„Трябва да ядете максимум 3 или 4 яйца седмично, защото те имат много холестерол“

ползи

И така, имаше и други древни фрази, типични за бабите, като пиене на кока кола за „излекуване“ от диария. Докато пораснах, се чудех: И откъде са взели всички тези фрази или вярвания? Има някои научни доказателства за това?

Но трябва да вземете предвид хранителната стойност на яйцето. Ако сте бременна, искате да изгаряте мазнини или смятате, че трябва да избягвате яйцата заради холестерола, тази статия с 6-те основни ползи за здравето на яйцата е за вас.

Яйцата са толкова хранителни, че често се наричат ​​мултивитамини на природата. Те също имат уникални антиоксиданти и мощни хранителни вещества за мозъка, от които много хора изпитват дефицит (повече от един, за който знам:).

Ето 6 причини, поради които яйцата се считат за най-здравословните храни на планетата.

Съдържание

1. Целите яйца са сред най-питателните храни на земята

Едно яйце съдържа впечатляващо количество хранителни вещества.

Само си представете ... хранителните вещества, с които разполага, са достатъчни, за да превърнат една оплодена клетка в цяло живо същество: пиленце.

Яйцата са заредени с витамини, малко минерали, висококачествени протеини, здравословни мазнини и много други по-малко известни хранителни вещества.

Едно голямо яйце (1) съдържа:

  • Витамин В12 (кобаламин): 9% от препоръчителната дневна доза.
  • Витамин В2 (рибофлавин): 15% от препоръчителната дневна доза.
  • Витамин А: 6% от препоръчителната дневна доза.
  • Витамин В5 (пантотенова киселина): 7% от препоръчителната дневна доза.
  • Селен: 22% от RDA.

Яйцата също съдържат малки количества от почти всички витамини и минерали, необходими на човешкото тяло, включително калций, желязо, калий, цинк, манган, витамин Е, фолиева киселина и много други.

Едно голямо яйце съдържа 77 калории, 6 грама висококачествен протеин и 5 грама мазнини и минимални следи от въглехидрати.

Много е важно да се подчертае, че почти всички хранителни вещества в яйцето се съдържат в жълтъка, а бялото съдържа практически само протеини.

2. Яйцата подобряват холестеролния ви профил и не увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания

Много хора имат проблем с триглицеридите или високия холестерол и търсят храни, които понижават холестерола.

И точно основната причина хората да бъдат предпазливи, когато ядат яйца, е, че са заредени с холестерол.

Едно голямо яйце съдържа 212 mg холестерол, което е много в сравнение с повечето други храни.

Въз основа на това разсъжденията винаги са били: ако храната е с високо съдържание на холестерол, яденето на твърде много от нея ще увеличи нивата в кръвта.

Звучи логично, нали?

Това, че обаче дадена храна съдържа холестерол, не означава, че ще повиши нивата на лошия холестерол в кръвта.

Тялото има сложен метаболизъм и сложна поредица от реакции, а логиката в него не е толкова проста, колкото математиката.

Черният дроб е органът, отговорен за производството на холестерол, ден след ден. Ако ядете повече храни с холестерол, черният дроб ще произвежда по-малко холестерол, за да компенсира. И ако не ядете почти никакъв холестерол, тогава черният дроб ще започне да произвежда повече.

Въпросът е, че много изследвания показват, че яйцата всъщност подобряват холестеролния профил.

Яйцата са склонни да повишават нивата на HDL холестерол, (добрият холестерол) и са склонни да трансформират LDL (лошият холестерол) в по-голям подтип на холестерола, който не е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания (2,3, 4).

Едно проучване установи, че яденето на три цели яйца на ден намалява инсулиновата резистентност, увеличава добрия HDL холестерол и увеличава размера на LDL частиците при мъже и жени с метаболитен синдром (5).

Многобройни проучвания са оценили ефектите от консумацията на яйца върху риска от сърдечно-съдови заболявания и в действителност не са открили никаква връзка между двете (6,7,8).

Някои проучвания обаче показват повишен риск от сърдечно-съдови заболявания при пациенти с диабет. Това се нуждае от повече изследвания и вероятно не е приложимо при диета с ниско съдържание на въглехидрати, която в много случаи може да обърне диабет тип 2 (9, 10.11).

3. Повече ползи от яйцата: те съдържат голямо количество холин, много важно хранително вещество за мозъка ни

От Алън Аджифо [CC BY 2.0], чрез Wikimedia Commons

Холинът е малко известно хранително вещество, което често се групира в групата на витамините от група В.

Той е основно хранително вещество за човешкото здраве и е необходимо за различни метаболитни процеси в организма.

Например, необходимо е да се синтезира невротрансмитер ацетилхолин (важен при предаването на нервните сигнали) и също така е важен компонент на клетъчните мембрани.

Доказано е, че ниският прием на холин води до чернодробни, сърдечно-съдови и неврологични заболявания (12).

Това хранително вещество може да бъде много важно, особено в етапа на бременността. Проучванията показват, че ниският прием на холин може да увеличи риска от дефекти на нервната тръба (гръбначния мозък) и да доведе до намалена когнитивна функция при раждането на бебето.

