варирането на храната ще направят живота ни по-щастлив. Никой не обича да яде юфка всеки ден (А, добре, може би италианци), но също така това въртене на съставките е оптимално, за да даде на тялото ни всичко, от което се нуждае.

В зависимост от дните трябва да планирате колко закуски, обеди и вечери ще имат в планината, в кои точки ще имат вода и колко закуски трябва да вземат предвид. Всичко това трябва да бъде оптимизирано. Млякото на прах ще ни издържи няколко дни (идеално, ако е бадем или соя), бобови растения, ядки, супи и сокове на прах, само за промяна от време на време. Също така помислете за кус-кус, разтворимо пюре и полента, които се нуждаят само от вода за готвене. Помислете за шоколад на прах, който може да ви даде допълнителна енергия в овесените ядки.

Всеки път, когато отидем в планината, минаваме през някои съседни градове, които живеят от местни производства. Препоръчваме ви да закупите продукти от района, да си сътрудничите с малки производители и също така да добавите различен вкус към ястията.

Няколко лесни, бързи и вкусни рецепти за планината

Технически палачинки

Съставки
за 3 палачинки

1 чаша пълнозърнесто брашно или просо брашно
1 чаша растително мляко (бадеми, кокос)
1 яйце
1 чаена лъжичка кокосово масло

Подготовка

Разбийте всички съставки (с вилица и мощност), докато всичко се събере. В тиган можете да сложите малко кокосово масло, колкото да покрие всичко и да хвърлите 1/3 от сместа. Изчакайте около 3 минути (или при преместване се отделя отдолу) и го обърнете. Изчакайте минута-две, докато се случи същото и Voilá, палачинки, които можете да напълните с деликатес, конфитюр, фъстъчено масло или каквото искате.

Кози
-Сладко или солено-

Състав:

Царевица курахуа *
Масло
Сладко: Кафява захар или панела
Солено: морска сол и меркуен

Подготовка

В саксия трябва да загреете маслото (кокосовото масло работи много добре), което трябва да покрие цялата тенджера. След като се затопли, започнете да изсипвате царевицата под дъжда, докато покрие дъното напълно и без да правите втори слой царевица, тъй като всички те трябва да докосват дъното. Изчакайте няколко секунди и покрийте тенджерата. Разбърквайте от време на време, за да сте сигурни, че всички са в контакт с тенджерата. Когато започнат да изскачат, премествайте пота по-често и отваряйте капака, когато повече пуканки не изскачат.

Ако искате да ги направите солени е по-лесно, просто трябва да добавите сол и/или меркен и ще имате няколко отлични кози, които да кълват. В случай, че искате нещо сладко, тогава трябва да направите карамела. За това трябва да сложите малко кафява захар или кафява захар в тиган или тиган и да смесите с малко вода. Разбъркайте, така че да се съберат и гответе до плътност. Изсипете върху прясно сварените кози и се насладете.

Чапати (ловен хляб)
15 хляба

Съставки

250 гр. пълнозърнесто брашно
1,5 литра топла вода
2 или 3 супени лъжици масло
1/4 чаена лъжичка сол

Подготовка

В купа смесете брашното със солта. Добавяйте вода малко по малко, докато тестото стане влажно и меко. Поставете тестото на равна повърхност и месете около 8 минути. Оставете да престои половин час. След това време разточете тестото и оформете 15 равни топки и ги изравнете, докато станат приблизително 14 см в диаметър. Загрейте тиган с олио и добавете масите chapati, които пасват. Те ще бъдат готови, когато ръбовете започнат да се напукват. Яжте топло, тъй като по-късно те могат да станат твърди.