Изключителната загуба на тегло, която видяхме при Адел, британската певица, на практика е неузнаваема при отслабване 19 кила, Накара ни да се замислим дали е възможно да отслабнем толкова много, без да излагаме здравето си на риск. Според самата Адел тя е признала в социалните си мрежи, постигнала го е благодарение на помощта на личния си треньор след много усилия. Независимо дали искаме да последваме техния пример, или ако сме „любопитни“ колко тегло можем да загубим за един месец, можете да следвате съветите на различни експерти по спорт и хранене. Те ни уверяват, че за да постигнем целта си и най-важното да я поддържаме с течение на времето, е необходимо да се предадем в ръцете на добри професионалисти.

Нормално ли е да отслабнете толкова, колкото е загубила Адел?

Всички сме изненадани от радикалната промяна, която фигурата на Адел претърпя. Но това, което знаем, е колко време му отне да отслабне. Според спортния физиотерапевт и личен треньор Хуан Мартинес, създателят на метода „Балансиране на треньори TM“, „разумно очаквано време за отслабване би било около 8 до 10 месеца".

Експертът добавя, че оптималното количество тегло, което можем да загубим за даден момент, варира при хората. „1 кг не представлява същото за човек, който измерва 1,90 и тежи 120 кг, както за друг, който измерва 1,50 и тежи 70 кг.“ От друга страна, вие също трябва да вземете предвид процента на мазнини. „Ако това е по-високо, можете да отслабнете по-бързо без негативни ефекти, отколкото ако започнем с по-нисък процент мазнини“.

можем
ВИЖТЕ ГАЛЕРИЯ

Колко тегло можете да загубите за един месец?

Когато говорим за това колко тегло можем да загубим за един месец, технически, „по-интересно е да говорим за процента загубена маса, отколкото за общо килограми. За да бъде просто можем да използваме правилото за 2 кг мазнини на месец. Това е оптимален и осъществим процент без негативни последици, ако диетата е добре балансирана. Може да се окаже, че общото изгубено тегло е нещо повече или по-малко в зависимост от упражнението и други фактори, така че винаги съветваме да правите антропометрия всеки месец (проучване на пропорциите и телесни измервания) “, съветва треньорът Хуан Мартинес. От друга страна, нормално е за първия месец да отслабнете повече и по-лесно, така че "изчисленията винаги трябва да се правят за по-дълъг период от време, от поне 6 месеца", добавя той.

Старшият техник по хранене, Мария Евгения Фернандес, смята същото: „идеалната загуба на тегло, за да бъдем здрави, винаги в ръцете на професионалист и като се вземат предвид фактори като възраст, физическа активност и възможни патологии, би било около 2 -3 килограма на месец ".

ВИЖТЕ ГАЛЕРИЯ

Какво да ям, за да отслабна?

Що се отнася до диетата и според експерта по хранене Мария Евгения Фернандес, трябва забравете за нискокалоричните диети, тъй като те са остарели. „Идеалното е да твориш Здравословни навици. Очевидно трябва да създадете калориен дефицит, за да отслабнете (яжте по-малко от това, което харчим, или харчим повече от това, което ядем, но не е здравословно или лесно да се поддържа нискокалорична диета с течение на времето. ", Не забравяйте." Тяхната основната последица е ужасяващият ефект на възстановяване. Ограничаването на въглехидратите (необходимо за правилна диета и оптимално здраве), като картофи, киноа или ориз, наред с други, може да ви накара да отслабнете по-бързо и по-бързо, но това, което се губи, е главно гликоген, вода и мускулна маса ", предупреждава той.

„Общото послание за мен е ясно“, намесва се Хуан Мартинес. И подчертава консумацията на повече истинска храна и по-малко преработени и ултрапреработени храни. „Ако се съобразяваме само с тези помещения, вече имаме много добитък.“ В този смисъл експертът посочва Харвардска плоча като един от най-здравословните диетични варианти.

