Суроватъчен протеин пълното ръководство за хранене

iwbg.waykun.com - Как да отслабнете и да останете стройни

Какви са ползите от консумацията на суроватъчен протеин?

Съдържание на статията

Не всички протеини са еднакви. Някои видове протеини, като суроватъчен протеин (суроватка или суроватка), са по-добри от други. Суроватъчният протеин съдържа пълен набор от незаменими аминокиселини, които бързо се усвояват. Твърди се, че има отлична биологична стойност. Многобройни проучвания показват, че този млечен протеин може да ви помогне да увеличите силата, да спечелите сухота в мускулите и да загубите значителни количества телесни мазнини.

От друга страна, суроватъчният протеин е повече от просто протеин. В този серум има много други хранителни вещества, някои от които имат мощни биологични ефекти. Например, суроватъчният протеин показва ползи за депресия, кръвно налягане, кръвна захар и дори помага за лечение на симптоми на ХИВ и рак.

Това всъщност е една от най-изследваните хранителни добавки в света. Ето пълно ръководство за суроватъчния протеин, какво е той, как работи и как може да ви помогне да постигнете целите си: да качите мускули и да загубите мазнини.

Какво е суроватъчен протеин?

Суроватъчният протеин е смес от протеини, открити в суроватката. Суроватката (на френски серум) е течната част на млякото, която остава по време на производството на сирене. Млякото всъщност съдържа два основни вида протеин: казеин (80%) и суроватка (20%).

Суроватъчният протеин се намира в течната част на млякото. 4. Когато се прави сиренето, суроватката се отстранява, така че мастните части на млякото да се коагулират правилно. Ако вече сте отворили кисело мляко, върху което има плаваща течност, това е мътеница. Производителите на сирене бяха свикнали да го изхвърлят, преди да открият хранителната му стойност, и особено търговската му стойност.

След като се отделят по време на производството на сирене, суроватъчните протеини преминават през поредица от етапи на преработка, за да станат това, което хората обикновено разпознават като суроватка, прах, който се добавя, за да направи протеинови шейкове, заместители на млякото.

Суроватъчният протеин не е с естествен вкус. Това обяснява защо обикновено съдържа аромати: шоколад, ванилия, ягода са най-популярните аромати. Винаги четете списъка на съставките на етикетите на опаковките, защото някои производители могат да добавят добавки, като рафинирана захар.

Приемът на суроватъчен протеин е удобен начин да добавите 25 до 50 грама протеин към дневния си прием. Това може да е важно за щангистите и други спортисти, но също така и за хората, които трябва да отслабнат или просто имат твърде малко протеини в диетата си.

Повечето суроватъчни протеини могат да се добавят като съставка в здравословни и вкусни рецепти, като палачинки с мътеница.

Суроватъчният протеин обикновено се понася добре, въпреки че не всеки с непоносимост към лактоза може да консумира суроватъчен протеин. Има и няколко редки хора, които са алергични към суроватка 5.

Суроватъчен протеин за увеличаване на приема на протеини и BCAA
Протеините са малките градивни елементи, които изграждат човешкото тяло.

Те се използват за няколко важни функции: структурна, информационна, отбранителна и т.н. Това включва сухожилия, органи, кожа ... както и хормони, ензими, невротрансмитери и всякакви малки молекули.

Протеините също са градивните елементи на съкратителните мускулни елементи.

Протеините са набори от по-малки молекули: аминокиселини. Някои аминокиселини могат да се произвеждат от клетките на тялото, докато други трябва да се набавят от диетата. Тези, които трябва да получим от храната, се наричат „незаменими“ аминокиселини.

Следователно протеиновите източници, които доставят всички основни аминокиселини, са най-добрите ... и суроватъчните протеини са част от него.

Съдържа особено високи нива на аминокиселини с разклонена верига (BCAA) и също така съдържа голямо количество цистеин.

разтърси човек-какво може-разклати човек-който може-разклати жито
Суроватъчният протеин изглежда особено ефективен за стимулиране на човешкия растеж. В действителност човешкото мляко се състои от 60% суроватка, в сравнение с 20% в кравето мляко.

Видове суроватъчни протеини: Концентриран vs. изолирани срещу хидролизиран
Има няколко вида суроватъчен протеин. Основната разлика между тях е начинът, по който са направени.

Концентрат: между 70 и 80% протеин. Съдържа лактоза (млечна захар) и мазнини. Има най-добрия вкус.
Изолирана суроватка: 90% или повече протеин. Суроватъчният изолат съдържа по-малко лактоза и мазнини, но липсва много от полезните хранителни вещества, съдържащи се в суроватъчния концентрат.

