Тази неделя във Витория се празнува „Martín Fiz“, който ще събере хиляди участници. Диетолог подготвя най-подходящото меню, за да се изправи на такова взискателно състезание: два или три дни преди теста е препоръчително да се „натъпчете“
42 километра и 195 метра изглеждат като твърде голямо разстояние, ако не сте тренирали. и ако не сте яли добре. Тъй като мускулите и съпротивлението не работят само във фитнеса, те също са „оформени“ на масата. С диета, която се фокусира не толкова върху калориите, а върху пропорциите: 60-25-15. Тоест 60% въглехидрати, плодове и зеленчуци, 25% мазнини и 15% протеини. Уравнението е по-лесно да се реши, когато преведем числата в картофи, сардини и ябълки. Между другото, идеално меню, за всеки и особено за спортиста. Антонио Мурийо, университетски експерт по спортно хранене в UNIR (Международен университет в Ла Риоха) и професор по хранене и спортна физиология в университета в Алмерия, настоява, че обучението се извършва и в кухнята и предлага куп съвети относно храненето за тези, които ще се сблъскате със спорт с висока интензивност.
Следващият, който имаме в Euskadi, е маратонът Vitoria-Gasteiz Martín Fiz, който празнува четиринадесетото си издание тази неделя, 15 май, с предложения за бегачи на къси и дълги разстояния. В допълнение към класическия маратон (42 километра) и неговата версия на кънки, има и полумаратон (21 километра и 97 метра), популярното състезание на 10 километра и състезанието за деца: един километър и 100 метра. Изискването за физическа подготовка не е еднакво за всички разстояния, но хранителните съвети са за колективна употреба.
60-25-15
Картофи, моркови и цвекло. Мечтаният отбор'
Приемът на зеленчуци и плодове е включен в тези 55% или 60% от въглехидратите. Няма по-добри и по-лоши продукти, защото всички са добри. Но три фантастични екземпляра са картофите, морковите и цвеклото. И всички плодове, но през лятото динята и пъпешът са особено интересни поради количеството вода, което имат. „Фибрите в тези храни ще помогнат в стомашно-чревните процеси“, гарантира специалистът.
Не сте сигурни какво меню да сложите? Какво ще кажете за marmitako?
Антонио Мурийо се поддава на изготвяне на типично меню за всеки ден. За закуска тя предлага един или два препечени хляба с екстра върджин зехтин и доматена кора. Чаша мляко или вместо това обезмаслено кисело мляко или парче сирене, което не е много мазно. Също така парче плод (киви, ябълка, парче ананас.) Или натурален сок. В средата на сутринта и следобед е удобно да имате още едно парче плод или обезмаслено кисело мляко или шепа ядки. Идеално меню за обяд би било мармитако, малко леща, паеля или паста Болонезе. „Ако много хапваме, можем да добавим и малко риба или месо с много зеленчуци, например филе от гърди с тиквички на скара и патладжан или салата с варена шунка, пушена сьомга. ». За десерт винаги плодове. Ще направим вечеря със зеленчуци като основа: „Идеално е бъркано яйце със зеленчуци или соте с пиле или риба“. И накрая, отново плодове или млечни продукти, въпреки че внимавайте, че три кисели млека на ден също не са здравословни. «Ние ги посочваме като алтернатива на плодовете, но това не е същият вид храна. Изварата също е валидна, но от време на време и без захар или мед ».
Какво да ядем седмицата преди маратона?
"Дните преди състезанието нивото на физическа подготовка трябва да бъде значително намалено, чрез намаляване на активността на мускулите, те са заредени с гликоген, който е формата на натрупване на въглехидрати, които след това ще ни дадат енергия." Професор Мурило обяснява, че клетката използва глюкозата „като гориво“, така че количеството въглехидрати, което не се консумира „се съхранява под формата на гликоген, така че тялото да разполага с енергия в мускулите, която ще я освободи, когато нека спортуваме ». За да направите това, трябва да изядете допълнително количество въглехидрати през тези предходни дни. Това „тъпчене“ с въглехидрати ще ни помогне да избегнем страховитото „паяра“, което не е нищо повече от „изчерпване на енергията, което пречи на спортиста да направи още една стъпка“. Поради тази причина два-три дни преди специалистите препоръчват увеличаване на количеството въглехидрати до 65% или 70%.
Спете седем до десет часа
Спортистите трябва да бъдат особено внимателни с хигиената на съня и да спазват постоянните навици във времето. Освен лягане и ставане по едно и също време, денят преди състезанието е препоръчително да спите добре. Колко? Това, от което се нуждае всеки, но препоръчителните стандарти говорят за между седем и десет часа, обяснява професор Мурийо.
Денят на състезанието
Сега и само тук се абонирайте само за € 3 през първия месец