24 съвета за отслабване - Индустрията за отслабване е пълна с митове. Хората често се съветват да правят всякакви луди неща, повечето от които нямат доказателства зад себе си.

През годините обаче учените са открили редица стратегии, които изглеждат ефективни.

24 съвета за отслабване, които всъщност се основават на доказателства.

1. Пийте вода, особено преди хранене.

Често се твърди, че пиенето на вода може да ви помогне да отслабнете и това е вярно. Питейната вода може да стимулира метаболизма ви с 24-30% за период от 1-1,5 часа, като ви помага да изгорите още няколко калории (1), (2).

Едно проучване показа, че пиенето на половин литър (17 унции) вода около половин час преди хранене помага на диетите да консумират по-малко калории и да губят с 44% повече тегло, в сравнение с тези, които не са пили водата (3).

2. Яжте яйца за закуска.

Яденето на цели яйца може да има всякакви ползи, включително да ви помогне да отслабнете.

Проучванията показват, че заместването на закуска на зърнена основа с яйца може да ви помогне да ядете по-малко калории през следващите 36 часа, както и да загубите повече тегло и телесни мазнини (4), (5).

Ако не ядете яйца, това е добре. Всеки качествен протеинов източник за закуска трябва да е достатъчен.

3. Пийте кафе (за предпочитане черно).

Кафето е несправедливо демонизирано. Качественото кафе е заредено с антиоксиданти и може да има многобройни ползи за здравето .

Проучванията показват, че кофеинът в кафето може да стимулира метаболизма между 3% и 11% и да увеличи изгарянето на мазнини до 10-29% (6), (7), (8).

Просто се уверете, че не добавяте тон захар или други висококалорични съставки към кафето си. Това напълно ще обезсили всички предимства.

Можете да си купите кафе в местния супермаркет, както и онлайн.

4. Пийте зелен чай.

Подобно на кафето, зеленият чай също има много предимства, едно от които е отслабването.

Въпреки че зеленият чай съдържа малки количества кофеин, той е зареден с мощни антиоксиданти, наречени катехини, за които се смята, че действат синергично с кофеина за подобряване на изгарянето на мазнините (9), (10).

Въпреки че доказателствата са смесени, много изследвания показват, че зеленият чай (или като напитка, или като добавка от екстракт от зелен чай) може да ви помогне да отслабнете (11), (12).

Зеленият чай се предлага в повечето аптеки, здравни магазини и супермаркети, както и онлайн.

5. Опитайте периодично гладуване.

Интермитентното гладуване е популярен начин на хранене, при който хората редуват периоди на пост и хранене.

Краткосрочните проучвания показват, че периодичното гладуване е толкова ефективно за отслабване, колкото и непрекъснатото ограничаване на калориите (13).

Освен това може да намали загубата на мускулна маса, обикновено свързана с нискокалорични диети. Необходими са обаче проучвания с по-високо качество, преди да могат да се отправят по-сериозни твърдения (14).

6. Вземете добавка от глюкоманан.

В няколко проучвания влакното, наречено глюкоманан, е свързано със загуба на тегло.

Този тип фибри абсорбират водата и остават в червата ви известно време, което ви кара да се чувствате по-сити и ви помага да ядете по-малко калории (15).

Проучванията показват, че хората, които се хранят с глюкоманан, губят малко повече тегло от тези, които не го правят (16). Можете да намерите добавки с глюкоманан не само в магазините за витамини и аптеките, но и онлайн.

7. Намалете добавената захар

Добавената захар е една от най-лошите съставки в съвременната диета. Повечето хора консумират твърде много.

Проучванията показват, че консумацията на захар (и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза) е силно свързана с повишен риск от затлъстяване, както и със състояния, включително диабет тип 2 и сърдечни заболявания (17), (18), (19).

Ако искате да отслабнете, намалете добавената захар. Само не забравяйте да прочетете етикетите, защото дори така наречените здравословни храни могат да бъдат заредени със захар.

8. Яжте по-малко рафинирани въглехидрати.

Рафинираните въглехидрати включват захар и зърнени култури, които са лишени от влакнести и хранителни части. Те включват бял хляб и тестени изделия.

