Няма оправдания за липса на упражнения. Ако нямате време или желание да отидете на фитнес, не се притеснявайте, винаги можете да тренирате у дома с пълна рутинна тренировка. Някои процедури, които представляват идеален инструмент за тонизира различни мускулни групи и да поддържаме форма.

пълна

По този начин фитнес специалистите посочват как една кратка, интензивна тренировка е по-ефективна. Трябва да се има предвид, че след 45 минути тренировка вече не се представяте максимално и след това време оптимални резултати вече не се получават. Една добра рутина трябва да продължи около 40 до 50 минути, с разнообразни упражнения, които продължават 5 до 15 минути и почивка между сетовете и повторенията, за да извлечете максимална полза от тренировката.

The Упражнения, които да правите у дома които ние предлагаме, не се нуждаят от много място, а за тях трябва само постелка или стол. Подгответе пълен план за обучение, който да правите у дома с някои от следните упражнения, които препоръчваме:

Загрейте за домашни упражнения

Започнете рутината с a отопление От съществено значение е за намаляване на шансовете за нараняване, както и за оптимизиране на мускулната ефективност чрез затопляне на мускулите за упражнения. Важно е да подготвите ставите, като правите бавни и широки движения. Препоръчително е да се нагрява за около 5 минути.

По този начин упражненията, които се препоръчват, е да тичаме или ходим на нашето място, като започнем бавно в началото, за да преминем към по-бърз тръс, повдигайки коленете възможно най-много за около 40 секунди. Могат да бъдат включени и други разгряващи упражнения като:

• Наклонете багажника наляво и надясно и с изправени крака можете да направите до 40 повторения.

• Въртене на бедрата. Около 10 завъртания надясно и още 10 наляво.

• Загрейте коремните мускули: легнали по гръб, повдигнете краката на около 15 сантиметра от земята. Повторете 20 пъти.

• Загрейте мускулите на гърба: легнали по корем, едновременно вдигнете ръцете и краката си от пода и задръжте, доколкото можем. Повторете 20 пъти.

• Въртене на ръце, предмишници и китки. Завъртете напред-назад.

Напади

Продължаваме с ударите, като работим с тях долната част на тялото, в допълнение към укрепване на краката. За да ги направим, заставаме с раздалечени крака и регулираме раздялата по ширината на бедрата, облегнали се здраво, с десния гръб и оставяйки ръцете отпуснати от двете страни на тялото.

В тази изходна позиция правим дълга крачка напред, огъвайки коляното под прав ъгъл, без коляното да преминава през топката на крака. Връщаме се в първоначалната позиция, повтаряме упражнението с другия крак и повтаряме с единия и другия крак.

Мъртво тегло

С това упражнение преминаваме към укрепване на гърба, както и бедрата и краката. За да го направите, ви трябва щанга с тежести, важно е да бъдете внимателни и да започнете с малко тегло в началото.

Трябва да се позиционирате, като отделите малко краката си, така че да са на същото разстояние като раменете ви, вземем щангата или някакви тежести у дома и бавно слизаме, докато леко свиваме коленете си.

Бицепсови къдрици

С тези лицеви опори ще можем да тонизираме ръцете си. За това упражнение ще ни трябват няколко гири или, ако нямаме тежести, можем да използваме няколко пакета брашно или захар. За целта ще се изправим и с фиксиран багажник и придържайки тежестите с ръце, първо ще вдигнем едната ръка до достигане на рамото и ще я спуснем внимателно. Ще повторим упражнението с другата ръка.

Клекове

The клякам Те са идеалното упражнение за работа на седалищната област и за тонизиране и укрепване на цялата област. Това е просто упражнение, но изисква постоянство, за да забележите ефектите.

Трябва да стоим с отворени крака, като се опитваме да държим краката си в една линия с раменете. В това положение, с изправен гръб, се спускаме, сякаш ще седнем и си помагаме с ръце, като ги водим напред.

коремни мускули

Укрепване на коремни мускули Също така е важно да работите с мускулите в коремната област и да изгаряте мазнини в тази област. Някои ефективни упражнения за работа в зоната са:

Обратната криза или обърната криза

За да направим това упражнение, трябва да легнем по гръб върху постелка. Поставяме ръцете изпънати от двете страни на тялото с дланите на ръцете близо до земята.

Започвайки от това положение, леко сгъваме коленете, като същевременно държим краката си повдигнати във въздуха. Оттам ще докараме коленете до гърдите, закръгляйки гърба и леко повдигайки бедрата. Тежестта трябва да пада върху кръста, а не върху врата и ние ще се опитаме да поддържаме стойката за няколко секунди. След това спускаме бедрата и се връщаме в изходна позиция.

Желязо

Поставяме се с лицето надолу, облегнати на предмишниците, ръцете и пръстите на краката. От това положение повдигаме тялото, задържаме няколко секунди с цялото тяло изправено и се връщаме в първоначалното положение. Правим около два сета от 20 повторения. С това упражнение работим и с глутеусите, кръста и краката.

Може да харесате още

  • Контакт
  • Помогне
  • Правно предупреждение
  • Политика за бисквитки
  • Политика за поверителност
  • Актуализиране на съгласието

Когато се консултирате с нашите новини, ние обработваме вашите данни за сърфиране. Ако приемете, ние и други избрани компании можем да инсталираме бисквитки или да получим достъп до нечувствителна информация на вашето устройство, за да създадем профили, които да могат да се споделят с трети страни, да персонализират съдържанието, да показват реклами, съобразени с вашите предпочитания и да съставят статистика. Може също да споделим вашите данни за сърфиране с нашите рекламодатели и рекламни посредници.

Можете да зададете предпочитанията си за поверителност сега или по всяко друго време. Повече информация

MUNDO DEPORTIVO ви информира, че вашите данни за сърфиране, които включват лични данни, като например бисквитки или идентификатори на реклами, ще бъдат използвани от нас и от други избрани компании за следните цели: създаване на профили за персонализация, избор, доставка и надзор на персонализирани реклами и избор, доставка и надзор на персонализирано съдържание в случай, че сте ни дали съгласието си. Ние също третираме данните ви за сърфиране за статистически цели въз основа на нашия легитимен интерес да имаме точни познания за използването на нашите услуги. И накрая, информираме ви, че споделяме вашите данни за сърфиране с нашите рекламодатели и с рекламни посредници, които могат да ги използват, за да избират своите кампании или да създават и идентифицират рекламни профили, от които сте част.

Ако кликнете върху опцията „Приемам“, ще разберем, че се съгласявате ние и други компании да обработваме вашите лични данни за съобщените цели. Ако кликнете върху опцията „Отхвърляне“, ще разберем, че не искате да обработваме вашите лични данни. Отказът от лечението не означава неполучаване на публичност, но няма да бъде адаптиран към вашите предпочитания. Можете да прегледате предпочитанията си по всяко време чрез опцията „Актуализиране на съгласието“, която ще намерите в долната част на всички наши страници.

Ако искате подробна информация за данните, които обработваме, времето за съхранение или как можете да упражните правата си по отношение на защитата на личните данни, препоръчваме ви да се консултирате с нашата Политика за поверителност