Ана Сотерас | МАДРИД/ЕФЕ/АНА СОТЕРИ Понеделник 02.01.2017
Балансирана диета с всички групи храни, но с преобладаване на плодове и зеленчуци над мазнини, захари и сол; не забравяйте едно от петте хранения на ден, два литра вода за пречистване и редовни упражнения. Това е здравословната диета за отслабване на 2 или 3 килограма, които Коледа ни остави
„Най-доброто нещо е да се отстрани възможно най-скоро и килограмите да отидат толкова бързо, колкото са пристигнали. За да направите това, просто следвайте нискокалорична диета, богата на растителни храни и пресни храни за една-две седмици и ние ще възвърнем добрата си физическа форма ”, казва Лора Аранц, доктор по храни и хранене и доцент в катедрата по хранене от университета в Барселона.
Имайте предвид обаче, че скоростта на отслабване зависи много от всеки човек. По принцип здравословното е да сваляш половин килограм на седмица. По-бързото отслабване може да доведе до известния и страшен ефект на отскок. Следователно, нещо по-бавно е по-добре, но със сигурност няма да възстанови загубеното ”, подчертава също основателят на проекта Гана Нутрисион и консултант по законодателство в областта на храненето и храните за компании и ресторанти.
Какво трябва да направя?
„За да отслабнете с няколко килограма - изтъква Лора Аранса - това, което е важно, е да ядем по-малко, без да преставаме да се храним добре и да приемаме от всички групи храни, макар да даваме по-голямо значение на тези, които сами по себе си са по-малко калорични“.
Доминиране на зеленчуците: тази група храни трябва да присъства в добро количество при всяко основно хранене, обяд и вечеря. Те са с ниско съдържание на калории, имат фибри и засищат, а освен това са богати на витамини и минерали. Те трябва да бъдат част от първите ястия на пълни порции или като гарнитури. Тук включваме варени зеленчуци, а също и салати.
Салати: те трябва да се приготвят с растителни съставки като маруля, кълнове, домат, лук, морков и др. Можем да добавим няколко допълнително калорични съставки като: маслини, авокадо, лули, ядки, семена (сусам, мак и др.). И трябва да избягваме много калорични съставки като сирене (с изключение на това, че е прясно), бекон, сосове, крутони и т.н.
Лятната салата от различни видове домати. EFE/Андрю Мийд
Намаляваме консумацията на месо в полза на риба и бобови растения: с риба получаваме качествени протеини с по-ниска енергийна стойност от месото, особено когато мислим за бяла риба, а за синя риба, въпреки че не е толкова лека, има вид на мазнини, които не са склонни да се натрупват в тялото. Бобовите растения също имат протеини, много фибри, които ще помогнат както за ситост, така и за чревен транзит. Можем да ги комбинираме със зеленчуци, както и с ориз или други зърнени храни. Можем да приемаме две или три порции бяло месо на седмица, но те са пуйка, пиле или заек.
2 или 3 основни порции плодове и по-добре между храненията, отколкото след хранене. Премахването на плодовете от основните хранения и оставянето им за средата на сутринта и средата на следобеда за няколко дни ни помага да ядем по-малко и да отслабваме.
Малко и винаги пълнозърнести храни: хляб или пълнозърнести храни за закуска да, но по-добре ги избягвайте през деня или ги приемайте в малки количества.
Ядки и обезмаслено кисело мляко за допълване на диетата, особено между храненията или, в случай на кисело мляко, след някои хранения. Те са две здравословни възможности да утолите апетита си и да не се изкушавате да ядете сладкиши или по-калорични храни.
Вода: не забравяйте да пиете около 2 литра вода на ден. Отслабваме повече и по-добре, ако сме хидратирани. Можем да пием вода, въпреки че естествените плодови сокове и настойки също помагат за хидратирането ни.
Пример за диета след Коледа за намаляване на калориите
Какво не трябва да правя?
Но тази диета ще има своя ефект, ако избягваме да правим чести грешки като гладуване, пропускане на хранене, елиминиране на групи храни от диетата ни или разчитане на една група или една храна (тип „диета от ...“). Като цяло спирането на храненето е нещо, което не ни помага, защото причиняваме:
Промяна на метаболизма, което го прави по-бавен. Когато мозъкът ни открие, че храната не пристига редовно, той изпраща енергоспестяващи сигнали до тялото, което ще ни накара да не изгаряме калории и да напълняваме още повече, когато започнем да се храним както обикновено.
Повишен апетит. Когато пропускаме храненията, ние натрупваме много повече глад, така че когато дойде време за ядене или вечеря, без да сме в съзнание, харчим.
Дисбаланс в приема на хранителни вещества. Отказът от някои храни или групи храни, като млечни продукти, зърнени храни, меса, ядки и др., Може да бъде опасен, тъй като може да дисбалансира диетата ни или да я направи твърде бедна, причинявайки недостатъчен прием на някои хранителни вещества. Единственото нещо, без което можем да се справим, е сладкиши и прекалено мазни и калорични храни, защото всъщност те са напълно необходими в нашата диета.
И ако искаме да отслабнем, нещо, което не бива да правим, е да ядем храни, богати на мазнини, захар и сол. В противен случай бихме изхвърлили усилията, които полагаме, за да ядем по-малко.
Логична диета
Лора Аранц, специализирана в образованието за храна за деца, семейство и хора с хронична болка, за която е написала няколко книги, също е създател на логическата диета.
„Това е начин за разбиране на храната, така че тя винаги да бъде уважителна и да съответства на индивидуалните хранителни нужди, лична ситуация, харесвания и нехаресвания, възможна непоносимост или стомашно-чревни промени, както и със сезонността на храната и мястото на произход“, обяснява.
Целта на тази диета, чийто модел се основава на средиземноморската диета, е „да постигнем максимална полза за здравето и благосъстоянието на всеки един от нас чрез индивидуална диета, която генерира положителни емоции. Само тогава можем да спрем веднъж завинаги „диетите“, за да придобием здравословен и приятен начин на живот, който несъмнено ще бъде завинаги “, аргументира се той.