Движение за мехурчетата на мечтите ви.

мъртва

Но как можете да изваете своето до съвършенство? За Betina Gozo, Women’s Health’s Next Fitness Star и автор на Ръководството на жената за силова тренировка, най-доброто движение за твоя ударни мехурчета той ли е римски мъртва тяга с един крак.

Вероятно вече сте много запознати с него. мъртво тегло класически, който се състои от задържане на тежести, докато стоите, след това се навеждате от ханша, спускате тежестите до средата на прасеца и след това се връщате нагоре. The мъртво тегло главно тонизира задните части и подколенни сухожилия (например дупето ви), но вариацията на Гозо допълнително ще поласка тези мускули и ще ги предизвика по съвсем нов начин.

Това е така, защото ви принуждава да включите други мускулни групи. „Когато го правите правилно, трябва да се съсредоточите върху балансирането си в крак, и не само да работи задните части и подколенни сухожилия, но и вашето ядро ​​", казва Гозо. По принцип това е a упражнение което задвижва цялото ви тяло, с едно просто движение.

Нека да го разделим: вземете две гири, гиря или щанга.

Започнете с леко тегло; Ако смятате, че можете да залитате лесно, завъртете тежестта напред-назад, след като завършите упражнение няколко пъти, това означава, че е твърде леко, казва Гозо. От друга страна, ако чувствате, че теглото ви обхваща и нямате контрол над него, вероятно е твърде тежко и трябва да отслабнете.

Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете, като държите тежестите в ръцете си. Изберете на кой крак да се люлеете и леко сгънете това коляно.

След това огънете бедрата, като държите гръбнака в неутрално положение, което означава, че не искате да се огъвате или закръглявате гърба си, докато повдигате противоположния прав крак зад себе си. Докато се търкаляте на кръста си и кракът ви стане успореден на земята, свалете тежестите пред себе си до средата на прасеца. В този момент повдигнатият ви крак вероятно ще бъде на една линия с гърба ви.

Бавно повдигнете гърба, докато спускате крака си. Стиснете дупето си, когато се върнете в изходна позиция, след което повторете движението, докато повдигате другия крак.

Много е трудно, винаги можете да държите двата крака на земята и да изпълнявате a мъртва тяга традиционни.

Ако искате да се предизвикате още повече, опитайте движението с една ръка, която държи тежестта. В този вариант инструкциите остават същите, освен че докато отслабвате, ще го държите в същата ръка като повдигнатия крак. Вашата противоположна ръка и ръка ще останат до вас.

Вижте вашата форма: Джой казва, че често срещаната грешка с мъртво тегло единичен крак е, че хората отварят бедрата си отстрани. Помислете дали да държите горната част на тялото и бедрата си в квадрат, обърнат напред и към земята, докато се движите, казва тя.

Спокойно, този ход касае баланса и мощността, а не скоростта. За вариацията с един крак, изпълнете шест до осем повторения от всяка страна за три сета. За версията с двойни крака изпълнете 12 повторения за три сета.

Джой казва, че можете да включите това движение във всяко обучение сила или дневна рутина на краката.