ЗНАЧЕНИЕТО НА ШИРОКОТО РЕБРЕ В БАНКОВСКИЯ ПРЕС ПРИ АНАЛИЗ
ЗНАЧЕНИЕТО НА ШИРОКОТО РЕБРЕ В БАНКОВСКИЯ ПРЕС ПРИ АНАЛИЗ
Много хора са изненадани да чуят опитните вдигачи да подчертават значението на латовете в пейката. Какво общо имат латовете с представянето на лежанка? Гръдните и гръбните мускули не са антагонистични помежду си?
Гръбният е тягов мускул, участващ главно в движения като гребане и дърпане, които са, както всички знаят, напълно противоположна на лежанката. Ако станем малко по-технични, латовете са раменни екстензори, както и вътрешни ротатори, адуктори и раменни екстензори в напречната (хоризонтална) равнина.
От четирите споменати действия три са контрапродуктивни по време на лежанка: когато щангата се повдигне от гърдите, вътрешните ротатори действат (включително латите) и вие също се опитвате да огънете рамото, да го отвлечете и да го огънете хоризонтално ( където гръбната).
С гореспоменатото ще изглежда странно да виждаме хора, които са загрижени за вербуването на латовете в пейката, точно както те мислят за включване на печ, когато правят щанга с щанга.
Въпреки това, въпреки факта, че тревогата за вашите латове на пейката е в противоречие с биомеханичните разсъждения и здравия разум, много хора им обръщат внимание по време на това движение. С тази статия ще се опитаме да хвърлим малко светлина по темата.
Арнолд правеше редове с щанги и имаше добри печ.
Съотношение = причинност, нали?
ИСТОРИЯ
Мисловният поток, който защитаваше най-голямото значение на latissimus dorsi в пейката, се появи между края на 90-те и началото на 2000-те..
Преди това вече съществуваше убеждението, че тренирането на мускулите на горната част на гърба е добър вариант за подобряване на лежанката чрез стабилизиране на раменния пояс или избягване на наранявания като цяло (като например даването му на плюс за тренировката на сухожилията за предотвратяване на наранявания на коляното) със силни квадрицепси). Трябва да се признае, че тези разсъждения, на първо място, не са погрешни.
Въпреки това, малко след това, латовете, по-специално, бяха зачеркнати като важен мускул по време на изпълнението на пейката, заедно с гръдния кош, трицепса и предните делтоиди.
Въпросът е Защо числата привлече толкова внимание между 90-те и 2000-те? Отговорът е възможно, защото точно когато оборудването за пауърлифтинг започна да изпитва забележителни подобрения.
Тед Арчиди стана първият човек, който преси 317 кг през 1985 г. Това повдигане беше извършено със специална риза за преса, но Арчиди вече беше вдигнал 302 кг предходната година без никакво оборудване.
Скоро Антъни Кларк наследи короната за лежанка, увеличавайки предишния рекорд до 356 кг. Ризите се бяха подобрили, но Кларк вече можеше да вдигне 272 кг без тях.
Тогава нещата излизат извън контрол: Тим Исак успява да вдигне 362 кг през 1999 г .; четири години по-късно, Джийн Рихлак счупва този белег с 408 кг. И сега настоящият рекорд се държи от Tiny Meeker с пейка с нищо повече и не по-малко от 500 кг.
Ризите за лежанка са направени от плътен, леко разтеглив материал. Когато лентата се спуска към гърдите, материалът се разтяга и съхранява енергия, която след това помага на повдигача да изпълни концентричната фаза на асансьора., функционира като вид лък: когато тетивата се тегли, за да изстреля стрела, тетивата и крайниците на лъка съхраняват енергия, която след това внезапно се освобождава, когато се освободи.
Тъй като тези ризи стават все по-популярни, самото въстание се променя. Най-добрите вдигачи с ризи вдигнаха 90-140 кг повече, отколкото без тях. По това време на много вдигачи им беше трудно да приберат летвата до гърдите, както се вижда от следващите видеоклипове, където разликата между Ед Коан през 1998 г. (първо видео, минута 6:50) и Tiny Meeker (второ видео, минута 0:40).
Сега можем да добием представа защо толкова много повдигачи са обърнали внимание на латовете: да дръпнат щангата към тях.. Нямаше значение колко можете да вдигнете, ако пръчката не ви удари първо гърдите.
