мъртва тяга

Стабилност и мъртво тегло

Болките в кръста са често срещани при спортисти и сред населението и са един от основните здравословни проблеми (1). Приблизително 60-80% от възрастните ще го изпитат някъде през живота си (2). В зависимост от спорта, всички спортисти изискват долната част на гърба им да има способността да понася големи натоварвания и да повтаря движения. Добре е документирано, че определени форми на нараняване на гърба са по-чести при спортистите, отколкото сред общата популация (1). Лумбалната стабилизация или основното обучение се появи като инструмент за лечение или предотвратяване на тези болки и концепцията се появи в началото на 90-те години от няколко проучвания, при които се наблюдава забавяне в активирането на мускулите на багажника при пациенти с хронична болка (3.4).

И все пак стабилността е често използван и неразбран термин. Според Ариел Кусейро „Основната стабилност не е колко коремни преси мога да направя, а до каква степен мога да поддържам гръбначния стълб неутрален, докато крайниците се движат“, и това ще бъде засегнато, когато на тези (крайниците) липсва мобилност и/или стабилност. необходимо. Следователно стабилността на ядрото ще бъде взаимозависим капацитет на възможността и качеството на движение на крайниците, в противен случай тя ще има тенденция да компенсира тези слабости, като се движи, когато трябва да остане твърда “(5). Поставих това определение, защото е много сходно и е в съответствие с това, което ще разработя по-нататък. Засега нека си припомним тази концепция "КАЧЕСТВО НА ДВИЖЕНИЕТО".

Следователно целта на обучението на ядрото е да се постигне по-добра функция на тези мускули за смекчаване или предотвратяване на болка или нараняване. Но имаше няколко големи изходни грешки в обучението.

Първо: Фокусирането на тренировката върху една или две дълбоки мускули като дълбоката напречна е грешка, тъй като повърхностната мускулатура също допринася (5) и също така стабилността не зависи само от мускулната сила, но и от добрата сензорна информация (6,7). Това е силно повлияно от някои методологии като Пилатес. Да се ​​каже, че всичко зависи от този мускул е твърде "смело", тъй като всички телесни структури са свързани в различни измерения, както анатомично, така и биомеханично (8).

Второ: Необходимото количество мускулно активиране зависи от активността (9). Трансверсусът допринася заедно с много мускули за стабилността и действието на тези промени в съответствие със задачата (8). Докато работата на някои мускули, за които се смята, че са по-важни за лумбалната стабилизация, е подобрена, истинският произход на изследванията не е направен, а именно да се превъзпитат двигателните модели (10). Помните ли за какво говорих преди? КАЧЕСТВО НА ДВИЖЕНИЕТО.

Не цялата основна работа е за всеки, нито тренирането на няколко мускула подобрява гръбначната стабилност. Реалността е, че участието на мускулите се променя в зависимост от търсенето на задачата, така че наличието на едната или другата много силна мускулатура няма да определи твърде много резултата, а ще определи начина им на работа. Тук можем да започнем да говорим за двигателен модел. Следователно колко стабилност трябва да имам?.

Е, този, който позволява скованост или мускулни контракции, достатъчни за стабилност, заедно с резерв за безопасност.

Сега, като се има предвид значението на поредица от мускули и като се вземе предвид, че ще говорим за мъртва тяга, нека го направим с гръбначните еректори, но не без първо да разберем добре, че това е ядрото.

Когато говорим за това, можем да използваме пример за известния д-р Макгил, който ще назовавам малко оттук нататък.

Макар да звучи метафизично, много добра прилика е да се разбере нещо толкова сложно като функционирането на колона.

Да предположим, че въдицата е поставена изправена и отпусната на земята. Ако на върха беше поставен малък товар, той ще се огъне и дори ще се разцепи. Да вземем една и съща пръчка и да прокараме линията през различните пръстени, които има. Какво правят тези? Разпределете налягането. Виждаме как сега е по-устойчив и се огъва по-малко, когато му наложим тежест. Сега премахнете един от пръстените. Тръстиката ще се огъне по-рано и сайтът би могъл да бъде предвиден (11) (Изображение 1).

