Със сигурност се чудите дали е необходимо да знаете по този въпрос и наистина да. Защо? Защото не само е от полза за хората, страдащи от диабет, има много храни, които могат да променят гликемичния ви индекс, наред с много други фактори. Въпреки че изглежда просто, това е сложна информация, но по-долу ще ви дадем всички подробности по практичен и прост начин.

Какъв е гликемичният индекс?

Този индекс не е нищо повече от параметър, който е отговорен за измерването на скоростта и количествата, в които храната се придвижва в кръвта под формата на глюкоза. Когато се сравнява, резултатът се взема чрез поглъщане на същото количество чиста глюкоза, която се определя със стойност 100. Това означава, че ако храната има гликемичен индекс 30, това означава, че гликемията ще доведе до увеличение със 70% по-малко в сравнение с това, как би имало цялото количество глюкоза.

какво

Гликемичен индекс: Кога е висока или ниска стойност?

Има много таблици с храни, които ви позволяват да визуализирате стойността на храните според техния гликемичен индекс; но най-добрата истина, която можете да помислите, за да знаете всички тези подробности, това е през известните харвардски маси.

В този смисъл там можете да определите кои са храните с a нисък, среден и висок индекс; които се определят съгласно следните цифри:

  • Висок гликемичен индекс: Между 70 и 100
  • Среден гликемичен индекс: Между 40-55 и 70
  • Нисък гликемичен индекс: Под 40-55

Но това не е всичко, освен гликемичния индекс също е важно да отидете малко по-далеч, за да знаете гликемичния товар. Това натоварване се получава чрез умножаване на гликемичния индекс на въглехидратите присъства в порция храна.

За да стане по-ясно, ще ви дадем прост пример. Да предположим, че имате храна с висок гликемичен индекс, като варен сладък картоф, която има 82. Когато се провери гликемичното натоварване и се вземе предвид броят на въглехидратите, възможно е да се оцени как гликемичното натоварване в порция от 150 грама всъщност става 21 грама.

Същото се случва и с някои плодове, тъй като дори да са плодове с висок гликемичен индекс, количеството въглехидрати, налично на отвара, е относително малко, което води до сравнително смешен гликемичен товар. За да поставим друг пример, в случай на диня, нейният ГИ е висок със 72, но гликемичният товар е 4 за порция от 120 грама.

Необходимо ли е да се избират храни според гликемичния индекс?

Това ще зависи от това какво всеки човек иска да постигне с храната и храненето си; въпреки това, не трябва да бъде основната мотивация за избора на такива хранителни продукти. Защо? Тъй като гликемичният индекс не излага със сигурност дали сте изправени пред здравословна храна или не, което наистина е или би трябвало да бъде основният критерий за избор на храната за деня.

Споменаваме това, защото със сигурност може да има храна с нисък гликемичен индекс, но тя може да не е толкова здравословна, колкото се смята. Такъв е случаят с безалкохолна напитка с подсладител; или напротив, да бъде напълно здравословна храна, но с висок индекс, както се случва с някои плодове.

Влияе ли комбинирането на храни върху гликемичния индекс?

Като цяло консумацията на храна се извършва по комбиниран начин, т.е. няколко продукта едновременно, така че анализът на гликемичния индекс поотделно няма да има много смисъл. За да стане малко по-ясно, можете да имате рафинирана зърнена култура с високо гликемично съдържание и в комбинация със зеленчуци и зехтин ще изхвърли ястие с нисък гликемичен индекс, тъй като мазнините и фибрите ще направят добра амортизация.

Това означава, че не само трябва да сте наясно с размера на порцията храна, която ще ядете, или количеството въглехидрати на порция, също трябва да наблюдавате съставките, които ще придружават такова хранене поради възможното въздействие или модификация върху кръвната захар.

Не забравяйте, че здравословната диета винаги трябва да бъде заредена с фибри, къде включени са плодове и зеленчуци, както и бобови или зърнени култури, това ще направи диетата с ниско гликемично натоварване.

Но за да не ви обърка и да имате умствен калкулатор, фокусиран върху добавяне или изваждане на възможните количества от гликемичния индекс, най-честният и препоръчва се изборът на добри храни, независимо от натоварването или гликемичния индекс. Разбира се, както вече казахме, повече от важно е да знаете всички подробности по темата, за да поставите приоритет или да изключите някои нездравословни опции.

За хората с диабет или инсулинова резистентност обаче, да те могат да се възползват много повече от избора на храна според гликемичния индекс, тъй като те пряко влияят върху вашето здравословно състояние. За това е необходимо, ако имате някоя от тези патологии, да посетите медицински специалист.

Как да намалим гликемичния товар?

