Упражнения с щанга изграждат много сила и мускули но също така те помагат за подобряване на координацията на тялото.
Трябва да изпълнявате упражнението с добра симетрия, тъй като в случай, че е асиметрично, ще работите с една част от тялото повече от друга, като пейка или раменна преса.
Това е добър начин за работа на тялото с тегло и освен икономичен, Вече е по-евтино от закупуването на някои гири.
Ако все още нямате щанга, какво чакате? Тук ви показваме най-добрите бар предложения, които можете да намерите в целия интернет. От offersfitness искаме да ви помогнем при промяната.
Упражнения за крака с щанга и глуте
Ако не упражнявате краката си, трябва да започнете с упражненията, които ще ви покажем по-долу. Работата с мускулите на краката е много важна и това постоянно и с добри натоварвания ще ни позволи да получим по-голяма здравина.
Когато правите упражнения с тежести, тренирането на долната част на тялото ни е от съществено значение, за да ни помогне да постигнем добри коремни мускули и много добра естетика във връзка с горната част.
Ние изобщо не препоръчваме естетика, при която горната част изглежда голяма и здрава, а долната част на краката са клечки за зъби. Включете тези упражнения с тежести във вашата рутинна тренировка.
Клякам с щанга
Основно упражнение, което трябва да включите в ежедневието си. Това е супер пълно упражнение, с което много тренирате квадрицепсите, сухожилията, прасците, глутеусите и корема.
Поставете щангата в задната част на главата си, като я поддържате с горната част на гърба и раменете.
Спуснете се контролирано, докато видите, че бедрата ви се счупват успоредно на земята. След като сте се спуснали на дъното, натиснете с цялата си сила нагоре, там ще получите максималната сила.
Мъртва тяга с щанга
Това упражнение също трябва да бъде от съществено значение за вашата тренировъчна програма, тъй като е доказано, че то е едно от тези, които ви осигуряват най-добро представяне и по-добро ниво на сила може да ви даде.
Поставете лентата на земята перпендикулярно на вас. Слезте надолу, за да го хванете с изправен гръб и наведете торса си напред, просто трябва да сгънете малко коленете. (Това не е същото движение като клек).
След като държите щангата с изпънати ръце, повдигнете я със силата на краката и гърба. Изпънете тялото напълно и се върнете надолу.
Статични удари с щанга
Поставете щангата в задната част на врата си. Внимавайте с вертикалната колона, когато поддържате лентата.
Вървете напред с единия от двата крака и го изпънете напред с 90 ° с коляното, след това се върнете в същото предишно положение и изпълнете с другия крак.
Упражнения за корем с щанга
Коремът обикновено се работи, без да е необходимо допълнително тегло, тъй като по-голямата част от упражненията се изпълняват на пода или висящи от бар и с теглото си можете да ги изпълнявате без проблем.
Но да искате да имате допълнително в любимия си корем показваме ви тези две упражнения с щанга, които увеличават видимостта на корема.
Странични сгъвания с щанга
Преди всичко сложете малко тегло, тъй като това упражнение е сложно и не изисква много тегло, за предпочитане е да го правите с малко тегло и да контролирате движението.
Лентата трябва да минава зад врата, като я държи с две ръце. Горната част на тялото е наклонена на една страна на една страна, като се работи по косите. След като достигнете спирка, качете се отново до изходната позиция.
Въртене на багажника на щангата
Както при по-голямата част от упражненията поставяме щангата зад врата, в горната част на гърба и сядаме на пейка или стол.
След като седнете, трябва да завъртите горната част на багажника на една страна и след това на другата, но винаги без да движите краката си.
Прилагайте тези упражнения с щанга или гири в тренировките си у дома или във фитнеса и скоро ще оцените добрите резултати.
Упражнения за гръб с щанга
Упражняването на гърба е от съществено значение за постигане на добра естетика на тялото ни в допълнение към постигането на повече сила в горната част на тялото ни, тъй като най-големите мускули на горната част на тялото ни се намират в гърба.
