Не е тайна, че американците средно консумират повече захар, отколкото би трябвало. Американската сърдечна асоциация препоръчва приемът на добавена захар да се поддържа между 6-9 чаени лъжички на ден, но според скорошно проучване средният прием все още нараства с около 20 чаени лъжички на ден (1, 2).

всичко

Подобно на много хора в здравното пространство, аз се опитвам да намаля захарта. Яденето на по-малко захар е особено предизвикателно, защото добавените захари се крият навсякъде - дори в продукти, които се считат за „здравословни“ като протеинови блокчета, плодови сокове и комбуча. Общото ми правило е, че ако се окаже твърде добро, за да е истина, вероятно е така.

Въведете еритритола. Когато за първи път чух за тази нова, алтернатива на захарта, бях скептичен. Според моя опит изкуствените подсладители и захарните алкохоли означаваха горчив послевкус, лошо храносмилане и нежелан вкус и текстура в печените изделия. Дали еритритолът би бил различен?

Какво е еритритол?

Какво е еритритол? Това е естествен подсладител, който набира популярност, тъй като все повече хора търсят алтернативи на захарта. Принадлежи към семейство захарни алкохоли, известни като полиоли, които са богати на плодове и зеленчуци като грозде, диня, гъби и ферментирали храни като соев сос (3).

Еритритолът е нискокалоричен и нисковъглехидратен. Обикновено се произвежда чрез ферментация на глюкоза от пшенично или царевично нишесте, като се използват гъби, подобни на дрожди като Trichosporonoides megachiliensis и Moniliella pollinis. Резултатът е фин, гранулиран прах, който имитира текстурата и вкуса на захарта (3).

Поради уникалния си молекулярен състав в сравнение с други захарни алкохоли, еритритолът има доста охлаждащ ефект върху езика, когато се разтвори. Този ефект, макар и нежелан от някои, помага да се маскира горчивият послевкус, често свързан с подсладители (3).

Предимства на еритритола

„Основната полза от еритритола е, че той е почти без калории, но въпреки това е 60-70 процента по-сладък като захарта на маса“, казва Лиза Ричардс, сертифициран диетолог и създател на диетата Candida. "Това означава, че можете да го използвате във вашите рецепти, без да повишавате кръвната си глюкоза."

Ричардс казва „почти без калории“, тъй като подсладителите с еритрит не са нулеви калории, както и другите популярни захарни алкохоли. Въпреки това, еритритолът достига само 24 калории на грам в сравнение с 4 грама захар, 2,4 грама ксилитол и 2,7 грама сорбитол, което го прави един от най-нискокалоричните подсладители (3).

„Тъй като еритритолът е захарен алкохол, той не влияе на тялото ви по начина, по който влияе обикновената захар“, казва Ричардс по същия начин. „Това не повишава кръвната Ви захар и не води до кариес. Това също няма да допринесе за увеличаване на теглото, защото на практика е без калории и може да задоволи желанието ви за захар. "

Всъщност причината еритритолът да не влияе на тялото ви по начина, по който захарта оказва до голяма степен, защото нашите тела изобщо не могат да го разграждат. Той преминава, избягвайки метаболитните процеси и оставя нивата на глюкоза в кръвта незасегнати (3). „Това го прави добър вариант и за диабетици“, казва Ричардс.

По-неочаквана полза от еритритола? "Това е доказан антиоксидант и е доказано, че изчиства свободните радикали, които могат да предизвикат увреждане на клетките", казва тя.

Изследване върху животни описва еритритола като средство за отстраняване на свободните радикали поради способността му да упражнява своите антиоксидантни свойства, преди да напусне тялото (4).

Еритритол срещу захар

Така че научихме, че еритритолът е безкалоричен, нискогликемичен подсладител и антиоксидант, практически без горчив послевкус, но че може функционално да замести захарта?

"Въпреки че е подобен на трапезната захар по своята гранулираност, еритритолът не е склонен да се разпада също, нито има същите способности за" разбъркване "при смесване на захар с мазнина като масло или кокосово масло", казва Женевиев Греко, ал Здравен консултант в LuckyVitamin вече сертифициран холистичен здравен автомобил.

За да отстрани това, Греко предлага да се образуват сладкарски изделия от еритритол. "Смятам, че това дава най-добрата текстура на готовите торти и бисквитки и позволява пълната им подслаждаща сила да влезе в сила."

Що се отнася до печенето и карамелизирането, Греко посочва, че в еритритола липсва захароза, съединение в захарта, което позволява да се осъществи този процес. „Това означава, че може да пропуснете златистокафявия оттенък, който се среща често в сладкишите и кифлите.“

За да компенсират това, някои марки като Swerve добавят въглехидрати с дълги вериги, известни като олигозахариди, които помагат при дъбенето, но не се метаболизират лесно в организма. Следователно смесите за печене остават нискогликемични и нискокалорични. "

Спомняте ли си, когато научихме по-рано, еритритолът има охлаждащ ефект? Греко предупреждава, че това усещане всъщност засилва по-дълго изпечените добри седения. "Затова предлагам да консумирате продукти, които съдържат еритритол в деня, в който са създадени, за оптимален вкус."