Илюстрация 4: Взаимодействие между различните структури на гръбначния стълб

Нека направим това с колона. В лабораторията връзките на гръбначния стълб се огъват под натиск от 90N. Това е целият стрес, който гръбнакът може да издържи (12) без мускулите си, натоварване по-малко от собственото тегло на тялото. Ако някой от тях или мускулите се провалят, той ще се счупи.

Следователно първата роля на мускулатурата е да функционира като онези пръстени на пръчката, през които преминава линията, за да се предотврати нейното огъване. Това трябва да бъде подготвено, за да се осигури стабилност пред тези сили за поддържане на стойката или движението (9). Когато това работи добре, има правилно разпределение на силите на натиск, въртене и срязване и максимална сила (13).

Когато има увреждане на някоя от тези тъкани, стабилността е нарушена (14,15). Ако имаме нещо повредено или предишна анамнеза за наранявания като херния, гръбначният ни стълб вече е по-нестабилен. Необходими са повече съкращения, за да се поддържа стабилно. Оттук и важността да го поддържаме здрав и здрав и очевидно да не се нараняваме. Следователно разбирането на процеса на лумбална травма изисква да се знае как се разпределят натоварванията между пасивната система (дискове, връзки, фасетни стави) и активната (мускулите).

Правилното разпределение на товара между мускулите и връзките е много важно по две причини (16):

Първо, степента на напрежение на стреса във всяка от тъканите на долната част на гърба трябва да бъде известна, за да се предскаже рискът от неуспех и механизмът на нараняване.

Второ, изчисляването на натоварванията, действащи върху долната част на гърба по време на повдигане, се влияе от механичното предимство на тъканите, поддържащи екстензорния момент. Например, междуспинозните връзки причиняват предно приплъзване поради ориентацията на техните влакна, добавяща към огъващия момент на натоварване и действието на гравитацията. За разлика от това, гръбначните еректори причиняват задно плъзгане, поддържащо силите, които ни наклоняват напред.

Това всъщност означава, че някои тъкани преместват прешлените напред, а други са натоварени с борбата срещу това и срещу самата гравитация. Тоест трябва да се противопоставите на огъването на багажника.

В това последно проучване, направено с пауърлифтъри и ние отново нарекохме д-р Макгил (16), беше направено заключението, че връзките не са отговорни толкова за съпротивлението на силите на въртене и огъване на багажника по време на мъртва тяга, а по-скоро за ограничаване на обхвата на и че когато гръбначният стълб е огънат, способността на мускулите на еректора да генерират сила намалява. Когато огъваме или закръгляме гърба срещу неутрален гръб, разтегателният момент намалява (17) и толерансът към натиск на натиск също намалява. Следователно и до заключението стигам, че колкото по-силни са нашите монтажници, толкова по-добре.

По този начин екстензорите на гръбначния стълб, бедрата, коленете и глезена са главната отговорност за противопоставянето на генериращия момент на огъване и предотвратяване на колапса на гърба (18). Това се учи от анатомията, по-големите еректори на багажника, дългите гръдни (дълги гръбни) и илиокостални (сакролумбални) не вървят успоредно на гръбначния стълб, но имат коса ориентация, точно за да издържат на срязващите сили, които са резултат от огъването на багажник (14).

Освен това, от функционална гледна точка, бихме могли да ги разделим на гръдни и лумбални екстензори и двете работят в синергия, поради което отново фокусирането само върху една част по време на тренировка, като долната част на гърба, няма смисъл, тъй като допринася само за част от удължителят на момента (10). Например, когато вдигаме в мъртва тяга и това е нещо, което често виждам и аз, latissimus dorsi (виж изображение 2) не се изисква мускул да се стабилизира. Това много прилича на поза за бодибилдинг на гръбното разширение. Това е отговорно за спирането на гръдния огъване и е много важно при удължаване на торса в асансьорите (10).

Илюстрация 2: Дорзално активиране по време на мъртва тяга

И тук отново говорим за индивидуализацията и нуждите на всяка една. В този случай говорим за вдигане на силни, тежки мъртва тяга и очевидно това обучение няма да има същите нужди като това на заседналия човек. Наличието на силен гръб и балансирани екстензори на тазобедрената става (подколенни сухожилия и седалищни мускули) е много важно. Ако имате много здрави подколенни сухожилия и глутеуси и не толкова силен гръб, те ще могат да повдигнат товара, но гърбът няма да го поддържа и ще се закръгли (19).

