Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете, но трябва да разберете, че въглехидратите не са враг.

terran

Ниско съдържание на въглехидрати не е същото като „без въглехидрати“.

Дори диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено означават да ядете много повече въглехидрати, отколкото смятате, че трябва, докато все още отслабвате.

Елиминирането на въглехидратите е лошо решение

Повечето хора все още не разбират защо се нуждаят от въглехидрати и как простото намаляване на прекомерните въглехидрати е един от най-подвеждащите начини за отслабване. Да не говорим, че ако тренирате, може да имате някои възможни негативни ефекти.

За да сложи край на митовете и объркването (и да се уверите, че не правите минали грешки), Нейт Мияки, автор на „Истината за въглехидратите“ (БЕЗПЛАТНО запалване) (имате безплатната книга на Amazon Kindle), предлага в книгата си разбивка пълна информация за това как да направите въглехидратите част от вашата диета и да определите правилния подход за вашите цели и вашето тяло.

Истината за диетите с ниско съдържание на въглехидрати

Има причина диетите с ниско съдържание на въглехидрати да са получили признание на критиката. "Работят ли".

Ще коригираме това: работи чудесно за определени демографски данни.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати може да са най-добрият подход за подобряване на телесния състав и здравните биомаркери за затлъстели, устойчиви на инсулин и заседнали популации.

Консултирах се с някои корпоративни уелнес програми, които използваха тази стратегия за колективно постигане на хиляди килограми загуба на тегло и, което е по-важно, драматични подобрения в здравните биомаркери.

Вие давате на тялото на дивана достатъчно въглехидрати, за да поддържате запасите от гликоген в черния дроб и да подхранвате мозъка и централната нервна система в покой, и имате всичко необходимо за добра когнитивна функция, енергия и настроение, без да натрупвате мазнини. Ето защо обичам диетите в палео стил като отправна точка за този специфичен тип демография.

Темата за пещерния човек е лесна за запомняне и относително лесна за прилагане, което я прави чудесен образователен инструмент за напълно начинаещия, който не знае (или не се интересува) много от хранене.

Подобреното качество на храните и хранителната плътност почти винаги подобряват броя на диетите, което води до по-добър контрол на кръвната захар, телесния състав и здравните биомаркери.

Това не означава, че Paleo е окончателният отговор на вашите хранителни нужди. Това също не означава, че ниските въглехидрати са подходящи за вашето тяло.

Най-големият проблем е с активната общност. Тези, които тичат, вдигат, скачат, карат колело, карат ски или правят нещо друго, което изисква повече енергия. Твърде много хора създават диета, която не отговаря на нивото им на активност.

Диети за отслабване: неизреченото правило

Всеки, който е активен и прекарва време в упражнения, трябва да гледа диетата си под различна леща. Да оцелееш в дивата природа не е същото като да се развиваш атлетично в пясъка, да вдигаш повече тежести или да тичаш по-бързо.

Ако искате да се представите добре и да видите себе си по определен начин, трябва да вземете предвид всички фактори в играта.

Диетичната индустрия е загубила принципа на специфичност: адаптирайте своя хранителен план към вашата индивидуална ситуация, тип тяло, нива на активност, текущо здравословно състояние, метаболитно състояние и физически цели или резултати.

Затова не следвайте сляпо някаква специфична диетична система. Трябва да се образовате и след това да тествате и оценявате в реалния свят, за да видите кое работи най-добре.

Упражнения с висока интензивност - променят всичко

Анаеробните упражнения (силова тренировка, HIIT, кръстосана тренировка, периодични спринтови спортове, CrossFit) създават уникална метаболитна среда, променено физиологично състояние и променят начина, по който тялото ви обработва хранителните вещества между 24 и 72 часа след завършване на тренировка.

Така че, ако тренирате 2-4 дни в седмицата, тялото ви практически е в режим на възстановяване 100 процента от времето. Той е в изменено физиологично състояние извън условията на чиста почивка, следователно хранителните нужди на тялото ви са напълно различни от тези на средностатистическия заседнал офис служител.

Добра аналогия е вашата кола. Ако колата ви е паркирана в гаража, тя не се нуждае от бензин. Зареждането на въглехидрати е като да се опитваш да напълниш пълен резервоар. Просто се разлива отстрани.