Хидролизирана: Известна също като хидролизирана суроватка. Този тип серум е предварително усвоен, за да може да се усвои по-бързо. Причинява скок на инсулин с 28-43% по-висок от изолат 8.
Суроватъчният концентрат изглежда най-добрият като цяло. Той е най-евтиният и задържа повечето полезни хранителни вещества, които естествено се съдържат в суроватката. Много хора предпочитат и вкуса му, вероятно поради наличието на малко мазнини.

Ако имате проблеми с понасянето на суроватъчен концентрат или ако искате да добавите повече протеини към вашата диета с минимални въглехидрати и мазнини, най-добрият вариант са изолатните или хидролизиращите версии на суроватката.

Някои производители добавят храносмилателни ензими, за да подобрят храносмилането и усвояването на протеините, което е добре. От друга страна, някои хора добавят подсладители (аспартам, ацесулфам к), които някои хора не понасят добре. Разгледайте добре етикетите.

Актуализация: Според проучване, проведено от няколко американски университета и австралийски университет, публикувано в The Journal of American College of Nutrition 9, хидролизираният суроватъчен протеин (WPH) има още едно предимство от концентрираната суроватка: това би увеличило загубата на мазнини. За да стигнат до това заключение, изследователите са разгледали три групи, които са или концентрати на суроватка, хидролизати на суроватка или плацебо (захар). След 8 седмици обучение, участниците, приемащи захар, увеличават телесните си мазнини с 4,4%, докато тези, които приемат хидролизирана суроватка, губят 6% от телесните си мазнини.

Микрофилтрирана суроватка (CMF) vs. йонен обмен
Суроватъчните протеини се извличат по два метода: микрофилтрация или йонен обмен.

Микрофилтрация
Микрофилтрираният суроватъчен серум, известен също като CFM за микрофилтрация с кръстосан поток, е естествен метод за получаване на висококачествени неденатурирани протеини чрез филтриране през порите в керамичните елементи при ниски температури. По-дългата и по-скъпа микрофилтрирана суроватка съдържа малко количество мазнини, лактоза, минерали и най-вече биологично активни елементи, които са полезни за здравето.

Йонен обмен
Лечението с йонен обмен включва отделяне на протеини чрез техните електрически заряди. За да се постигне това, се използват две химикали: солна киселина и натриев хидроксид. Цената на този метод е повече от половината от цената на екстракцията на микрофилтрация. Въпреки това, поради използваните химикали, някои от протеините са повредени поради pH:

Имуноглобулини: антитела или стимуланти на имунната система.
Лактоферин: антибактериален, контрол на транспорта на желязо, имунитетна стимулация, бифидобактериална стимулация за здравето на храносмилателния тракт.
Алфа-лакталбумин: източник на триптофан, който насърчава производството на серотонин и намалява нивата на кортизол.
Както можете да видите, много добри неща се губят с производството на серум чрез йонен обмен. Едно от предимствата на тази техника е, че крайният продукт съдържа малко по-малко мазнини и лактоза, отколкото микрофилтрираната суроватка. Това е един от най-използваните търговски обекти за привличане на потребители.

Ефекти от приема на суроватъчен протеин върху мускулната маса и сила
Най-известният ефект на суроватъчния протеин е да помогне на тялото да увеличи мускулната маса и сила. Суроватъчният протеин е популярен сред повечето практикуващи силови спортове (изграждане на мускули, бодибилдинг, фитнес, CrossFit), както и други спортисти, които се стремят да подобрят физическото си представяне.

Основните ефекти/ползи от суроватъчния протеин върху мускулите са както следва:

Ремонт и изграждане: Осигурява протеини и аминокиселини, които действат като градивни елементи за ускоряване на възстановяването на мускулите и увеличаване на мускулния растеж.

Хормони - Увеличава отделянето на анаболни хормони като инсулин, които могат да стимулират мускулния растеж.
Левцин: съдържа голяма част от аминокиселината левцин, която стимулира синтеза на мускулен протеин. 11 12.
Бърза абсорбция: суроватъчният протеин се абсорбира и използва много бързо в сравнение с други видове протеини.
Доказано е, че суроватъчният протеин е особено ефективен за увеличаване на мускулния растеж, когато се консумира непосредствено преди, след или по време на тренировка, но синтезът на мускулни протеини обикновено е максимален след тренировка.

Скорошно проучване обаче заключава, че общият прием на протеини на ден е най-важният фактор за мускулния растеж. Дали протеинът се консумира около тренировка или не, изглежда няма голямо значение.

В сравнение с други видове протеини, като соев протеин, суроватъчният протеин обикновено предлага малко по-високи ползи от другите видове протеини.
В сравнение с казеина, резултатите са по-смесени. Суроватката изглежда ефективна в краткосрочен план, но казеинът стимулира растежа на мускулите за по-дълъг период от време. Следователно те не са подобни, а се допълват.

Разбира се, ако вашата диета е с недостиг на протеини, добавянето на суроватъчен протеин е малко вероятно да има огромен ефект върху вашите резултати. Суроватъчният протеин трябва да бъде добавка, а не основата на вашите протеинови източници.