ПРАКТИЧЕСКО ПРИЛОЖЕНИЕ

Максималният мъртва тяга има последователно или сегментирано повдигащо движение, разделено на 3 отделни фази, които представляват преобладаващото съвместно действие: удължаване на коляното, разтягане на тазобедрената става и разширение на коляното/хълбока (20).

Така че най-важното в лифта е да се неутрализира гръбначният стълб, което не означава да бъдете максимално изправени, като спускате бедрата и клякате, друга често срещана грешка, наблюдавана при мъртвата тяга. Това ни поставя в механично неизгодно положение, което прави буквално невъзможно вдигането на голяма тежест. Това може да бъде свързано и с казаното по-рано на първото изображение. Ако приберем лопатките, разстоянието до щангата се увеличава и ще трябва да слизаме още повече, което прави лифта по-труден (изображение 2).

Илюстрация 3: Ефекти на прибиране на лопатката върху разстоянието до лентата

Обикновено основната грижа при конвенционалния мъртва тяга е прекаленото огъване на гърба и твърде бързо разгъване на коленете (20). Преждевременното удължаване на коленете се дължи на това, че квадрицепсите не могат да генерират достатъчно сила, докато достигнат оптимален ъгъл (следователно спускането на бедрата няма смисъл). Тук най-много усилия полагат екстензорите на тазобедрената става (21). Именно в тази фаза навлизат гръбначните еректори и оттам е важността да се тренират добре, за да не загубят способността си да генерират сила и да поддържат лумбалната лордоза. Понякога виждаме повдигачи с модифициран стил на гърба, т.е.закръглявайки го малко (21). Тази техника дава предимство в производителността, тъй като теглото е по-близо до лумбосакралната става (ние сме по-компактни), но очевидно поставя повече стрес върху връзките със съответния риск (20), но отново дава значение на онези гръбначни еректори и екстензори на бедро.

Следователно е ясно, че за нашето здраве закръгляването на гърба не е най-доброто и че за това се нуждаем от силен гръб. Но когато говорим за производителност и много опитни спортисти, това е опция. Но внимавайте, бих оставил това да записва много евентуално и повтарям, напреднали спортисти. Ще говоря за това в по-практична статия, но видях необходимостта да напиша целия този текст, за да контекстуализирам и разбера гърба, който според мен е основен.

И така, какво е да имаш силно или стабилно ядро ​​за мъртва тяга?.

За да цитирам отново д-р Макгил (9) „Всяко упражнение, което канализира двигателните модели, за да осигури стабилен гръбначен стълб чрез повторение, представлява основно упражнение за стабилност.“ Това не е това, което можем да тълкуваме в това, че правенето на тежки мъртва тяга вече означава много работа на ядрото и че това е единствената работа, в която няма място за изолирани упражнения, но подчертава значението на добрата техника и работата с правилни двигателни модели. И за това, и ако ще подчертаем някакви мускули, ще говорим за:

Силни гръбначни еректори и в крайна сметка здрав гръб. Ако дадем съотношение на работа с тласък/дърпане по време на нашето обучение, това би било 1: 2, въз основа на факта, че говорим за подобряване на мъртвата тяга и че днес имаме напреднали пози, както и преобладаването на бутане, което винаги е било в стаите фитнес.

Работете върху мобилността и се научете да задържате специфичните пози на движение. Ако няма подвижност, тя се компенсира от по-голяма зависимост от съседните стави, в този случай от гърба.

Завършвам отново с фраза на д-р Макгил:

РАЗЛИКАТА МЕЖДЕ ОНИ, КОИТО СА БОЛИ ИЛИ НЕ Е НЕспособността да контролира движението.

БИБЛИОГРАФСКА ЛИТЕРАТУРА

1. - Болка при спортистите: Систематичен преглед на литературата. Clin J Sport Med 2014; 24: 448-456.