Но, Защо този съвет се повтаря днес за суровата лежанка (без оборудване за пауърлифтинг), когато първоначално е излязъл за състезателите в екипирани? Това може просто да е вкоренено в съзнанието на старите училища и интернет кръговете, като например да правите много комплекти за издърпване на багажника, за да подобрите мъртвата тяга или да включите много работа на трицепс за подобряване на лежанката, пренебрегвайки до известна степен гръдния кош и рамото.
ШИРОКОТО РЕБРЕ, НАИСТИНА ЛИ Е ВАЖНОТО ПРИ БАНКИРАНЕТО НА ПРЕСАТА?
Според известния автор Грег Нуколс има три причини, поради които latissimus dorsi не е важен по време на изпълнението на пейката:
2. Латите са лоши флексори на раменете.
3. Мускулно активиране.
1. ПРИЧИНА НА БИОМЕХАНИКАТА
Както бе споменато във въведението, латовете са предимно раменни флексори в сагиталната равнина, раменни екстензори в напречната равнина и адуктори. Следователно, повечето от функциите на лата вървят точно в обратната посока на действията, необходими по време на лежанката и единствената, която е от полза (вътрешното въртене) може да бъде изпълнена от pecs.
в обобщение, лежанката е упражнение за бутане и латовете служат за издърпване.
2. РАЗБИРАНЕТО, ЧЕ ДОРСАЛИТЕ СА СЛАБИ ФЛЕКСОРИ НА РЪЧАТА
Аргументът, който често чувате, е следният: latissimus dorsi обикновено функционира като удължител на рамото, но когато правите удължаване на рамото (като горната част на ръката ви минава под рамото в равнината на гръбначния стълб, такава и както бихте направили на пейка натиснете), функцията му е обърната. Функцията на latissimus dorsi, каза по-точно, е да върнете ръцете си в неутрално положение (горната част на ръцете ви е успоредна на торса ви), така че ще функционира като разгъвачи на раменете, когато лактите ви са пред торса, и като раменни флексори, когато лактите са зад торса ви, както би било в първоначалната лежанка.
Истината е, че тази позиция изглежда не се подкрепя от данните.
С прости думи (в случай че обясненията и графиките по-долу са неразбираеми за вас), вероятно раменете ви никога няма да бъдат достатъчно разтегнати на лежанката, за да подпомогнат значително флексията на рамото. Вярно е, че когато свръх разтегнете раменете си (когато лактите ви са доста зад торса), функцията на гръбначния стълб може да се промени, за да подпомогне флексията на раменете. Въпреки това, през целия диапазон на пътуване, раменете ви трябва да притискат, най-вероятно никога няма да се разтегнат и дори ако го направят, latissimus dorsi все още ще бъде в силно неравностойно положение по отношение на флексията на раменете.
След преглед на литературата открихме две проучвания, които конкретно анализират латисимус гръбначния мускул в различните позиции на раменете.
Първото проучване1 се фокусира върху рамото на мускулатурата на гръбначния стълб от 0º (ръцете са изпънати близо до вашите страни) до 80 ° флексия.
* Пояснение: Мускулният момент на ръцете ни казва основно доколко определен мускул може да помогне при определено движение на ставата. Например, голяма ръка за разтягане на мускулите ви казва, че един мускул помага много при разширяването на ставата, която пресича, а малък би съобщил по друг начин.
Мускулният момент на рамото за предния делтоиден разширение (втора функция, започваща отгоре в графиката и шести елемент на легендата, започваща отгоре) достигна максималното си ниво от 4 см (при приблизително 45 ° флексия) и намаля горе-долу до 2,75 см (при 0 градуса на огъване). И в началната фаза на лежанката, раменете ви са с разгъване около 20-30º. Поради това е малко вероятно друго рамо на момент на огъване в следващите 20-30 градуса на удължаване на рамото.
Извадено от Kuechle, 1997. Положителните числа са моментните рамена на раменните екстензори, а отрицателните са раменните флексори. Latissimus dorsi е плътната черна линия на първия квадрант (предпоследна функция на графиката, започваща отгоре и пети елемент от легендата, започваща отгоре).
Второто проучване2 е сходно в общи линии, с изключение на това, че разделя гръбния гръб на три части: превъзходен, среден и по-нисък. Това вероятно е по-добра стратегия, тъй като ориентацията на мускулните влакна в latissimus dorsi варира значително от горе до долу. Единственият проблем тук е, че данните се предлагат само от 10 ° флексия. Оказва се обаче, че линията на тренда за рамото на latissimus dorsi има тенденция да се изравнява (така че вероятно никога няма да се превърне в огъващ момент). Долният и средният латисимус дорси моментни рамена, от друга страна, изглежда пресичат оста X и стават огъващи моментни рамена.