Изпълнението на тези упражнения с тежести ще ви помогне изграждане на добра основа и изграждане на мускули и сила, достатъчно за извършване на множество набирания.
Ред с щанга
Това упражнение се изпълнява с наведена напред част на торса, но винаги с напълно изправен и изправен гръб. Коленете трябва да са леко свити, за да не претоварват лумбалната област.
Вземете щангата от пода и с една и съща позиция през цялото упражнение повдигайте щангата със силата на ръцете и гърба, докато почти не докосне гърдите ви. След това го спуснете отново.
Мъртва тяга с прав крак
Това упражнение за бодибилдинг, подобно на мъртвата тяга, описана в упражненията за глутеуси и крака, работи на целия гръб, както делтите, така и кръста.
В този случай не трябва да сгъваме коленете, както в случая с конвенционалния мъртва тяга, и разбира се натоварванията ще бъдат по-малки от тези, които обикновено поставяме в другото упражнение.
Идеята на това упражнение е да слезете с прав гръб, без да огъвате коленете и да се качите отново с нагоре в права позиция.
Както можете да видите, че правите тренировки с упражнения от бара като тези, вие работите много повече мускули едновременно, отколкото ако тренирате само на машини.
Натоварен стил сумо с щанга
Това е доста цялостно упражнение, което е трудно да се изпълни в допълнение към работата на мускулите, координацията и стабилността се работят много.
Тежестта е поставена отпред и първото упражнение е експлозивен мъртва тяга, тъй като трябва да донесете щангата до главата, но винаги с лакти над щангата.
Връщате се надолу в мъртва тяга и правите упражнението отново.
Както можете да видите, че правите тренировки с упражнения от бара като тези, вие работите много повече мускули едновременно, отколкото ако тренирате само на машини.
Упражнения за гърди с щанга
Време е да се работи с гърдите и тази мускулна група се следи много от мъжете, тъй като те обичат да демонстрират добър гръден кош, развит и маркиран.
Но трябва да предупредим това много е важно жените да го работят до голяма степен, тъй като засилва естетиката към по-добро, а също така можете да увеличите масата на гърдите си, виждайки по-големи и по-видими гърди.
Прес за щанги
Това упражнение е едно от най-търсените във фитнес залите, тъй като той винаги е зает и славата му го предхожда.
Може да се направи с различни отворени, неутрални или затворени дръжки, но винаги спускане на гърдите правилно и натискане силно, за да бъде експлозивен, тъй като това ще ви помогне да създадете много сила.
Ако искате да направите това упражнение у дома, но не разполагате с материала, можете да го промените за лицеви опори
Наклонна щанга за щанга
Извършва се по същия начин като предишния, но този път пейката трябва да е в наклонено положение, за да може да се работи в горната част на гръдния кош.
Пуловер с щанга с права ръка
Застанете на пейка, гледайки нагоре. Вземете щангата над себе си, сякаш ще изпълнявате упражнението за лежанка и изпънете ръце зад главата си, но винаги с изправен гръб и напълно изправени ръце.
Упражнения за рамо с щанга
Упражняването на раменете е много важно за изграждане на сила в останалите мускулни групи. Както работите върху много упражнения за гръб интересно е да ги работим изолирано и концентриране на по-високо ниво на енергия в тази област.
Включете тези упражнения във вашата рутина, те са от съществено значение за деня, в който работите по раменете, те ще ви помогнат да спечелите много сила за кратко време.
Военна преса или щанга за рамо
Това упражнение с щанга може да се изпълнява както седнало, така и изправено и е разположено отпред над гърдите.
Лентата се повдига със сила над главата ви, като ръцете ви се изпъват напълно.