2. - Schmidt, C.O и Kohlmann, T. Какво знаем за симптомите на болки в гърба? Епидемиологични резултати за разпространението, честотата, прогресията и рисковите фактори. z. ортоп. ihre. grenzgeb. 2005; 143: 292–298.

3. - Ходжис, П. У. Ричардсън, C.A. Неефективна мускулна стабилизация на лумбалния гръбнак, свързана с болки в кръста. Оценка на двигателния контрол на transversus abdominis. Гръбначен стълб. деветнадесет и деветдесет и шест; 22: 2640-2650.

4. - Ходжис, П. У. Ричардсън, C.A. Забавено постурално свиване на transversus abdominis при болки в кръста, свързани с движение на долния крайник. J. Спинален разстройство. 1998; 11 (1): 46-56.

5. - http://corposao.blogspot.com.es/ (интернет). Аржентина. Интелигентно обучение: Ariel Couceiro; (2014 г., 16 септември). Достъпно на: http://corposao.blogspot.com.es/2014/09/lo-que-todo-entrenador-debe-saber-algo.html.

6. - Ходжис, П. У. Основно упражнение за стабилност при хронична болка в кръста. Ортоп. Clin. Рехабилитация. Clin. N. Am 2003; 16: 669-689.

7.- Panjabi MM Стабилизиращата система на гръбначния стълб. Част II. Неутрална зона и хипотеза за нестабилност. J Спинален разстройство. 1992; 5: 390-6.

8. - Ледерман, Е. Митът за стабилността на ядрото. Списание за каросерии и терапии за движение. 2010; 14, 84-98.

9. - Mcguill, S. M. Grenyer, S. Kavcic, N. Cholewicki, J. Координация на мускулната дейност за осигуряване на стабилност на лумбалния гръбнак. Списание за електромиография и кинезиология. 2003 13; 353–359.

10. - Х.М. McGill, Low Back Stability: От официално описание до въпроси за изпълнение и рехабилитация. Упражнение. Sports Sci. Rev. 2001; 29 (1) 26–31.

11.- Д. Лукас, Б. Бреслер. Стабилност на връзката на гръбначния стълб. Технически доклад. 1961; 40.

12.- Fredericson, M. Moore, T. Мускулен баланс, стабилност на ядрото и предотвратяване на наранявания за бегачи на средни и дълги разстояния. Phys Med Rehabil Clin Clin N Am.16; 2005: 669–689.

13. - Mcguill, S. Нарушения на кръста, второ издание. Champaign, Илинойс: Human Kinetics; 2007 г.

14. - Oxland, T.R. Панджаби, М.М. Южна, Е.П. Duranceau, J.S. Анатомична основа за гръбначна нестабилност: модел на травма от свине, J. Orthop. Рез. 1991; 9: 452–462.

15. - Криско, J.J. Панджаби, М.М. Стабилност на Ойлер на лумбалния гръбначен стълб на човека, част I теория 1992; 7: 19-26 и част II, експеримент, Clin. Biomec. 1992; 7: 27–32.

16. - Cholewicki, J и S.M. Макгил. Засягане на лумбалната задна връзка по време на изключително тежки повдигания, изчислени от флуороскопски измервания. J. Biomech . 1992; 25: 17–28.

17. - Tveit P, Daggfeldt K, Hetland S, Thorstensson A. Вариации на дължината на рамото на лоста на Erector spinae с промени в гръбначната кривина. Гръбначен 1994; 19: 199-204.

19. - Hales ME, Johnson BF и Johnson JT. Кинематичен анализ на клякането в стил пауърлифтинг и конвенционалния мъртва тяга по време на състезание: има ли ефект на кръстосване между лифтовете? J Strength Cond Res.2009; 23: 2574–2580.

20. - Siewe, J. Rudat, J. llinghoff, M. Schlegel, U.J. Eysel, P. Michael, J.W.P. Травми и синдроми на прекомерна употреба в пауърлифтинга. Int J Sports Med 2011; 32 (9): 703-711.

21. - Хейлс, М. Подобряване на мъртвата тяга: Разбиране на биомеханичните ограничения и физиологичните адаптации към упражненията за устойчивост. Вестник за сила и кондиция. 2010; 32 (4): 44-51.