въпреки това, те са толкова малки и се променят толкова бавно, че дори ако са създали момент на огъване в началото на лифта, това би било тривиално.
Извадено от Ackland, 2008. Сивите линии са рамена на флексор/екстензор (моментните положителни са флексия, а отрицателните са екстензионни), а черните линии са моменти на отвличане/адукция.
Съмнително е коя област на latissimus dorsi е способна да създаде малък момент на огъване в началото на лифта, но ефектът му е толкова незначителен, че вероятно не си струва да се обсъжда..
Разбира се, има големи вариации в точното място на вмъкване на мускулите и притискането на пейката с дълги ръце и използването на плътна хватка ще изисква количество разширение на предния делтоид над нормалното, когато решетката е в гърдите (увеличавайки вероятността латисимусът dorsi има рамо на огъващ момент в началото на обхвата на движение).
Както обаче вече споменахме, в повечето случаи способността на latissimus dorsi да помага за повдигане на щангата от гърдите е най-вероятно тривиална или несъществуваща.
3. АКТИВИРАНЕ НА МУСКУЛИТЕ
Сякаш това не е достатъчно, данните предполагат това latissimus dorsi не се активира забележимо при натискане на пейка.
Открихме две проучвания, които сравняват активирането на latissimus dorsi в пейката с други важни мускули, участващи в това движение.
Първото проучване3 беше проведено с извадка от субекти с минимум 2 години опит в обучението с натоварвания и беше анализирано активирането на гръдния кош, трицепса, предния делтоид и активирането на гръбначния стълб по време на плоската преса, наклон, наклон и военна преса, варираща ширината на захвата.
Извадено от Barnett, 1995.
Най-важната от тези графики е тази, която представлява активирането на latissimus dorsi по отношение на наклона на багажника. (долу вдясно). Активирането на мускулите на Latissimus dorsi е с порядък по-ниско от това на останалите мускули.
EMG проучванията обикновено изискват да се вземат предвид ограниченията на тази техника, но данните в този случай не могат да се съмняват: latissimus dorsi е имал по-малко от 1/10 толкова електрическа активност, колкото пекторалните, предните делти и трицепсите. Точно това бихте очаквали от мускул, който играе пасивна стабилизираща роля, а не основен мускул агонист.
Второто проучване4 е доста подобно, с изключение на това, че показва мускулна активация през целия диапазон на пътуване, а не сумата на мускулната активност (което измерваме с интегрираната ЕМГ, както направиха в първото проучване).
Извадено от Кичайкина, 2015.
Вертикалната линия "b" представлява, когато лентата е в гърдите. Горната графика представлява скоростта на лентата. Останалите показват мускулната активация на latissimus dorsi, предния делтоид, гръдния кош, бицепса и трицепса съответно. Те са получени от субмаксимален лифт на лежанка на високо ниво.
Както виждаш, latissimus dorsi активността също е доста ниска през целия лифт. Той се увеличава леко от втората половина на ексцентричната фаза, но е много нисък през цялата концентрична фаза (особено в началото на това, точно когато теоретично те играят по-голяма роля).
Извадено от Кичайкина, 2015
Данните в последното изображение са извлечени от асансьор при 90% от теоретичния 1RM на човек, обучен със 110 кг. Графиките са точно същите като тези на първото изображение, взето от изследването на Кичайкина, с изключение на това, че бицепсите и трицепсите са разменени, така че редът ще бъде следният: скорост, latissimus dorsi, предни делти, пекторали, трицепс и бицепс.
А каква е мускулната активност на latissimus dorsi според вашата EMG графика? Просто не съществува.
ЗАКЛЮЧЕНИЯ
1. Latissimus dorsi помага за стабилизиране на рамото, помага на пекторалите (и други вътрешни ротатори) да останем вътрешно завъртени и може да ни дадат малко допълнителна сила в началото на асансьора чрез огъване.
две. Този мускул играе тривиална роля по време на суровата пейка. (без използване на оборудване) в сравнение с основните агонистични мускули: пекторални, предни делти и трицепси.
3. Въпреки че latissimus dorsi не е основен агонистичен мускул в нито един от основните три, той може да помогне при тях (особено при клякане и мъртва тяга чрез фасционните връзки, помагащи за стабилизиране на лумбалната област и прехвърляне на сила между гръбначния стълб и бедрата).
4. Наличието на силен гръбен гръб вероятно ще помогне за предотвратяване на наранявания на раменете, ако имате и силни гръдни клетки, предни делти и трицепс..