Не всички диети за отслабване са добри, разумни, ефективни и в същото време безопасни за здравето.

диета

Какво е безопасна диета? Цели и принципи

Добрата диета за отслабване е преди всичко безопасна диета. Можем да говорим за безопасност, ако тя е балансирана, с достатъчно и оптимално съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати, преобладаване на естествените продукти и не надвишава максимално допустимата калоричност.

Трябва да се получи адекватна загуба на тегло чрез намаляване на мастната тъкан. Основният принцип на този процес е да изразходвате повече калории, отколкото консумирате. Проблемът при хората с наднормено тегло е, че количеството на консумираните калории е много по-голямо от втората стойност. Оттук и необходимостта от изключване или намаляване на висококалоричните храни от диетата.

Мнението, че определени храни се угояват, е стереотип, който диетолозите отдавна опровергават. Те не се напълняват със захар, бисквитки, картофи или масло. Те натрупват мазнини от консумацията на голям брой калории, погълнати без да мислят с храна в неограничени количества. И дори калориите от кефир, ако не се изразходват през деня, също ще се превърнат в допълнителни сантиметри в кръста.

Дадени са препоръки да се изключат нездравословните храни от диетата, за да се сведе до минимум възможността от преяждане и в резултат на това да се избегне натрупването на излишни килограми. Но можете значително да промените вашите форми към по-добро само заедно с други фактори, които са не по-малко важни.

Отслабвайте бавно

Бързането с отслабването е не само нежелателно, но и безполезно. Виждайки броя на килограмите на кантара, 2, 3 или дори 5 по-малко от предния ден, не сте поласкани, тъй като това се дължи само на загубата на течност, която може да бъде заменена също толкова бързо.

Оптималната загуба на тегло не трябва да надвишава 200g на ден.Приблизително това количество мазнини може да се трансформира от тялото в енергия за 24 часа. Най-вероятно всичко по-горе ще бъде загубено чрез вода и мускулна маса.

Ускорете метаболитния процес в организма

Метаболизмът играе ключова роля в управлението на теглото. Минималната физическа активност, дългите интервали между храненията, закуските със сухи храни или нездравословни храни означават, че тялото просто няма време да усвои цялата консумирана през деня храна.

Преяждането може също да повлияе на скоростта на метаболизма Ви. Много по-добре е храната да се раздели на 2 хранения с интервал от 1,5 до 2 часа, отколкото да се преяжда веднъж. В този случай храната може да се сравни с горивото и метаболизма с процеса на изгаряне: за да се поддържа втората, е необходимо постоянно снабдяване с първата.

Пийте зелен чай, а не черен

Предимството на зеления чай пред черния вид, когато се консумира на диета, не е надценено. Изгарянето на мазнини е пряко свързано със скоростта на метаболизма, която се увеличава от кофеина и антиоксидантите в зеления чай. Чрез стимулиране на топлообмена, няколко чаши на ден от тази напитка почти половината от изгорените мазнини.

Зеленият чай има лек диуретичен ефект, което означава, че помага за отстраняването на излишната течност от тялото, предотвратявайки подуването на корема. Можете да засилите този ефект, като добавите малко количество нискомаслено мляко или 1 ч.л. сметана.

Приятна полза от консумацията на зелен чай във вашата диета е способността да се намалят нивата на кръвната захар, което помага за задоволяване на глада и е полезно за отслабване. Напитката има благоприятен ефект върху храносмилането, нервната и сърдечно-съдовата система.

Спазвайте режима на пиене

Режимът на пиене е много важен компонент не само за отслабване, но и за живота като цяло. В крайна сметка абсолютно всички биохимични процеси протичат във водната среда. Самата концепция за "режим на пиене" е рационален ред на разпределение на течността, консумирана през деня, т.е. нейния обем и честота.

Дневната нужда от вода на всеки човек зависи от много фактори:

  • възраст;
  • хранителна дажба;
  • начин на живот;
  • здравословно състояние;
  • климатични условия на живот.

Средно на човек, живеещ в умерен климатичен пояс и водещ умерено активен начин на живот, който няма сериозни здравословни проблеми, СЗО препоръчва ежедневна консумация на течности в размер на 30 ml на 1 kg телесно тегло.

Най-малко 65% от водата, която тялото трябва да получи в чист вид, а само останалата част - с храна. Не се препоръчва да се пият повече от 250 ml течност наведнъж.

Не прибягвайте до твърди диети

Добрата диета за отслабване има малко общо със строгите диетични ограничения. Когато се говори за строги диети, като правило те имат предвид различни моно диети, гладуване и критично нискокалорични ястия. Тези методи вероятно ще доведат до хормонални нарушения, метаболитни нарушения, нервни сривове и други здравословни проблеми, вместо да постигнат желания резултат.

Факт е, че вътрешните органи и метаболитните процеси не могат да функционират нормално без редовна доставка на витамини, минерали, макро и микроелементи отвън. И просто е невъзможно да се осигури на тялото всички жизненоважни вещества, например кефир или краставици.