В случай, че сте пациент с диабет, изборът на храна трябва да се фокусира върху нисък или среден гликемичен индекс, тъй като може ви помага да стабилизирате кръвната захар. Ето някои важни помощници за организиране на храненето по правилния начин и без това да повлияе на здравето ви:

  • Направете акомпанимента на ястия да съдържа зеленчуци и зеленчуци.
  • Дайте приоритет на консумацията на пълнозърнести храни.
  • Избягвайте да добавяте ненужни захари в храната, като сиропи.
  • Избягвайте сладкиши и сладолед, и особено газирани напитки и всякакъв вид захарна напитка
  • Изберете плодове преди сок.
  • По-препоръчително е да приемате цели млечни продукти, а не обезмаслени. Важно е те да са възможно най-естествени и да не съдържат добавена захар.
  • Избягвайте късните ястия, опитайте да хапвате, за да се борите с безпокойството.
  • Изберете храни с добро съдържание на здравословни мазнини като ядки и дори авокадо или сьомга на скара.
  • Занимавайте се с физическа активност или спорт.

Гликемичен индекс и гликемично натоварване: Те еднакви ли са?

Въпреки че изглеждат еднакви, те със сигурност са свързани; но не. В случай на гликемично натоварване, фокусира се върху грамовете въглехидрати във всяка порция; т.е. количеството въглехидрати. Докато при говоренето за гликемичния индекс се взема предвид само скоростта, с която тези храни се нуждаят, за да достигнат кръвта.

Важно ли е да се знае гликемичният индекс?

Честно казано, това е съществена и много полезна информация, но не е решаващо за вашата хранителна ефективност. Познаването на тези ценности ще ви помогне възприемат гликемичния отговор на храната, както и избягват възможна хипергликемия. Разбира се, всички тези стойности на гликемичния индекс са само ориентировъчни, т.е. един вид ръководство за добра диета.

Лоши ли са храните с висок гликемичен индекс?

Както е известно, захарните зърнени храни, бисквитките, палачинките или всеки друг десерт, приготвен с рафинирани брашна, рафинирани захари и други, имат високо гликемично съдържание; който означава, че тези въглехидрати бързо се превръщат в глюкоза, причиняващи високи скокове в кръвната захар.

И тук се крие голямата опасност, тъй като скоковете на захар в мазнините са много деликатни, Появява се главно при хора с диабет или инсулинова резистентност.

Задължителна ли е диета с продукти с нисък гликемичен индекс?

Не е задължително, защо? Защото, както обсъждахме по-рано, гликемичният индекс не определя точно, че храната е нездравословна, тъй като може да бъде храна с нисък индекс, но не е много благоприятна за организма. Ако обаче сте разумни винаги да обмисляте избор на здравословна храна, като плодове, зеленчуци и зеленчуци.

Колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова повече калории?

Това е напълно невярно, тъй като гликемичният индекс гледа само колко бързо абсорбират въглехидрати в кръвта, както вече обяснихме. Това означава, че не предоставя информация за количеството хранителни вещества или калории, които има всяка храна.

В този смисъл храната може да бъде много калорична и да има нисък гликемичен индекс. Това обикновено се случва, когато става въпрос за храни с високо съдържание на въглехидрати или с голям запас от протеини и мазнини.

От какво зависи високият или ниският гликемичен индекс?

В този аспект наистина има много фактори, но съставът може да бъде взет под внимание, обработката и скоростта на храносмилане. По по-ясен начин няма да е еднакво да се консумира сурова царевица или преработена в брашно, нито сортовете царевица ще бъдат еднакви.

Възможно ли е да се промени гликемичният индекс на храните?

Без съмнение е възможно да се променят нивата на гликемичния индекс по време на готвене, където възможно е да се промени скоростта на поглъщане. Например, макаронени изделия, които се приготвят ал денте, ще абсорбират много по-бавно от други силно сварени тестени изделия.

В случай на храни, които са много течни или нарязани, те са склонни да се усвояват по-бързо. Това означава, че ще бъде много по-нисък гликемичен индекс в сравнение с парче плод какъв сок.

Как влияят високите нива на глюкоза?

Когато ядете храни с висок гликемичен индекс, съдържащите се въглехидрати ще се абсорбира много по-бързо от тялото. Което означава, че ще има висок скок в кръвната глюкоза; и очевидно изведнъж.

Трябва да се отбележи, че подобно покачване на захарта трябва да се коригира правилно от инсулина, което е този хормон, произведен от панкреаса, способни да регулират нивата на кръвната захар. В противен случай доброто здраве може да бъде силно влошено не само с течение на времето, но и в краткосрочен план.

