Всички знаем, че добавките са това допълнително, което добавяме към нашата диета, за да увеличим ефективността си и да постигнем целите си (било то отслабване или наддаване на мускулна маса). Пазарът на спортни добавки нараства все повече и донася няколко новости, за да се гарантира, че потребителят може да избере различни добавки, някои предназначени специално за жени, а други, които въпреки че не са специфични за тях, също могат да ги използват.

Днес добавките са формулирани за отслабване, за качване на повече мускули, за повишаване на производителността, но и за подобряване на здравето ни като цяло. Едно от големите нововъведения обаче са специфичните добавки за жени, създадени с цел да достигнат до този конкретен клас потребители, с някои специфични съединения за жени.

Ще поръчаме всички добавки, които препоръчваме, като разграничим дозите за жени и също така ще анализираме конкретни формули (ако има такива), за да видим дали наистина си заслужават.

Протеинови добавки

Хиперпротеиновите добавки (както суроватъчни, растителни, така и казеинови протеини) са формулирани, за да допълнят протеиновите нужди на нашата диета, като добавят висококачествени протеини, с много висока биологична стойност и които лесно се усвояват. И има моменти през деня (като първото нещо сутрин, преди и след тренировка или преди сън), когато консумирането на протеинова добавка е по-ефективно от консумацията на пилешки гърди, риба или телешко месо, тъй като те се усвояват по-бързо от хранене и също може да се яде много по-лесно. За това, че не коментираме времената от деня, когато нямаме време да изядем пълна чиния. Тези продукти съдържат също голямо количество аминокиселини с разклонена верига и глутамин, спомагащи за подобряване на възстановяването на мускулите и избягване на катаболизма.

пълно

На пазара можем да намерим добавки на базата на суроватъчен протеин (суроватка), казеин, телешки или растителни протеини. Изборът на всеки един зависи от момента и специфичните нужди на всеки човек (например алергия към лактоза). По принцип трябва да изберем:

  • Да се ​​приема преди, след тренировка или през деня: Продукт на основата на суроватъчен протеин (или концентриран, изолиран, хидролизиран или смес). Ако имаме проблеми с млякото, можем да изберем добавка на основата на соев протеин.
  • Преди сън- Тук влизат в действие бавно абсорбиращите протеини като мицеларен казеин.

Дозата ще трябва да се коригира в съответствие с нашите съотношения на протеини (които обикновено колебаят около 1,5 g протеин на ден), така че ще трябва да добавяме поне два дневни шейка (за предпочитане преди и след тренировка).

Креатин

Креатинът е съединение на основата на три аминокиселини (глицин, аргинин и метионин), което помага за подобряване на енергията, силата и издръжливостта при тренировка. Научни изследвания установяват, че креатинът се намира в голяма част в мускулната тъкан и в храните от животински произход. Креатинът се използва за увеличаване на мускулната маса и сила по време на тренировка, а също така предотвратява катаболизма, като по този начин увеличава синтеза на протеини. Количеството, което приемаме от храната, и количеството, което тялото ни произвежда, са недостатъчни за постигане на хипертрофия, така че трябва да го приемаме като добавка.

Креатинът е съединение на основата на три аминокиселини (глицин, аргинин и метионин), което помага за подобряване на енергията, силата и издръжливостта при тренировка. Приемът на креатинова добавка помага и за натрупване на мускули, но трябва да се има предвид, че хидратира мускулните клетки, понякога причинява задържане на течности и затова много жени избягват да го използват. Нашата препоръка е да използвате продукт на базата на креатин хидрохлорид (HCL), форма на креатин, която се усвоява по-лесно от конвенционалния монохидрат. Формулата, базирана на Creapure, също може да работи.

Креатинът може да се приема от жени без риск, следвайки препоръчителната доза от 5 грама дневно, която можете да приемате както преди, така и след тренировка.

Мултивитамини

Витаминните добавки съдържат пълна формула от пълноценни витамини и минерали, за да се избегне всеки дефицит и да допълни нашата диета, особено когато правим интензивни физически упражнения, помагайки за подобряване на имунната ни система и осигурявайки хранителни вещества, които са жизненоважни за много метаболитни реакции, наред с други неща. Някои от тях включват и допълнителни съставки като храносмилателни ензими, аминокиселини или антиоксиданти. Може да изглежда като необходима добавка, но има много жени, които следват строги (или малко разнообразни) диети и имат хранителни дефицити, без дори да знаят.

Разделът за мултивитамини е доста диференциран между мъжете и жените и можем да намерим голям брой специфични продукти за нуждите на жените. Ако някой трябва да бъде подчертан, това биха били Opti-women от Optimun Nutrition.

Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)

Разклонените аминокиселини се състоят от изолевцин, валин и левцин. Те помагат за подобряване на протеиновия синтез, предотвратяват катаболизма и увеличават мускулната маса. Други негови ефекти са стимулиране на протеиновия синтез, повишаване на нивата на инсулин и намаляване на нивата на кортизол. За всичко това BCAA могат да се използват както за запазване на мускулна маса, така и за създаване на нови мускули.

Идеалната доза е 5 g BCAA, взети преди или след тренировка.