Следователно, за пълното поддържане на живота на организма и поддържането на здравето е необходимо да се храните пълноценно и рационално, в зависимост от индивидуалните нужди на човека.

Ограничете се до дневни калории

Добрата диета за отслабване не може да бъде еднаква за всички. Най-важното условие за нормализиране на теглото е спазването на необходимия дневен прием на калории.

Храненето със значително ниско съдържание на калории е не по-малко вредно от превишаването на максимално допустимото количество. При ежедневен излишък от консумирани калории тялото няма да може да ги преработи своевременно в енергия, затова ги трансформира в мастни запаси.

Но дори и при критичен недостиг на минимален прием на калории, човек ще има същия резултат. Факт е, че при остра липса на хранителни вещества, тялото изпраща сигнал до мозъка, като по този начин го информира за своето гладуване, а последният „отговаря“ с инструкции да изпрати всички храни за съхранение, тоест да преработи ги дебел и ги оставете "черен ден".

В такива моменти човешкото тяло изпитва вид стрес, метаболизмът се забавя и вместо да отслабне, рискува дори да качи излишни килограми. Продължителното и стриктно ограничаване на калориите в крайна сметка може да доведе до нервен срив и преяждане. И в специални случаи, до изтощение и сериозни здравословни проблеми.

Спазвайте диетата

Диетата, която е изключително важна за човека от първия ден на живота му, е количествена и качествена характеристика на храненето, включително времето и количеството на храненията, както и тяхното разпределение по калоричност и имитиращ състав.

Смята се, че при адекватна загуба на тегло интервалите между храненията не трябва да надвишават 3 часа. Следователно броят им трябва да бъде 5 пъти на ден. Такова фракционно хранене ви позволява да избегнете глада, намалявайки вероятността от преяждане.

На по-малки порции обемът на стомаха постепенно намалява, което ви помага да се чувствате сити с по-малко храна.

Не забравяйте да закусите

Закуската е най-важното хранене за деня. Той е този, който стартира тялото след нощен сън и определя скоростта на метаболизма през деня.

Препоръчва се закуска не по-късно от 30 минути след събуждане, след изпиване на чаша топла вода. От дневното количество то трябва да представлява 25% от калориите, които се състоят предимно от въглехидрати. Ето защо кашата се счита за най-идеалния вариант.

Кои са най-безопасните и ефективни диети за отслабване?

Добрата диета за отслабване може да бъде полезна само ако не противоречи на принципите, очертани по-рано в тази статия. Спазването на приема на калории, диетата и адекватния прием на течности трябва да бъде в основата на всеки режим на диета.

Диетата на Ким Протасов или Протасовка

Тази диета се фокусира върху приема на протеини от животински продукти. Поносимо е сравнително лесно, трае 5 седмици, помага за прочистването на организма, помага за свалянето на излишни килограми. И за да запазят получения резултат, поддръжниците на тази диета настояват да я практикуват поне веднъж годишно.

Основата на диетата са млечни продукти и пресни зеленчуци без нишесте, които могат да се консумират по всяко време на деня. Чай и кафе трябва да се пият без захар. Ако искате, можете да си позволите 2-3 ябълки на ден. Тази диета трябва да се спазва 2 седмици

Когато напускате диетата, трябва да внимавате с мазнините: първоначално се препоръчва да се консумират не повече от 35 g на ден, други продукти трябва да се въвеждат постепенно. За начало яжте овесени ядки, сварени във вода, за закуска, а по други начини напишете: постепенно заменете някои от ферментиралите млечни продукти с постно месо. Продължителността на този период е следващите 3, 4 и 5 седмици.

Диета за ленивци

Тази диета носи това име поради елементарната си природа. По-скоро това дори не е диета, а препоръчително правило, което да се спазва. Състои се от пиене на 2 чаши чиста вода преди всяко хранене, приблизително 15-20 минути. И по време на хранене, както и след това, напротив, не трябва да консумирате никаква течност в продължение на 2 часа.

Много често хората бъркат жаждата с глада и пиенето на достатъчно вода не само поддържа храносмилателния тракт напълно функционира, ускорява метаболизма, но и помага за намаляване на чувството на глад.

Диета с елда

За тези, които не обичат елда, най-добре е да не обмислят тази диета, тъй като тя заема по-голямата част от диетата в продължение на две седмици. В допълнение към самата елда е позволено да се използва кефир с ниско съдържание на мазнини. Количеството на тези продукти трябва да се определя индивидуално, въз основа на необходимия дневен прием на калории.

Ако тази храна не е достатъчна и чувството за глад не изчезва, можете да добавяте зелени зеленчуци, няколко твърдо сварени яйца или ябълка не повече от веднъж на ден. Що се отнася до приготвянето на зърнените култури, по-добре е да не ги варите, а да ги пълните със студена вода в размер на: 2 супени лъжици. вода за 1 с.л. зърнени храни и оставете за една нощ. Този метод ще помогне да се запазят максимално полезните свойства в него.