Избягвайки тези пикове на глюкоза, които се генерират от тези храни с висок гликемичен индекс, вие не само ще имате по-добра енергия през целия ден, Също така ще помогнете на организма да предотврати заболявания като диабет. Разбира се, както съобщават някои специалисти, знанието за гликемичния индекс е от голямо значение за такава профилактика, но не е достатъчно, така че не бъдете прекалено уверени.

Защо да следите нивата на глюкозата?

Обикновено нивото на глюкозата в кръвта трябва да се поддържа през деня в доста тесни граници, като 72-145. въпреки това, нормално е след всяко хранене да се покачва или сутрин е малко по-ниско, преди закуска.

Така че, ако имате ниво на глюкоза в рамките на нормалните параметри, здравословните усложнения като диабет са значително намалени. Сега, в случай на такива високи нива, могат да се появят други видове заболявания като следното:

  • Ретинопатия: Нараняване на ретината в очите.
  • Невропатия: Нараняване на нервите на крайниците и органите.
  • Сърдечно-съдови заболявания: Хипертония, миокарден инфаркт или липса на кръвоснабдяване на крайниците.
  • Нефропатия: Нараняване на бъбреците, което може да доведе до бъбречна недостатъчност.
  • Мозъчно-съдови заболявания: Церебрална тромбоза.

Как се поддържат нивата на кръвната захар?

Трябва да знаете, че захарите, които обикновено ядете чрез различни храни, постепенно се трансформират в глюкоза чрез метаболизъм. След това веднъж преобразуван, пътува през кръвта, за да достигне клетки от различни видове тъкани осигурявайки енергията, от която се нуждаят, за да функционират. По-ясен пример е мускулната тъкан, която изисква тази енергия, за да положи усилията, които изисква всяко движение.

По-късно, когато такива храни се усвоят правилно, нивата на глюкоза могат да варират, между 70 и 145 милиграма на децилитър кръв. За да знаете и да бъдете спокойни преди вашите промени в нивата, препоръчително е да измервате кръвната захар в сутрешните часове, но преди закуска, където трябва да хвърлите число между 70 и 100, напълно на гладно. В случай на измерване след хранене, това трябва да се направи след два часа, където със сигурност ще бъде позиционирано на 140 милиграма.

Кога настъпват промени в кръвната захар?

Това се случва, когато метаболизмът към инсулина не работи или функционира правилно, тъй като клетките на тъканите спират да усвояват глюкозата, което води до силно натрупване в кръвта. Откъде знаеш? Един вид аларма може да бъде, че по време на извършете оценката на нивата на глюкозата на гладно, числата са позиционирани между 100 и 125 милиграма, а след ядене е между 140 и 199. Тук трябва да предприемете действия.

Когато това се случи и се представят такива цифри, това означава, че човекът е изправен преддиабетно състояние, при което диабет тип 2 все още не е проникнал в тялото, което е своеобразна прелюдия към най-грубата болест. В такъв случай е разумно направете някои специфични промени в поведенческите навици, като поддържане на добра диета, редовни упражнения или практикуване на някакъв спорт и отслабнете малко, ако е необходимо. Всичко това ще бъде достатъчно, за да се контролира панорамата и да се забави появата на диабет или дори да се предотврати неговото развитие.

Не забравяйте, че когато говорите за диабет, това означава, че нивата на кръвната захар са около 126 милиграма на гладно и 200 след всяко хранене. Ако случаят е такъв и нямате адекватно лечение от специалист, може да се появи това, което се нарича диабетик; и това предполага различни проблеми за здравето като цяло.

Как се измерва кръвната захар?

В случай на здрави хора, които не страдат от никаква патология, измерването на нивата на гликемия може да се определи при всяко изследване на кръв или урина, задължително на гладно, тъй като докато анализираме, факторите могат да варират. Този тест обикновено Провежда се с по-голямо внимание при тези хора, които представят някаква картина на затлъстяването, са на възраст над 50 години, са диагностицирани с високо кръвно налягане или хиперхолестеролемия.

В случай на пациенти с диагноза диабет, той трябва да се използва само с кръвен тест на гладно. За целта те трябва да използват глюкомер, който е устройство, в което поставя се тест лента, импрегнирана с капка кръв което се получава с помощта на малко убождане в пръста на ръката. Само след няколко секунди ще можете да знаете пълните резултати.

Съществуват и други тестове, като перорален глюкозен толеранс или гликиран хемоглобин, който се извършва за малко по-специфични случаи и оценки, като например: неконтролирани пациенти с диабет или бременни жени които са изложени на висок риск от гестационен диабет.

В този смисъл не забравяйте, че гликемичният индекс не е всичко в живота, но е много полезен за вашето здраве, така че не бива да пренебрегвате цялата информация, която получавате от всяка от храните че искате да ядете, просто не забравяйте да направите добър избор и всичко ще бъде контролирано по принцип за вас.