В човешкото тяло това претоварване се равнява на натрупването на захар в кръвта (висока кръвна глюкоза). Това от своя страна води до съхранение на телесни мазнини и множество други негативни ефекти като повишени триглицериди и холестерол, инсулинова резистентност и в крайна сметка диабет тип II.

Ако обаче карате колата си всеки ден, понякога за дълъг пробег, трябва да я пълните често. Ако не го направите, ще останете без бензин.

Празният резервоар в човешкото тяло е еквивалентен на умора, депресия, летаргия, раздразнителност, намалена работоспособност, загуба на мускулна маса, упорити мазнини, безсъние, нисък тестостерон, намалено производство на щитовидната жлеза и метаболизъм.

Това е дълъг начин да се каже, че ще се чувствате невероятно разочаровани, защото въпреки диетата и тренировките, тялото ви не се променя.

Въглехидрати, загуба на тегло и вашето тяло

Ако сте спортист, който използва тази стратегия и виждате страхотни резултати на план с ниско съдържание на въглехидрати, чудесно. Честно казано не променяйте нищо.

Но ако страдате от някой от симптомите, които споменахме по-горе, бъдете достатъчно смирени, за да признаете, че може би правите голяма грешка в диетата.

Забавно нещо се случи с пшеничния сектор благодарение на движението с ниско съдържание на въглехидрати: Хората спряха да ядат хляб и зърнени храни.

И това не беше всичко, което се случи. Много хора, които направиха превключвателя, отслабнаха и се почувстваха по-добре от всякога. Но причината не беше това, което всички предполагаха.

Докато един Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете, не че въглехидратите са враг. Всъщност те са жизненоважно хранително вещество, което ще ви помогне да отслабнете бързо и ще ви зареди с енергия за вашите тренировки.

Причината, поради която промените в диетата направиха такава разлика, беше, че много хората са яли въглехидрати в излишък, и промяната в диетата означава, че ядат повече протеини и зеленчуци. Така че, докато диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде полезна за отслабване, въглехидратите по своята същност не са лоши.

Вашата чувствителност към въглехидратите се основава на тялото ви. Важно е да знаете, че наддаването на тегло се получава при консумация на твърде много неизползвани калории.

Ако преядете, ще съхранявате мазнини, независимо откъде идват тези калории. Следователно, управлението на наддаването на тегло има повече общо с общия калориен баланс, отколкото всяка конкретна храна, включително въглехидратите. И ако намаляването на въглехидратите ви прави нещастни, вероятно не е правилният подход за вас.

Въпреки това някои хора смятат, че е по-лесно да контролират теглото си, когато намалят или избягват тежки храни, които са склонни да прекаляват.

Но ако можете да контролирате приема си, насладете се на въглехидрати. Най-добрият начин да избегнете преяждането е да се уверите, че по-голямата част от вашите въглехидрати идват от сурови плодове и зеленчуци, оставяйки по-малка част за десертите.

Как да определите вашите нужди от въглехидрати

Вашите нужди от въглехидрати могат да се основават на вашия калориен прием. Ако знаете колко калории се нуждаете всеки ден, можете да изчислите колко грама въглехидрати имате нужда.

Първо посещение: Изчисляване на макронутриенти за диета или използвайте нашите калкулатори на калории

Определяне на приема

Може да се изненадате, че като станете „без въглехидрати“, всъщност можете да ядете повече от останалите макронутриенти; не забравяйте, че протеините и мазнините все още могат да доведат до наддаване на тегло, ако ядете твърде много калории от тези източници.

Или може да получавате твърде малко въглехидрати спрямо нивата на вашата активност, оставяйки ви без енергия и неспособни да постигнете вашите фитнес цели.

Следвайте тези прости стъпки, за да следите консумацията си:

  • Прочетете етикетите на храните
  • Изчислете броя на грамовете въглехидрати
  • Водете хранителен дневник

Повече ресурси за въглехидратите и тяхната консумация

Сложните въглехидрати осигуряват по-добро хранене на тялото ви, отколкото обикновените въглехидрати. Здравословните сложни въглехидрати включват храни като пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци, грах, боб и други бобови растения.