време

Много често коментирам това подготовката за маратон е сериозен бизнес и храненето и хидратацията също трябва да се считат за част от обучението. Ето защо ще трябва да наблюдавате какво ядете преди маратон, по време на самото състезание и след него.

Въпреки че тук ще се позова на храненето за маратон, всичко е приложимо за всяко друго атлетическо събитие, за което би трябвало да се следва същия тип философия, но очевидно с по-малка интензивност и по-малко строгост.

Най-важната предпоставка е, че в деня на състезанието не трябва да импровизирате НИЩО, трябва да имаме всичко под контрол. Какво да ядем преди маратона, по време на състезанието и след него. Основната лаборатория трябва да са тренировките, особено в дългосрочен план. Това е мястото, където трябва да опитате онези храни (гелове, соли ...), които ще се използват по време на маратона.

Маратонът изисква брутални енергийни разходи. Въпреки че тези разходи също ще зависят от характеристиките на всеки един: тегло, височина, възраст, пол и други фактори като темпото на събитието и неговата интензивност, метеорологичните условия и суровостта на маршрута.

Тялото ще се нуждае от въглехидрати, мазнини и протеини, за да се изправи пред такова предизвикателство. В зависимост от темпото и интензивността, всички те ще бъдат достъпни по различно време и условия на теста. Но Важното е, че по време на старта, запасите от гликоген са напълно попълнени и тялото ни е свикнало да консумира, смила и усвоява хранителни вещества, докато работи. За това сме били обучение също така да свикнем тялото си да консумира по всяко време вида хранителни вещества, от които се нуждае.

Какво да ядем през предходните дни


Ще сте чували безброй теории и чудодейни диети за това какво да ядете преди маратон. По мое време се практикуваше разединената диета. Изпълнявайте го стриктно, не го препоръчвам. Направихме го, защото всяка секунда, която можеше да бъде надраскана, беше ценна. Предполагам, че ако сте популярен бегач и не се състезавате на най-високо ниво, животът не ви устройва, ако бягате секунда по-бързо или по-бавно.

Във всеки случай, накратко, разединената диета се състои в това, че предишните четири или пет дни трябва да тренирате, но без никакъв прием на въглехидрати, за да изпразните отлаганията. След това през последните два-три дни преди състезанието трябва да спрете да приемате протеини и да се претоварите с въглехидрати. По този начин, с ефекта на отскок, въглехидратните депозити се запълват и ние се уверяваме, че ще се представим в началото на маратона със съответните резерви.

Затова не препоръчвам стриктното използване на тази диета, защото усещанията по време на нея не са добри. Не мисля, че популярен брокер трябва да премине през това. Особено препоръчвам приема на въглехидрати през последните дни и най-вече правилната хидратация, но забравете за строги методи.

Препоръки за деня на състезанието


Не експериментирайте и не опитвайте нещо ново на закуска. Вземете тези храни, с които сме свикнали, и ги яжте поне два до три часа преди теста.

Особено се опитах да избягвам млякото и не че то причиняваше някакъв дискомфорт, но за мен този ден киселото мляко и мюслито бяха за предпочитане пред млякото. Признавам, че бегачите са много маниакални и за мен закуската се превърна в истински ритуал. Такъв беше случаят, че на международни състезания взех от дома водата, която щях да пия в деня на теста, както да я пия на закуска, така и на специалните освежителни станции.

По време на състезанието


По време на маратона хидратацията за мен е безкрайно по-важна от храната. Всъщност не пиех и не можех да пия нищо твърдо. The хидратация със солите му трябва да присъства на всеки 5 км, със или без желание за пиене. Най-малко трябва да намокрите устните си и да гълтате на малки глътки. Много пъти, когато почувствате жажда, вече е късно и вече сте дехидратирани, това може да направи последните километри истинско изпитание.

В момента на пазара има голямо разнообразие от гелове, изотонични напитки, барове ... Мисля, че не умираме от глад в маратон, но ако не пием, това може да бъде изпитание. Така че, без да се затъвате, трябва да пиете в малки дози по време на теста.

Храната и хидратацията по време на състезанието зависят от показанията на:

  • - Метеорологични аспекти по това време: студ, дъжд, топлина, влажност, вятър ...
  • - Темпото, което ще бъде предприето по време на теста и общото време, което се планира да се направи.

Хранене след състезание

Много от нас не му придават значението, което има, но Може би сте ме чували да казвам, че резултатът от следващия маратон ще зависи от това как ще се възстанови. Е, за това също е важна диетата след маратон. Аз лично не можех да преглъщам твърда храна в продължение на много часове. Тялото му беше толкова лошо, че беше невъзможно да се мисли за ядене.

Но през следващите няколко часа Трябва да хидратирате, да попълните въглехидратните отлагания и да възстановите максимално увредените мускулни влакна. Ето защо е важно да приемате както въглехидрати, така и протеини.

Надявам се, че тези препоръки, които, макар и да не са революционни или нови, понякога също трябва да бъдат запомнени, ще ви помогнат да се изправите пред следващия си маратон или друго атлетическо събитие.