Проучванията показват, че рафинираните въглехидрати могат бързо да повишат кръвната захар, което води до глад, глад и увеличен прием на храна няколко часа по-късно. Храненето с рафинирани въглехидрати е тясно свързано със затлъстяването (20), (21), (22). Ако ще ядете въглехидрати, не забравяйте да ги ядете с естествените им фибри.

9. Следвайте диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Ако искате да се възползвате от всички предимства на ограничаването на въглехидратите, помислете дали да отидете докрай и да се ангажирате с диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Многобройни проучвания показват, че подобен режим може да ви помогне да отслабнете 2 до 3 пъти повече тегло от стандартната диета с ниско съдържание на мазнини, като същевременно подобрите здравето си (23), (24), (25).

10. Използвайте по-малки чинии

Доказано е, че използването на по-малки чинии помага на някои хора автоматично да ядат по-малко калории (26).

Изглежда обаче ефектът от размера на плочата не засяга всички. Тези с наднормено тегло изглежда са по-засегнати (27), (28).

11. Упражнявайте контрол на порциите или бройте калориите.

Контролът на порциите, просто яденето по-малко или преброяването на калории, може да бъде много полезно по очевидни причини (29).

Някои проучвания показват, че воденето на хранителен дневник или правенето на снимки на вашата храна може да ви помогне да отслабнете (30), (31). Всичко, което повишава информираността ви за това, което ядете, вероятно е полезно.

12. Пазете здравословна храна, в случай че сте гладни.

Съхраняването на здравословни храни наблизо може да ви помогне да избегнете да ядете нещо нездравословно, ако сте много гладни.

Леките закуски включват цели плодове, ядки, бебешки моркови, кисело мляко и твърдо сварени яйца.

13. Вземете пробиотични добавки.

Доказано е, че приемът на пробиотични добавки, съдържащи бактерии от подсемейство Lactobacillus, намалява мастната маса (32), (33).

Същото обаче не се отнася за всички видове Lactobacillus. Някои проучвания свързват L. acidophilus с наддаване на тегло (34).

14. Яжте пикантни храни.

Люти чушки съдържат капсаицин, пикантно съединение, което може да стимулира метаболизма и леко да намали апетита (35), (36).

Въпреки това, хората могат да развият толерантност към ефектите на капсаицин с течение на времето, което може да ограничи неговата дългосрочна ефикасност (37).

15. Вземете аеробни упражнения.

които

Правенето на аеробни упражнения (кардио) е чудесен начин за изгаряне на калории и подобряване на вашето физическо и психическо здраве.

Изглежда, че е особено ефективен при загуба на мазнини по корема, нездравословната мазнина, която има тенденция да се натрупва около органите и причинява метаболитни заболявания (38), (39).

16. Вдигане на тежести.

Един от най-лошите странични ефекти на диетата е, че има тенденция да причинява загуба на мускули и забавяне на метаболизма, често наричан режим на глад (40), (41).

Най-добрият начин да предотвратите това е да правите някакъв вид упражнения за съпротива, като вдигане на тежести. Проучванията показват, че вдигането на тежести може да ви помогне да поддържате метаболизма си висок и да ви попречи да загубите ценна мускулна маса (42), (43).

Разбира се, важно е не само да губите мазнини, но и да изграждате мускули. Упражнението за съпротива е от съществено значение за тонизираното тяло.

17. Яжте повече фибри.

Фибрите често се препоръчват за отслабване. Въпреки че доказателствата са смесени, някои проучвания показват, че фибрите (особено вискозните влакна) могат да увеличат ситостта и да ви помогнат да управлявате теглото си в дългосрочен план (44), (45).

18. Яжте повече зеленчуци и плодове.

Зеленчуците и плодовете имат няколко свойства, които ги правят ефективни за отслабване. Те съдържат малко калории, но много фибри. Тяхното високо съдържание на вода им дава ниска енергийна плътност, което ги прави много пълни .

Проучванията показват, че хората, които ядат зеленчуци и плодове, са склонни да тежат по-малко (46). Тези храни също са много хранителни, така че яденето им е важно за вашето здраве.