Поради богатството на хранителни вещества, които елдата съдържа, като въглехидрати, протеини (включително незаменими аминокиселини), витамини и минерали, тази диета може да ги достави на тялото за известно време.

Основното условие е да не го злоупотребявате или да се придържате към него повече от две седмици. Ако е необходимо, можете да повтаряте диетата няколко пъти в годината.

Диета на Дюкан

Диетата на Дюкан се основава на преобладаването на протеини и свеждането до минимум на въглехидратните храни. Тя е една от най-ефективните по отношение на отслабването. Популярността на този метод е широко разпространена в много страни по света и сред хора от различни възрасти.

Тази хранителна система ви позволява да постигнете загуба на тегло по най-удобния начин поради доста богат избор от храни, разрешени за консумация. Ограниченията важат само за храни с високо съдържание на въглехидрати и твърде мазни. По-добре е да избягвате алкохола, както при всяка друга диета.

Диетата на Дюкан се различава от подобни диети по принцип, като тези на Кремъл или протеинови диети, по наличието на етапи, спазването на които е строго необходимо. Общо са 4 и те се различават по продължителност и списък с продукти, приемливи за употреба.

Накратко, тези етапи могат да бъдат обобщени, както следва:

сцена Квалификация Основни разрешени продукти Продължителност
1 атака постно месо (пилешко, пуешко, телешко), пилешки или телешки карантии, риба и миди, нискомаслени млечни продукти, белтъци 2-7 дни в зависимост от количеството наднормено тегло
две редуване зеленчуци без нишесте и яйчни жълтъци допълват горния списък въз основа на: 7 дни за всеки килограм, загубен по време на етапа на "атака"
3 котва въвеждат се малки количества скорбялни зеленчуци, плодове и сирена въз основа на: 10 дни за всеки килограм, загубен по време на фазата "редуване"
4 стабилизира неограничено време

Етапът на редуване е алтернативното използване на протеини и протеинови растителни храни. Съотношението на "протеин" и дните, наречени "протеин-въглехидрати" се определя въз основа на броя на килограмите, от които се планира да се отървем.

Освен това, следвайки тази диета, трябва да отговаряте на някои предпоставки:

  • консумирайте 2-3 супени лъжици дневно. л. овесени трици;
  • посвещавайте 20 минути на ден на физическа активност;
  • избирайте изключително за протеинови храни веднъж седмично (в етап на фиксиране и стабилизиране).

Кефирна диета

Тъй като строгите дългосрочни диетични ограничения са крайно нежелани, кефирната диета може да се припише на опцията „флъш“. Струва си да се прибегне до него само с цел почистване на стомашно-чревния тракт, което продължава не повече от 1-3 дни.

През този период трябва да консумирате до два литра нискомаслен кефир на ден, разделен на 6 порции. Можете да добавите малко количество зелени зеленчуци, ако искате. Тези дни физическата активност трябва да бъде сведена до минимум.

Не бива да се очакват значителни промени след такова „изписване“, но премахването на тежестта в стомаха, отоците, както и няколко килограма и сантиметра в кръста, за да се поберат в любимата ви рокля ще ви помогнат.

Протеини-въглехидрати

Редуването протеин-въглехидрати е донякъде подобно на един от етапите на диетата на Дюкан. По същия начин за няколко дни количеството въглехидрати в диетата е сведено до минимум. През този период гликогенът в черния дроб и мускулите започва активно да се консумира, излишната вода изчезва и започва изгарянето на мазнини.

Но за да не свикне тялото и да се адаптира към диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да промени нещата със същите въглехидрати. Следователно, запасите от гликоген ще се попълнят, без възможност да бъдат депонирани като излишни мазнини, а тялото ще продължи да функционира както преди и да изгаря калориите още по-ефективно.

Схемите BUCH могат да бъдат различни. Броят на протеиновите дни варира в зависимост от количеството гликоген в мускулите. В повечето случаи това е 1/2, където 2 дни протеин и 1 въглехидрат, което е достатъчно, за да се запасите с гликоген за следващите 2.

Количеството въглехидрати за жени и мъже трябва да бъде както следва:

Въглехидрати, g (със съпруг)
Протеинов ден 50/50
Въглехидратен ден 200/300
Смесен ден 100/200

Почти няма строги хранителни ограничения; обаче, в дните на въглехидратите е много важно да се консумират висококачествени сложни въглехидрати, например зърнени храни и зеленчуци. Желателно е напълно да се изключат продуктите, съдържащи захар. Количеството мазнини в диетата остава непроменено. Трябва да спазвате диетата не повече от 3 месеца.

Добрата фигура изисква внимание през целия живот. Опитвайки се да го запазите, не трябва да прибягвате до твърди и опасни диети, за да отслабнете. Към избраната хранителна система трябва да се подхожда разумно, като преди това е преминал медицински преглед и след консултация със специалист.