Пример за диета за отслабване според специалиста би било:

  • Яжте две порции зеленчуци и зеленчуци на ден (една порция е половин чиния)
  • Яжте синя риба 2 до 3 дни в седмицата
  • Намалете червеното месо до 3 пъти седмично
  • Не забравяйте да ядете 2 до 4 парчета плодове на ден
  • Готвене на скара, варено или на пара
  • Пийте достатъчно, за да уринирате ясно
  • Избягвайте захарта и сладките като цяло
  • Умерете консумацията на храни с високо гликемично натоварване в зависимост от времето на деня и физическата активност
  • Премахнете консумацията на растителни масла, различни от зехтин, кокос или лен (това в умерени количества)

ВИЖТЕ ГАЛЕРИЯ

Кое е най-препоръчителното упражнение за отслабване?

Противно на мнението, което все още сме склонни да имаме, аеробните упражнения не са най-добрият избор за подобряване на телесния състав, тоест загуба на мазнини и може би увеличаване на мускулната маса. „Аеробното е вид упражнение, което, докато го правите, повече изгаряния на мазнини като се започне от определени минути и интензивност, но последващият метаболитен стрес, чрез който се стимулира растежа на мускулите, е много по-малък от другите видове като упражнения за сила или висока интензивност (HIIT)", посочва Хуан Мартинес.

Поради тази причина последните две предизвикват по-високи енергийни разходи по време и след тренировка, което означава, че крайните резултати по отношение на телесния състав са по-добри. „Те предизвикват по-голямо увеличение на мускулната маса и по-голяма нужда от възстановяване на тъканите. Накратко, те са по-взискателни и принуждават тялото към по-голяма адаптивна реакция ”, казва експертът.

Във всеки случай Мартинес си спомня, че не трябва да изоставяме аеробните упражнения, "а по-скоро да прилагаме силова работа в нашите рутинни практики и някои сесии на HIIT, адаптирани към нашите възможности", съветва той.

Съвети за отслабване и да не бойкотирате целта си

Както Хуан Мартинес настоява, отслабването не е само грижа за това, което ядете, въпреки че е най-важният фактор. "Има много други неща, които оказват влияние и дори бойкотират отслабването." И той предлага няколко съвета, които могат да ни помогнат да постигнем целта си:

  • Диета и упражнения, винаги ръка за ръка. Препоръчва се физическо натоварване, за да се направи загубата по-здрава. По много причини, но наред с други, защото това ни кара да консумираме повече храна, дори ако е в калориен дефицит, и това гарантира, че поглъщаме минималните количества микроелементи (минерални витамини и т.н.).
  • Борба със заседналия начин на живот. Ако имаме заседнал живот, навлизането на калориен дефицит ще ни накара да ядем много малко храна и следователно няма да достигнем минималните изисквания на тези основни вещества.
  • Спете необходимите часове. Трябва да наблюдаваме дефицита на съня, това е поредният голям бойкот на отслабването. Бедните спящи са склонни да имат повече телесни мазнини, по-трудно ги губят и правят по-лош избор на храна.
  • Внимавайте за стреса. Трябва да си пазим главата. Неспецифичният психологически стрес е друг голям враг. Успокояването на тревожността чрез активиране на системите за възнаграждение с храна е много често срещано поведение. Да не говорим за влиянието на несъзнателни фактори, травматични преживявания и други въпроси, които трябва да бъдат разгледани от специалист.

Накратко, добавя Хуан Мартинес, физиотерапевт и личен треньор, „за всичко, което правим в живота, включително загуба на тегло, трябва да се разглеждаме цялостно. Работата само върху една от частите ограничава шансовете ви за успех ”. И разбира се, заключава Мария Евгения Фернандес, бъдете посъветвани от професионалисти. В противен случай се излагаме на спазване на диета, която не е нито балансирана, нито персонализирана (важно е да се вземат предвид вкусовете и патологиите, ако има такива) и да се откажем, без да постигнем целта.