19. Спи добре.

Сънят е силно подценен, но може да бъде също толкова важен, колкото здравословното хранене и физическите упражнения.

Проучванията показват, че лошият сън е един от най-силните рискови фактори за затлъстяването, тъй като е свързан с 89% по-висок риск от затлъстяване при деца и 55% при възрастни (47).

20. Преодолейте пристрастяването си към храната.

Скорошно проучване установи, че 19,9% от хората в Северна Америка и Европа отговарят на критериите за пристрастяване към храната (48).

Ако изпитвате непреодолимо желание и не можете да спрете да ядете, колкото и да се опитвате, може да страдате от зависимост. В този случай потърсете професионална помощ. Опитът да отслабнете, без първо да се борите с пристрастяването си към храната, е почти невъзможен.

21. Яжте повече протеини

Протеинът е най-важното хранително вещество за отслабване .

Доказано е, че храненето с високо протеинова диета увеличава метаболизма с 80 до 100 калории на ден, като същевременно елиминира 441 калории на ден от вашата диета (49), (50), (51).

Едно проучване също така показа, че яденето на 25% от дневните калории под формата на протеин намалява натрапчивите мисли за храна с 60% и намалява наполовина желанието за закуска (52). Простото добавяне на протеин към вашата диета е един от най-лесните и ефективни начини за отслабване.

22. Добавка със суроватъчен протеин.

Ако имате затруднения с получаването на достатъчно протеини във вашата диета, приемането на добавка, като протеин на прах, може да ви помогне.

Едно проучване показа, че заместването на някои от вашите калории със суроватъчен протеин може да доведе до загуба на тегло с около 8 килограма с течение на времето, като същевременно се увеличи мускулната маса (53).

23. Не консумирайте сладки напитки, включително газирани напитки и плодови сокове.

Захарта е лоша, но захарта в течна форма е още по-лоша. Проучванията показват, че калориите от течна захар могат да бъдат най-тромавият аспект на съвременната диета (54).

Например едно проучване показа, че подсладените със захар напитки са свързани с 60% повишен риск от затлъстяване при деца за всяка дневна порция (55).

Имайте предвид, че това се отнася и за плодовия сок, който съдържа сходно количество захар с това на безалкохолна напитка като Coca Cola (56).

24. Яжте цели храни с една съставка (истински храни).

Ако искате да бъдете по-слаб и здрав човек, тогава едно от най-добрите неща, които можете да направите за себе си, е да ядете цели храни с една съставка. .

Тези храни са естествено засищащи и е много трудно да наддадете на тегло, ако по-голямата част от вашата диета се основава на тях. Един от най-големите проблеми с диетите е, че те рядко работят дългосрочно.

В противен случай, диетите са склонни да наддават на повече тегло с течение на времето, а проучванията показват, че диетата е постоянен предиктор за бъдещото наддаване на тегло (57).

Вместо да се подлагате на диета, опитайте се да станете по-здрави, по-щастливи и по-здрави. Съсредоточете се върху отглеждането на тялото си, вместо да го лишавате. Тогава загубата на тегло трябва да последва естествено.

Може да отнеме известно време, докато мозъкът ви регистрира, че сте имали достатъчно за ядене. Някои изследвания показват, че дъвченето по-бавно може да ви помогне да ядете по-малко калории и да увеличите производството на хормони, свързани със загуба на тегло (58).

Помислете и за по-задълбочено дъвчене на храната. Проучванията показват, че увеличеното дъвчене може да намали приема на калории по време на хранене (60). Тези практики са компонент на внимателното хранене, чиято цел е да ви помогне да намалите приема на храна и да обърнете внимание на всяка хапка.

Завършеност

Многобройни техники могат да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване. Някои от съветите по-горе са чисто диетични и включват консумация на повече протеини или намаляване на добавената захар.

Други, като подобряване на качеството на съня или добавяне на рутинни упражнения, са по-скоро базирани на начина на живот. Например дъвченето по-бавно е една стъпка, която можете да предприемете, за да въведете внимателно хранене. Ако приложите някои от тези съвети, ще бъдете на път да постигнете целите си за отслабване.