Днес ще видим седем упражнения с тежести за работа на краката ни. Всички те са упражнения, базирани на гири или щанги, които са идеални за включване в тренировката ни за крака.

тежести

Както винаги е така важно е да се грижите за техниката на всяко упражнение Какво правим? Моля ви внимателно да прочетете обяснението на всяко от седемте упражнения по-долу. Тези упражнения са предназначени да се правят във фитнеса, тъй като те изискват материал, но имате други алтернативи, които можете да правите от вкъщи или в CrossFit кутията. В крайна сметка важното е да осъзнаете, че има много възможности за работа и че нямате оправдание да не го направите.

Клекове

Преди да обясня това упражнение, искам да разберете, че трябва да направите дълбок клек и да се опитате вдигнете максимално тежестите. Виждам хора, които повдигат двойно повече преса на пейка, отколкото всеки ден, и това е просто защото те не придават на това упражнение значението, което заслужава. Кляканията ще ви помогнат да работите пълноценно с крака си и са основно упражнение.

За начало поставяме лентата в горната част на гърба връщане на лактите назад, така че да поддържа удобно. Има и друга опция, която е да поставите долната лента на гърба, с която има хора, които са по-удобни. Ще трябва да опитаме и да видим кое разположение е най-доброто за нас.

След това поставяме стъпалата опират правилно на пода с отделяне малко повече от това на раменете и пръстите, обърнати навън, и в това положение започваме спускането чрез огъване на краката, връщайки задника леко назад сякаш ще седнем на стол, и да държите гърба си изправен през цялото време. Спускаме контролирано, докато глутеусите ни са под височината на коленете и там натискаме, за да стигнем експлозивно до началната позиция.

Дюбел сумо клек

Искам да подчертая този вариант на класическия клек, защото ми се струва a добър вариант да промените малко участието на мускулите на краката по време на движението и работи с помощта на гири вместо щанга. Друго предимство на този вариант е, че гърбът остава по-вертикален по време на движение и следователно работата на лумбалната област е по-малка.

За да направите това упражнение, разделяме краката с a амплитуда по-голяма от тази на раменете и с пръстите, обърнати навън. С дъмбел, придържан с две ръце близо до гърдите, клякаме възможно най-ниско, като винаги избягваме т. Нар. Намигване на дупето.

Мъртво тегло

Това упражнение, мъртвата тяга, ни позволява да работим напълно с краката си движете много високи тежести. Нещо много интересно в това упражнение е, че всяко подобрение, което постигнете в него, ще се пренесе директно в клека и обратно.

Помнете това понякога, в зависимост от тялото ни може да е по-интересно за изпълнение сумо мъртва тяга тъй като ако ръцете ни са дълги, бихме били по-ефективни в този вариант.

За да направим това упражнение, заставаме пред бара на пода с прилепнали към него пищяли и крака с раздяла, подобна на тази на раменете ни. Винаги използвайки олимпийски материали, така че щангата да е на подходяща височина, ние я хващаме с две ръце и трябва да я вдигаме, докато тялото ни е напълно изправено.

Важно е не се напрягайте с ръце, те просто действат като кука и не огъвайте гърба си по време на повдигането. За да се избегне огъване на гърба е важно щангата да е плътно до тялото през цялото време и в началото леко да надвишава щангата с раменете.

Мъртва тяга с твърди крака

Този вариант на мъртва тяга е много интересен, тъй като ни позволява обработвайте задната част на крака с голяма интензивност извън типичните машинни упражнения като легнало бедрено извиване.

Основната разлика с предишното упражнение е, че в този случай ние не огъваме краката си по всяко време и цялата сила, необходима за повдигането, ще идва от долната част на гърба и задната част на краката. Очевидно е, че като включим по-малко мускули, това е вариант, при който ще преместим по-малко тегло.

Крачки

Нападенията са чудесно упражнение, което можем да правим с прости дъмбели и да работим с крака си подчертавайки квадрицепсите, подколенните сухожилия и дори глутеуса максимус.

За да изпълним това упражнение започваме да стоим с дъмбел във всяка ръка отстрани на тялото с отпуснати ръце и правим широка крачка напред, така че при спускане, сгъване на коленете двата крака образуват ъгъл близо до 90º.

Важно е не накланяйте торса напред по време на движението и коляното на задния крак, противно на това, което мнозина вярват, не трябва да докосва земята, въпреки че трябва да е близо до нея.

Странични удари

The дъмбел странични удари Те са начин за промяна на предишното упражнение, като леко променят участието на различните мускули на крака, като в този случай увеличават работата от вътрешната страна на крака.

Започваме в предишната позиция на крачка, но в този случай правим странична стъпка с единия крак и го огъваме, сякаш е клек. Другият крак е изпънат без повече шум, но ние го държим да лежи на пода. Можем да държим дъмбела с една ръка, както е на видеото, или с две ръце близо до гърдите.

Разширения на телета с гири

Завършихме с това упражнение за теле какво можем да направим с дъмбел и диск на пода или друга опора за опора на пръстите на краката и че петата виси.

Започваме като държим дъмбел с ръката от същата страна, на която ще работим и поддържаме крака по такъв начин, че петата виси, за да можете да я движите свободно. Заставаме на пръсти вдигайки тежестта на тялото и дъмбела с едно теле, поддържаме свиването за секунда и слизаме в първоначалното положение.

Имайте предвид, че обикновено, при работа с прасците е препоръчително да се движите в диапазон от повторения над обичайното достигайки 15 и дори 20 повторения, докато наистина забележите как работи близнакът.

Тази статия първоначално е публикувана от Víctor Falcón през февруари 2019 г. и е преработена за републикация.