В проучване на възрастни хора, които не са яли достатъчно протеини, не е имало разлика в мускулния растеж при добавяне на суроватъчен протеин с въглехидрати след 12 седмици тренировка.

Суроватъчният протеин подобрява ситостта и може да ви помогне да отслабнете
Добре известно е, че протеиновата диета може да ви помогне да отслабнете. Всъщност протеинът е най-интересният макронутриент, и то далеч.

Протеинът може да стимулира метаболизма на 80-100 калории на ден и да намали приема до 441 калории на ден от хора, които консумират много от тях.

шейк от суроватка на прах
В едно проучване приемът на протеини до 25% от общите калории за намаляване на апетита с 60% и продължителността на закуската с 30%.

Този ефект на потискане на апетита се наблюдава и в проучване, проведено от различни университети в Обединеното кралство. Публикувано в European Journal of Nutrition през ноември 2016 г., изследването показва, че консумацията на суроватъчен протеин след тренировка намалява консумацията на енергия при следващото хранене. Това може да бъде полезно за поддържане на енергиен дефицит, ако искате да отслабнете.

Следователно приемането на суроватъчен протеин е чудесен начин да увеличите приема на протеин за хора, които се опитват да загубят мазнини. Проучванията показват, че заместването на други източници на калории със суроватъчен протеин, съчетано със силови тренировки, може да причини загуба на тегло с около 3,5 кг, като същевременно се увеличи количеството мускулна маса.

Ето защо, ако се опитвате да отслабнете, приемането на добавка от суроватъчен протеин едновременно може да ви помогне да отслабнете и да поддържате ценната си мускулна маса.

Други ползи за здравето на суроватъчния протеин
Суроватката е не само висококачествен източник на протеини, тя съдържа и други полезни хранителни вещества. Съдържа лактоферин, бета-лактоглобулин, алфа-лакталбумин и имуноглобулин.

Може да понижи кръвното налягане, холестерола, нивото на захарта 39 и да намали симптомите на стрес и депресия 40.

Доказано е също, че можете:

Помогнете за защитата срещу някои видове рак.
Намаляват симптомите на хепатит.
Увеличете минералната плътност на костите.
Подобрена имунна функция при пациенти с ХИВ.
Увеличете продължителността на живота на мишките.
Фактът, че суроватъчният протеин съдържа много цистеин изглежда е полезен за здравето. Цистеинът е аминокиселината, която увеличава количеството глутатион, много важен антиоксидант.

Дозировка и странични ефекти

Обикновено препоръчителните дози са 1 до 2 супени лъжици (мерителни лъжици) или около 20 до 50 грама на ден, обикновено след тренировка. Според канадско проучване, проведено в университета Макмастър през 2009 г., 54,20 грама протеин, консумиран като закуска след тренировка, е минималната доза за стимулиране на синтеза на мускулен протеин.

Всъщност дозировката зависи главно от това колко мускули имате 55. Колкото по-мускулести сте, толкова повече протеини е необходимо на тялото ви, за да поддържа чистата си маса. Трябва да се вземе предвид и възрастовият фактор. Според проучване от 2001 г. в Университета на Арканзас за медицински науки в САЩ, 56 възрастни хора се нуждаят от повече протеини, за да ограничат загубата на мускулна маса. Във всеки случай се препоръчва да следвате инструкциите на опаковката.

Въпреки опасенията относно добавките с протеини, увреждането на бъбреците и приносът към остеопорозата, това не е вярно.

Напротив, учените са доказали, че протеинът има благоприятен ефект върху остеопорозата, докато няма ефект върху здравите 60 61 бъбреци. Хората с чернодробни или бъбречни проблеми обаче трябва да се консултират със здравен специалист, преди да го приемат.

Яденето на твърде много суроватъчен протеин може да причини гадене и храносмилателни проблеми като метеоризъм, диария, болка и спазми. Някои хора са алергични към млечни протеини, в този случай те се позовават на други източници на протеин. Но като цяло суроватъчният протеин е висококачествен източник на протеин, който повечето хора могат да консумират без никакъв проблем.

Подобни публикации

6 отлични ползи от храни, богати на магнезий

Устойчива храна: нейното определение и роля в храненето и здравето

Казеин: Млечен протеин на прах, отличен за изграждане на мускули

Здравословна диета - как да започнете в 14 лесни стъпки

Излишък от вода? Пиенето на много вода не е отговорът на топлинния стрес

Техники и теории против стареене

ПОСЛЕДНИ ВХОДИ

Вегетарианска диета за отслабване и отслабване

Въведете и научете за ефективната диета Kapha за отслабване

Най-ефективните диетични супи за отслабване

Хипотиреоидизъм: Диети за отслабване с това състояние

За какво е средиземноморската диета?

Скорошни влизания