Калций

Калцият е от съществено значение за здравето на костите и мускулните контракции и още повече при жените. Изследванията също така показват, че този скромен минерал може също да помогне за стимулиране на загубата на мазнини. Това може да се дължи на факта, че калцият намалява количеството мазнини, които се абсорбират от червата и потиска хормон, наречен калцитриол, който помага за намаляване на изгарянето на мазнините.

Идеалната доза е 500 mg 2 пъти на ден, въпреки че ако използваме мултивитамини, няма да е необходимо да го приемаме.

Рибено масло

Рибеното масло се състои от две основни омега 3 мастни киселини, като ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Те помагат за подобряване на здравето, подобряване на ставите и подобряване на мозъчните функции, особено при диети с ниско съдържание на храни с високи нива на омега 3.

Идеалната доза е 2 грама 3 пъти на ден, разделени на основните хранения за деня.

Глутамин

Глутаминът е една от най-добрите добавки за жени, той е най-разпространената аминокиселина в нашето тяло и се синтезира практически във всички тъкани. Той действа като предшественик за синтеза на протеини, тоест има важна анаболна функция, насърчаваща мускулния растеж.

След тренировка и претърпяване на стрес, мускулната тъкан се нуждае от много по-голямо търсене на глутамин, за да се възстанови и да се отърве от катаболизма, така че можем да кажем, че тялото ни го използва за разграждане на фибрите по време на тренировка, естествено метаболизираният глутамин не е достатъчен, за да генерира хипертрофия, която причинява катаболизъм или просто допълнително забавяне в растежа на чистата телесна маса.

Преди тренировка

Много жени са склонни да пият кафе преди тренировките си, тъй като ефектът на кофеина им помага да надхвърлят целите си, особено след дълъг стресиращ работен ден. Добавките преди тренировка често съдържат кофеин, глутамин и креатинови компоненти, които могат да ви помогнат да увеличите максимално целите си.

Добавките преди тренировка могат да бъдат много полезни за жените, които искат да отслабнат и да увеличат чистата си маса, тъй като ускоряват метаболизма чрез изгаряне на повече калории, като по този начин благоприятстват елиминирането на мастната тъкан и нейните компоненти повишават устойчивостта и концентрацията. Идеален е за онези дни, когато ще тренирате почти пълзящи.

За жените, страдащи от безсъние, идеалното е да го използвате сутрин и да го оставите да действа през деня. За хора, които нямат проблеми с кофеина, те могат да го използват 30 минути преди да тръгнат да тренират.

Добавки за изгаряне на мазнини за жени

Изгарящите мазнини е друг раздел, в който има голям брой продукти както за мъже, така и за жени. Въпреки че жените могат да приемат генерични мазнини, които често се срещат на пазара, имайте предвид, че чувствителността им към стимуланти е много по-висока. Ето защо, ако ще вземем продукт като hydroxycut hardcore elite, първо трябва да го изпробваме в ниски дози, за да оценим толерантността и как продуктът ни се чувства.

Идеалното е да се консумират продукти, които не съдържат стимуланти или които съдържат много малко. Тук изброяваме основните съставки (и тези, за които е доказано, че действат):

Кофеин

Ако харесвате стимулиращия ефект и искате да се възползвате от неговите ефекти, кофеинът е продукт, който не можете да пропуснете. Помага за изгаряне на мазнини, увеличаване на интензивността, силата и енергията, както и концентрацията при тренировка. Действа синергично с екстракт от зелен чай, като увеличава метаболизма и също така осигурява ползи за сърдечно-съдовото здраве.

Екстракт от зелен чай

Активните съставки в зеления чай, особено полифенол епигалокатехин галат. EGCG блокира ензим, който обикновено разгражда норепинефрин, свързан с адреналина невротрансмитер, увеличавайки скоростта на метаболизма и спомагайки за изгарянето на мазнини, поддържайки нивата на норепинефрин по-високи. Други ефекти като по-голямо възстановяване и подобряване на здравето на ставите също се приписват на него.

CLA е здравословна мазнина, получена от омега-6. Въпреки че не всички омега-6 мазнини са толкова здравословни, тази е различна. Много проучвания показват, че той помага при загуба на мазнини, като в същото време насърчава мускулния растеж и сила, ускорява метаболизма, помага за изгарянето на мазнини през целия ден.

Гарциния камбоджа

Този тропически плод съдържа хидроксилимонена киселина (HCA), която помага за намаляване на апетита, като ни осигурява усещане за ситост, което ни помага да ядем по-малко, стимулирайки серотонина (известен още като хормон на щастието)

L-карнитин

L-карнитинът участва в множество процеси, така че има ефекти както при увеличаване на мускулната ни маса, така и при загуба на мазнини. Освен че спомага за изпращането на повече кръв към нашите мускули (това е стимулант на азотен оксид), за подобряване на нашето възстановяване и за увеличаване на андрогенните рецептори. И от друга страна, помага за транспортирането на мастни киселини до митохондриите, където те се използват като мазнини. Най-добрата форма на L-карнитин, която можем да приемаме, е карнипур (L-карнитин-l-тартарат).