Изправен щанг щанга
Дръжте щангата с изпънати ръце пред себе си. С изправени крака и гръб повдигнете щангата над гърдите си винаги с рамене над лентата. Изпълнявайте упражнението контролирано, така че да работи по-добре на мускулите.
Делтоидни полети
Изправяте се, държейки Z бара пред себе си и изпълнявате кръгови движения с изпънати ръце. Повдигане на летвата отдолу към пред главата.
Упражнение за бицепс с щанга
Време е да тренираме ръцете с тежести и в този случай ще започнем с бицепса, мускулатурата par excellence във фитнес залите.
Разработването на този мускул заедно с трицепса ни дава сила и в ръката като цяло, освен много маркирана и красива естетика И мъже, и жени.
Разбира се, той се развива по различен начин при мъжете и при жените, мъжете ще получат големи и видими бицепси и жените ще забележат, че са го развили, но никога няма да могат да постигнат обема, който мъжете развиват, сега да, много е важно да имате сила в ръцете.
За това се фокусираме върху тренировките с тежести, за да увеличим максимално печалбите и да постигнем по-добри резултати.
Щанга бицепс къдряне
Може да се прави както седнало, така и изправено. Може да се изпълнява и с различни дръжки или отвори.
Извършва се движението на флексията на ръката, от положение от напълно надолу до бара, почти докосващо раменете, но винаги без да се движи горната част на ръката, трябва да е естетично.
Стояща стена бицепс къдряне
Извършва се повдигнат, като гърбът докосва стената и със затворена хватка, тясна дръжка. Лентата е повдигната нагоре, но този път можем да преместим горната част на ръката, не е задължително да е неподвижна.
Лъжа бицепс къдря
Става въпрос за извършване на същото упражнение като изправяне или дори седене, но този път напълно легнало на пейка и изпълняващо движението на повдигане на щангата, без да движите горните си ръце.
Упражнения за трицепс с щанга
Сега е време да съсредоточите енергията и усилията си върху упражнения с щанга, фокусирани върху трицепса. Въпреки че работят в упражнения като лежанка, лицеви опори, дори някои упражнения за раменете, необходимо е да се работи с него, за да се получи сила в ръката, тъй като ако развием бицепса, но не и трицепса, няма смисъл.
Разширения за трицепс на щанга
Може да се изпълнява както изправен, наклонен или дори седнал. Състои се от удължаване на ръцете, държащи щангата над вас и носене зад врата, огъване на ръцете, но запазване на горната част на ръцете в същото положение.
Лъжливи удължения на трицепс
Това е много подобно на пренатоварването на гръдния кош, но този път премествате само частта от предмишницата, оставяйки горната част на ръцете неподвижна. Лентата трябва да е над гърдите и трябва да бъде спусната, за да докосне почти главата.
Упражнения за предмишница с щанга
Инвестирайте време от рутината си, за да развиете добри предмишници, те ще ви помогнат да се подобрите във всички останали упражнения трябва да имате добро сцепление.
Изпълнението на упражнения за предмишницата ще подобри външния вид на ръката ви, изглеждайки по-силен и по-дефиниран.
Свиване на китката на щанга (с длани нагоре)
Препоръчително е да го правите седнали, за да се опират ръцете на краката.
Пръчката се хваща с дланите на ръцете нагоре и след това се извършва движение на китката, при което ще забележите, че предмишницата работи.
Свиване на китката на щанга (с длани надолу)
Състои се от извършване на същото движение като предишното упражнение, но в този случай с ръце, обърнати надолу. Седите на стол или пейка с предмишници и лакти на краката. Изпълнявате движението нагоре и надолу.
Къдрици на китката зад гърба
Барът се държи отзад на нивото на задните части, с изцяло изпънати ръце. Повдигнете лентата само с движение на китката отгоре надолу.
Както видяхте, има много упражнения с щанга, които можете да включите в тренировките си за обем, сила или устойчивост, трябва само да адаптирате поредицата, повторенията и теглото си.