Изчисляването на калориите за мускулите е от съществено значение, знаейки колко трябва да не губим мускули и как да комбинираме храната и упражненията.

калории

  • 1 Основни предпоставки, които трябва да се вземат предвид при изчисляване на калориите за мускулите
  • 2 Колко калории трябва да запазя?
  • 3 Колко протеини са ми необходими за изграждане на мускули?
  • 4 Значение на изчисляването на калориите за мускулите
  • 5 Колко калории са ми необходими за изграждане на мускули?
  • 6 Практически пример

Основни предпоставки, които трябва да се вземат предвид при изчисляване на калориите за мускулите

  • Знайте колко калории са ви необходими, за да се поддържате и да не губите мускули.
  • Знаете колко протеини са ви необходими за изграждане на мускули.
  • Установете калориен излишък за изграждане на мускули.

Колко калории трябва да запазя?

Говорим за поддържащи калории, когато тялото ви поглъща същите калории, които изгаря чрез ежедневни дейности (обличане, работа, душ) + физически упражнения (футбол, тежести, бягане) + енергията, използвана за осъществяване на жизнените процеси на тялото като смилане на храна, дъвчене, дишане ... и т.н.

По прост и обобщен начин можем да го установим по следния начин:

  • Ако ядете същите калории, които изгаряте = поддържате теглото.
  • Ако ядете повече калории = наддавате.
  • Ако ядете по-малко калории = отслабвате.

По прост начин можем да установим следните калорични формули по тегло, за да изчислим калориите за поддръжка на човек.

  • 26-30 калории при заседнали хора с малко активност.
  • 31-37 калории при хора с умерена активност и работа (3-5 дни).
  • 38-40 калории при хора с интензивна дейност и работа.
  • 50 калории при хора с много интензивни дейности.

Колко протеини са ми необходими за изграждане на мускули?

Според СЗО (световната здравна организация) той препоръчва между 0,8 - 1g на килограм телесно тегло. Трябва да се каже, че тези препоръки са много по-ниски от тези, които можем да предложим на човек, който извършва физическа активност и води активен начин на живот.

Можем да установим, че между 1,8 - 2,5 грама на килограм телесно тегло е добър показател за здрави хора и възрастни.

В зависимост от целта ще търсим едно или друго количество. За изграждане на мускули ще се спрем на количество от 2 грама на килограм телесно тегло. Това количество е достатъчно за натрупване на мускулна маса.

Значение на изчисляването на калориите за мускулите

Когато говорим за натрупване на мускулна маса, косвено говорим за наддаване на тегло. Очевидно искаме това наддаване да е предимно мускулно и следователно много малко мазнини.

Първо трябва да установим калориен излишък. Това предполага да консумираме повече калории, отколкото изразходваме за един ден. Например: Ако от момента, в който ставам, докато си лягам, съм консумирал 2000 калории, отчитайки погълнатата храна и изпълненото физическо упражнение, ще трябва да ям повече от 2000 калории, за да създам този калориен излишък.

Тялото има ограничение за изграждане на мускули и надвишаването му ще означава натрупване на мазнини, а не увеличаване на мускулната маса. Това не ни интересува.

Колко калории са ми необходими за изграждане на мускули?

След това ще ви дам някои помещения, които ще бъдат добра отправна точка, но трябва да се приспособим към нуждите на всеки отделен човек. За мъжете това ще бъде различно, отколкото за жените, тъй като те имат по-голяма предразположеност към натрупване на мускулна маса.

  • За мъжете бихме установили излишък от 200-500 калории.
  • За жените бихме установили излишък от 100-300 калории.

Например, ако мъжът изразходва 2000 калории на ден между метаболизма и упражненията си, той трябва да консумира минимум 2250 калории за изграждане на мускули и максимум 2500, за да избегне натрупването на повече мазнини, отколкото би трябвало. Ще коригираме в зависимост от човека.

Практически пример

Пример за човек от 70 килограма, който иска да изгради мускули, бихме следвали следните стъпки;

Първо задаваме калориите за поддръжка.

Ако сме човек, който изпълнява 4 тренировки седмично и тежи 70 килограма. 70 × 31-37 калории = 2170-2590 минимални и максимални калории

Тогава ще установим количеството протеин, необходимо за изграждане на мускули.

Както вече казахме по-рано, 2g на килограм от телесното тегло. 70 × 2 = 140 грама протеин.

Накрая бихме установили излишък от 200-500 калории според калориите за поддръжка, които имаме.

Установяваме калория от 2170 калории (което би било минимумът, който сме установили по-рано) и увеличаваме минимално възможното за изграждане на мускулна маса. В този случай бихме имали: 2170 + 200 калории = 2370 калории за изграждане на мускули 70 килограмов човек, който изпълнява 4 тренировки седмично и води умерено активен начин на живот.