18 септември 2017 г. от Серджо Калдерон
Статия, в която говорим за ползите от бобовите растения, техните хранителни свойства и всички изследвания, които съществуват в това отношение. Прочети статията!
Ще започнем нов здравословна поредица от рецепти със статия за бобовите растения. Ще видим защо яденето на повече бобови растения може да бъде полезно за нашето здраве, ще разгледаме някои научни статии, какво могат да ни кажат за тази храна и ако ни помогнат да подобрим здравето си и/или да предотвратим някои хронични заболявания.
Бобови растения: Колко седмично?
Много хора се чудят колко леща или нахут е добре да се ядат на седмица. Може да е добър въпрос. Никой обаче не се чуди колко бисквитки са твърде много на ден или колко хляб е твърде много. Това е тъжната реалност: имаме карт бланш, който да набъбнем до бисквитки и бял хляб, но ако някой каже, че яде бобови растения всеки ден ... бъдете внимателни, има антинутриенти!
И да, разбира се, че го правят: фитати и лектини. Те не са нищо повече и нищо по-малко от начина, по който растенията се защитават от хищници. Вече говорих за фитиновата киселина (фитати) и за това как да се намали нейното количество в рецептата за овесена каша, тъй като подобно на бобовите растения, и зърнените култури съдържат някои антинутриенти. Както казах, фитиновата киселина може да намали усвояването на някои минерали, като желязо или цинк в същата храна.
Но накисване на бобови растения (както се случи с овесените люспи) ще направи намаляване на количеството фитати. От друга страна, на лектини са част от протеините в бобовите растения, които могат да причинят увреждане на чревната стена. Нещо, което може да бъде решено с добро готвене.
И кой е най-често срещаният начин да приготвяме бобови растения? Точно. Накисване и готвене. Някои бързи съвети, които можем да дадем за приготвяне на бобови растения, могат да бъдат следните:
- Накиснете поне за, 12 часа.
- Готвене: добър начин е да го направите в Готварски печки под налягане, тъй като съкращава времето за приготвяне и запазва по-добре хранителните си свойства.
И в случай, че използваме консервирани бобови растения (по-добро стъкло), първото нещо, което трябва да направим, е да отцедим бобовите растения за няколко минути, за да можем да премахнем остатъците от сол и някои антиоксиданти, които те могат да съдържат, за да ги запазят добро състояние. Поради тази причина саксиите с бобови растения са много валиден вариант, когато не сме успели да ги приготвим по традиционен начин.
Ако се притеснявате, че те могат да съдържат добавки, като антиоксиданти и/или сулфити, препоръчвам ви да прочетете няколко статии от зърна от вазелин, където той говори за безопасността на сулфитите и нитратите. Преди да се притеснявам за следи от някои добавки в бобовите растения, бих се притеснил повече за трансмазнините, захарите, солта и други наистина ненужни добавки в продукти като сладкиши, бисквитки и ултрапреработени храни като цяло.
Хранителни свойства
Бобовите растения са богати на протеин, с проценти, които са около 20 и 25%. Случаят със соя и фъстъци е особен, тъй като съдържанието на протеини е много по-високо, достигайки 38%. Те също са богати на въглехидрати (≈ 60%), но преди всичко се открояват с количеството си фибри (между 11 и 25%). Количеството мазнини е ниско, с изключение на фъстъците и соята, които са около 18%.
Те са богати на минерали като желязо, мед и фосфор, както и на витамини от група В (В1 или тиамин, В3 или ниацин, В6 или пиридоксин) и фолиева киселина.
С консумацията на 200 грама варена леща бихме получили следните хранителни вещества:
- Енергия: 232 Kcal.
- Въглехидрати: 40 g.
- Фибри: 11,7 g.
- Протеин: 18 g.
- Мазнини: 0.76g.
- Желязо: 6,7 mg. (83% CDR).
- Съвпада: 360 mg. (51% CDR).
- Мед: 0,5 mg. (56% CDR).
- Цинк: 2,5 mg. (23% CDR).
- Тиамин (витамин В1): 0,34 mg. (28% RDA).
- Ниацин (витамин В3): 2,1 mg. (13% CDR).
- Пиридоксин (витамин В6): 0,36 mg. (27% CDR).
- Фолиева киселина: 362 µg. (91% CDR).
Какво казват научните доказателства за бобовите растения? Ползи от бобови растения
Здравословната австралийска хранителна пирамида установява значението на бобовите растения не само заради тяхната хранителна стойност, но и заради високото съдържание на фибри и растителни протеини. Ето защо той ги поставя на основата, заедно със зеленчуците. В друга статия за блога за неспонсорирана диететика оценявам по-задълбочено австралийската пирамида.
Освен това преглед от 2014 г. заключи, че заменете висококалоричните храни като хамбургери и хот дог с бобови растения имаше множество благоприятни ефекти при профилактика и управление на затлъстяването и други свързани заболявания, като сърдечно-съдови заболявания, диабет и метаболитен синдром.
Същата година (2017) Гупта и сътрудници извършиха преглед на ползите и възможните рискове от консумацията на нахут. Те провериха как дневната консумация на до 100 грама от този вид бобови растения може да бъде полезна като профилактика на сърдечно-съдови заболявания и рак, както и помощ при лечението на захарен диабет тип 2 и затлъстяване.
И накрая, проучване от 2014 г. потвърди как консумацията на бобови растения може да бъде от полза при лечението на хора със захарен диабет тип 2, благодарение на високото си съдържание на диетични фибри, помагащи за контрол на кръвната глюкоза и инсулина.
Нови здравословни рецепти с бобови растения
Вече имате на разположение поредица от рецепти, които можете да приготвите с бобови растения. За това съм избрал 5 здравословни салати с бобови растения. Вече знаете, че съм фен на салатите 😉
Ето преглед!
Надявам се селекцията да ви хареса и да ви харесва да ги подготвяте, както и аз. Както винаги, благодаря ви много за вашите коментари и за споделянето на тези рецепти. И не забравяйте, че ако искате, можете да се абонирате за моя бюлетин, където ще ви информирам за всичко ново за готвенето с науки.