Със сигурност, ако ви попитат какво общо има пейката с работата на краката, не знаете какво да отговорите. Истината е, че има много общо с това и това е, че пейката може да бъде един от най-добрите инструменти за коване на здрави и добре тонизирани крака. Затова искаме да се спрем на някои упражнения, с които можем да се справим проста пейка за получаване на стоманени крака.

най-добрият

С обикновена банка можем да работим всички крака и мускулите, които ги съставят. Просто това, което ще направим, е да повдигнем тялото си с допълнително натоварване с помощта на пейка, която ще използваме като стъпка или като опора за извършване на всяко движение.

Глутета и инквиотиали на пейката

На първо място ще подчертаем едно упражнение от глутеуси и подколенни сухожилия на пейка. Вярно е, че ще се съсредоточим върху глутеусите, но това ще засегне и всички крака. Това, което ще направим, е да използваме пейката като стъпка в този случай. Ще застанем пред пейката с дъмбел от всяка страна, хванати за ръце. В тази позиция това, което ще направим, е да се изкачим на пейката първо с единия крак, а след това с другия, докато и двамата не бъдат подкрепени на пейката. Веднъж в горната част, ще се спуснем обратно на земята по същия начин, по който се изкачваме, първо единия крак, а след това другия.

Същото движение, което дължим повторете около 10 пъти с всеки крак, така че работата да е равностойна и пропорционална на всяка част от тялото. В идеалния случай дръжте гърба си изправен, гледайте право напред и се опитайте да натоварите тежестта върху краката и мускулите, които ги съставят, а не върху ставите, които могат да страдат, ако го направим по този начин.

Скочи на пейка

Като втора опция ще ви подчертаем скок на пейка. Това упражнение изглежда просто, но има своя техника, за да бъде ефективно и ние не нараняваме коленете си. На първо място, трябва да знаем, че с него ще работим квадрицепсите. За изпълнението му ще застанем пред пейката и ще гледаме право напред. В това положение ще приклекнем, сгъвайки коленете и набирайки скорост, за да скочим напред, избягвайки пейката.

При преминаване към банката това, което ще направим, е падайте на земята, сгъвайки коленете си за да се избегне удрянето им. Ще се обърнем и отново ще скочим по същия начин на другата страна. Идеалът на това упражнение е, че освен да работи с краката, това ще ни помогне да подобрим контрола на тялото и рефлексите.

Удължаване на тазобедрената скамейка

Като последен вариант ще се спрем на упражнение, което ще ни помогне да постигнем задни части от стомана. Става въпрос за удължаване на ханша на пейка. За целта ще се поставим по гръб, облегнати на пейка с крака, опряни в земята. По този начин това, което ще направим, е да повдигнем таза и ханша, докато свиваме цялата част на седалището. Това, което ще направим, е да достигнем и свием мускулите на седалището, за да ги укрепим.

Можем да направим същото упражнение с a щанга или гира че ще се поставим в предната част на тялото си, на квадрицепсите. Важно е движението по маршрута да е бавно и концентрирано, като се набляга на отработената част, за да се концентрира максимално напрежението в тази част.