А дефектът на това хранително вещество в популацията понякога е по-чест, отколкото се смята. В диетично проучване в САЩ между 2003 и 2004 г. повече от 90% от хората са яли по-малко от препоръчителното дневно количество холин (14).

Най-добрите източници на холин в ежедневната диета са яйчен жълтък и телешки черен дроб. Едно голямо яйце съдържа 113 mg холин.

4. Яйцата съдържат висококачествен протеин, с почти перфектен аминокиселинен профил.

Протеините са основните „градивни елементи“ на нашето тяло, но тяхната функция е не само структурна, но и функционална.

Те се състоят от аминокиселини, свързани помежду си, като връзките във верига, а след това се сгъват една над друга и придобиват сложни форми.

Има 20 аминокиселини, които тялото използва, за да изгради своите протеини.

Тялото не е в състояние да произведе осем от тези аминокиселини, които се наричат ​​„незаменими“ и трябва да бъдат погълнати с храната.

Качеството на храната като източник на протеин се определя от относителните количества на тези незаменими аминокиселини.

Източник на протеин, който съдържа всички тези аминокиселини в правилните пропорции, е добър източник на протеин.

Яйцата са сред най-добрите източници на протеини в диетата. Всъщност биологичната стойност на храната (мярка за качеството на протеините) често се оценява чрез сравняването й с яйца, които получават перфектния резултат от 100.

5. Яйцата са богати на лутеин и зеаксантин, които помагат за защита на очите

В яйцата има два антиоксиданта, които имат мощен защитен ефект върху очите.

Те се наричат ​​лутеин и зеаксантин и и двата се намират в яйчния жълтък.

Тези антиоксиданти значително намаляват риска от дегенерация на макулата и катаракта, които са основните причини за намалено зрение и слепота при възрастни хора (15, 16.17).

В едно проучване, яденето на 1,3 яйчни жълтъка на ден в продължение на 4,5 седмици повишава нивата на зеаксантин в кръвта със 114-142% и лутеин с 28-50%.

6. Яйца за закуска, които могат да помогнат за изгарянето на телесните мазнини

И яйцата се напълняват?

Това също е типично убеждение, което според мен е свързано с яйца с високи нива на холестерол. И тъй като холестеролът е почти равен на мазнините, а мазнините - с наднорменото тегло, „тогава яйцата се напълняват“.

Но трябва да вземете предвид свойствата на яйцето. Той съдържа само следи от въглехидрати, но е богат на протеини и мазнини.

Те също така получават много високи резултати по скала, наречена индекс на ситост, която е мярка за това колко храната допринася за чувството за ситост (19).

Поради тази причина не е изненадващо, че има много изследвания, при които яденето на яйца за закуска е доказано, че ви помага да губите мазнини.

В едно проучване 30 жени с наднормено тегло или с наднормено тегло са яли закуска на базата на яйца или кифла. И двете закуски имаха еднакво количество калории. Жените, които ядат яйца на закуска, се чувстват по-сити и ядат по-малко калории през останалата част от деня и през следващите 36 часа (20).

В друго проучване, продължило около четири седмици, яденето на яйца за закуска значително подобрява загубата на тегло в сравнение с друга група, която консумира същия брой калории за закуска, но от кифли.

Групата, която яде яйца за закуска (21):

  • Отслабна с 65% повече тегло
  • Изгубени 16% повече телесни мазнини
  • Имаше 61% по-голямо намаление на ИТМ (Индекс на телесна маса - Индекс на телесна маса)
  • Имах 34% по-голямо намаляване на обиколката на талията (което е добър маркер за нивото на мазнините в корема)

Но не всички яйца са еднакви

Важно е да се отбележи, че не всички яйца са създадени равни.

Кокошките често се отглеждат, отглеждат в клетки и се хранят със зърно, което променя крайния хранителен състав на яйцата. По-добре е да купувате пастьоризирани яйца, обогатени с омега 3, тъй като те са по-питателни и здравословни.

Конвенционалните яйца от супермаркета обаче все още са добра алтернатива, ако нямате достъп или не можете да платите цената на първите.

И не е нужно да следвате съветите на баба ми да ядете максимум 3 до 4 яйца седмично.

За пример намерих интересна статия. Проучване с един човек. Той е 88-годишен мъж, който яде 25 яйца на ден, има нормални нива на холестерол и е в много добро здраве (22). Разбира се, проучването на един човек не доказва нищо, но е интересно.

В друга статия ще ви разкажа по-подробно, но предполагам, че според научните доказателства е безопасно да се ядат до 3 яйца на ден. Въпреки че яденето на повече от това е малко вероятно да бъде вредно за здравето, от медицинска гледна точка това е неизследвана територия.

И ако не ядете яйца, защото не ги харесвате, трябва да опитате рецепти, в които можете да ги ядете смесени с други храни (има хиляди) или със смутита като мен. Кажете ми в коментарите ... колко яйца на ден или седмица ядете и под каква форма, варени, пържени или в омлет?

Ако тази статия ви е харесала, споделете я.