Как да използвате еритритол

Ако сте на лов за еритритол, шансовете са, че искате да приготвите лакомства с ниско гликемично ниво, които не нарушават диетата ви. „Това е здравословен обмен за захар на маса и идеален заместител за спазването на тези диети с ниско съдържание на въглехидрати, палео или кето“, казва Греко.

Но ако сте запален пекар (или винаги сте пияни гледали Голямото британско шоу за печене), знаете, че захарта играе важна роля за вкуса, розата и текстурата на печените продукти. И така, как можем да го разменяме ефективно? За щастие, Греко има няколко съвета.

Тъй като е над 70 процента сладък като захар, се препоръчва да се използва в съотношение 1: 1,25. Например, ако една рецепта изисква 1 чаша захар, тогава ще използвате 1,25 чаши еритрит. ”Греко посочва, че изпичането с еритритол може да даде резултати, които се различават от продуктите, направени с тръстикова захар, тъй като еритритолът не е хигроскопичен (изтегляне на вода) и не задържа много влага (5).

Оказва се също, че управлението на текстурата на еритритола може да бъде малко щателно. „Той има тенденция да кристализира, ако не се разбие правилно в мазнина или не се загрее напълно“, казва Греко, „и така крайните печени изделия могат да се наклонят към по-хрупкавата и суха страна, вместо да са влажни и дъвчащи.“

Но Greco има решение и за това: "Добавянето на съставки като ябълково пюре, пюре от тиква или пюре от банани може да помогне за поддържането на подходяща влага и дъвчене в крайния продукт."

Когато тя не пече, Греко има други приложения за еритритол. "Понякога ще сменям алтернативния си подсладител, стевия, с еритрит в горещи напитки като кафе и чай, тъй като топлината помага за разтварянето на гранулите, вместо да оставя басейн в дъното на чашата си."

Бадемово масло Овесени бисквити с еритрит

Лично моят любим начин да използвам еритритол е при приготвянето на бисквитки с орехово масло! Ето една супер лесна рецепта, която можете да опитате:

Състав:

  • 1 чаша кремообразно бадемово масло
  • 1 чаша бързи овесени ядки
  • 1/чаша еритритолов гранулиран подсладител 2
  • 1 яйце
  • 1 чаена лъжичка канела
  • 1/2 малка чаша шоколадов чипс

ИНСТРУКЦИИ:

Загрейте фурната до 350 градуса F. смесете всички съставки с изключение на канела в купа, докато се смесят добре. Навийте на 2-инчови топчета и поставете върху облицован с пергамент лист за печене. Изравнете с вилица и поръсете с канела. Печете във фурната за 10 минути до златисто кафяво.

Безопасен ли е еритритолът? Странични ефекти и съображения

Докато общият консенсус относно еритритола е, че той е безопасен (6), основният недостатък на захарните алкохоли като цяло е смилаемостта.

„Някои захарни алкохоли, като ксилитол и малтитол, могат да причинят проблеми с храносмилането и леко слабително действие“, казва Ричардс. „Това обаче е по-малко проблем с еритритола поради начина, по който тялото ви го абсорбира. Деветдесет процента от еритритола се абсорбира в кръвния поток, преди да достигне дебелото черво, което означава, че не е склонно да причинява същите храносмилателни проблеми, каквито могат другите захарни алкохоли. "

Едно проучване сравнява друг популярен захарен алкохол, ксилитол, с еритритол, за да тества взаимно стомашно-чревния толеранс. При консумирани 35 грама ксилитол участниците показват значителни симптоми на гадене и GI дистрес. Току-що взехте 50 грама еритритол, за да наблюдавате леки симптоми на гадене, което е повече от това, което средният човек вероятно би консумирал (7).

Докато са необходими повече изследвания на захарните алкохоли като цяло, еритритолът изглежда добър вариант като алтернатива на захарта. Както повечето неща, когато става въпрос за диета, умереността винаги е добър подход.

Последна дума от съвета на Ричардс: „Когато купувате еритритол, имайте предвид, че той се произвежда от ферментирала царевица. Бих препоръчал да се намери марка еритритол, която използва царевица без ГМО, ако е възможно. "

Разменяли ли сте еритритола със захар? Какво мислиш? Кажете ни по-долу!

Специални продукти

Swerve - Подсладител Най-добрите сладкарски заместители на захарта - 12 унции.

СЕГА Храни - СЕГА Храни Органичен сладкарски еритритол Real - 1 паунд.

NOW Foods - NOW Real Food Еритритол Естествен подсладител - 2,5 lbs.

Swerve - Подсладител Крайна заместена гранулирана захар - 12 унции.

Swerve - Подсладител Най-добрите сладкарски заместители на захарта - 12 унции.

СЕГА Храни - СЕГА Хранителни Органични Сладкарски Еритритол Real - 1 Паунд.

NOW Foods - NOW Real Food Еритритол Естествен подсладител - 2,5 lbs.

Swerve - Подсладител Крайна заместена гранулирана захар - 12 унции.

Swerve - Подсладител Най-добрите сладкарски заместители на захарта - 12 унции.

СЕГА Храни - СЕГА Хранителни Органични Сладкарски Еритритол Real - 1 Паунд.