Клавдия Ангарита

IG е може би непознат термин за вас. Ако правите хранителен план за намаляване на теглото, разберете тази концепция, за да изберете правилно храни и по този начин да постигнете по-бързо намаляване на телесните мазнини.

влияе

(GI) е система за количествено определяне на отговора на кръвната захар на храна, която съдържа същото количество въглехидрати като референтната храна, която винаги е бял хляб. Тази система дава възможност за сравнение на "качеството" на различните въглехидрати, съдържащи се в отделните храни.

Когато ядете храна с висок гликемичен индекс, нивата на кръвната захар се повишават бързо, стимулирайки панкреаса да произвежда повече инсулин от необходимото, като като резултат има по-голямо производство на телесни мазнини, които са склонни да се натрупват в корема и бедрата, увеличавайки факторите, които предразполагат към сърдечно-съдови заболявания и диабет.

Къде е "скрито?" ГИ се измерва само в храни, които съдържат въглехидрати или захар: млечни продукти, зеленчуци и зеленчуци, богати на нишесте като картофи, маниока, аракача, плодове, зърнени храни като ориз, тестени изделия, овес, бобови растения като боб, леща, нахут и разбира се рафинирана захар или храни, които го съдържат, като десерти, бутер тесто, наред с други. Последните имат висок ГИ.

GI може да бъде променен чрез комбиниране на храни помежду си. Вземете чинията си: ако имате обяд на картофено пюре, GI вероятно е висок, но ако ядете картофа с кожата, GI е по-нисък, а ако го комбинирате с много зеленчуци, GI е много по-нисък .

Какви ползи можете да получите, ако включите храни с ГИ в диетата си?

  • По-голямо усещане за ситост, което ви позволява да се чувствате по-малко гладни и по този начин да намалите постъпването на допълнителни калории в тялото си.
  • Вашият чревен транзит се ускорява, като се избягват проблеми със запек, характерен симптом на диетите за намаляване на теглото.
  • Подобрявате отговора на кръвната захар, оптимизирайки нивата на инсулин. Също така намалявате образуването на телесни мазнини, като значително намалявате измерванията в областта на корема и ханша.
  • Нивата на холестерола в кръвта и триглицеридите намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.
  • Ще се чувствате „по-леки“: Смелост и самочувствие се повишават!


Съвети, за да се възползвате от гликемичния индекс
Не консумирайте плодове в сок: премахването на фибрите увеличава GI на храната.
Никога не яжте много зрели плодове, това увеличава съдържанието на захар и следователно ГИ.
Ако комбинирате зеленчуци (сурови или варени) с храни, богати на мононенаситени мазнини като зехтин, авокадо, фъстъци, орехи и бадеми, ще получите всички предимства на храни с нисък ГИ.

Избягвайте препарати като пюрета, особено картофи, маниока, аракача, ахуяма и моркови. По-добре е да ги готвите с вода, да ги приготвяте с черупката или да ги кафяви със слънчогледово или рапично масло.

Пастата винаги трябва да се приготвя ал денте (твърда). Ако го готвите много, той се превръща в храна с висок ГИ и може да увеличи телесното тегло.

Когато отидете на пазара, погледнете етикетите на продуктите: ако там пише Високо съдържание на фибри, проверете хранителната таблица, че приносът на диетичните фибри е по-голям от 2,5 грама на порция, това гарантира, че ГИ е нисък.

Никога не комбинирайте храни с висок гликемичен индекс по време на хранене, това веднага ще ви напълни. Пример: картофена торта и десерт.

Порцията от храната също е ключова. За да имате предвид:
• Зеленчуците могат да се ядат в големи количества, с изключение на моркови, тикви, грах; последните съдържат повече захар. Консумирайте ги на малки порции.
• Плодовете имат естествена захар, но ананасът, ябълката, гроздето са малко повече от останалите. Погрижете се за частите от последните и не ги смесвайте помежду си.
• Зърнени храни като ориз, тестени изделия, пълнозърнест хляб, овесени ядки трябва да заемат само една четвърт от нормалната чиния, която използваме за ядене.

Много важно: Поръчка на масата. Разпределете храната в чинията си по следния начин: първо суровите зеленчуци и плодове, след това месото (източник на протеин) или говеждо, свинско, птиче месо, риба, наред с други с варени зеленчуци и накрая зърнени култури или зеленчуци, богати на нишесте, като като картофи, маниока и аракача. С този разумен режим подобрявате гликемичния индекс на храните и бързо ще отслабнете.

Подайте на тялото си ръка. Комбинирайте план за хранене с нисък ГИ и 150 минути седмична физическа активност и резултатите ще бъдат очевидни.