Искате ли да знаете какво ви подхожда яжте преди да пуснете 21k?
Това ще намерите!
ЗАЩО Е ВАЖНО КАКВО ЯДЕТЕ ПРЕД ПОЛОВИН МАРАТОН
Всеки ден повече хора решават участват в състезания от 21 км (полумаратон), или като стъпка преди бягане на маратон (42 км), или защото смятат, че вече доминират на по-къси разстояния.
The полумаратон позволява на своите участници да се изправят пред предизвикателство, по-голямо от 10 км (това е повече от двойно разстоянието), като същевременно им дава възможност да бъдат по-смели, отколкото в маратон.
Това е основно a атрактивно и забавно разстояние, но това е изключително предизвикателно за тялото и ума на бегач.
Имайки предвид, че едно от предизвикателствата на полумаратона е количеството енергия, което ще използвате, когато го бягате, в тази статия ще ви разкажем какво трябва да ядете преди да бягате полумаратон.
Разбира се, окончателното решение ще зависи от вас и вашите лични вкусове, но по-долу ще ви покажем план, който може да работи за вас.
Преди ще обясним защо е така вашата диета преди 21k е важна.
➤ Имате нужда от енергия, за да бягате
За да стартирате вашия тялото се нуждае от енергия и за да го получите, тялото ви основно използва два енергийни субстрата:
❶ The грес
Тези енергийни субстрати навлизат в тялото ви чрез храните и напитките, които ядете.
Освен това, за да имате винаги на разположение енергия за извършване на ежедневните си дейности, тялото ви съхранява резерви, които може да използва, когато има нужда от тях.
Въпреки че едното или другото има тенденция да преобладава, и двата енергийни източника (мазнини и въглехидрати) се използват по време на бягане.
Изборът на основно гориво използва се по време на работа зависи от няколко фактора:
✓ Интензивността на упражненията,
✓ Продължителността на упражнението
✓ Нивото на аеробния капацитет
✓ Прием на въглехидрати преди упражнения и хранителни мазнини.
В състезание, където ще излезете, за да се стремите да подобрите своите оценки, е почти сигурно, че ще се опитате да го изпълните с високо темпо, така че енергийните разходи от въглехидратите ще бъде значително.
✪ В РАБОТА ЩЕ ИЗПОЛЗВАТЕ ПО-ГОЛЯМО ГЛИКОГЕН, КАТО ПРИ БАВНО ОБУЧЕНИЕ ✪
Нуждаете се от запаси от гликоген
В тази връзка си струва да се отбележи, че когато консумирате храни, които ги съдържат (като тестени изделия или брашна), тялото ви ги съхранява чрез гликоген Че отлагания в мускулите и черния дроб.
The мускулен гликоген Той е само за локална употреба, тоест може да се използва само като гориво от мускула, където се отлага.
Чернодробният гликоген (този, който съхранявате в черния дроб) е основният източник на кръвна глюкоза.
A черен дроб средно 1,8 килограма могат да съхраняват приблизително 88/160 гликоген, което означава съответно между 350/650 ккал.
Способността на мускулите да съхраняват гликоген зависи от фактори като диета и тренировки (заедно с други фактори), но някои проучвания са установили, че те могат да имат депонира еквивалента на 80/144 kcal на килограм.
Например, бегач с тегло 70 килограма се нуждае от 70 ккал енергия, за да може да пробяга 1 километър и 1476 ккал за бягане на 21 километра полумаратон.
В 70-килограмов бегач, като 45% от теглото му съответства на общата мускулна маса и половината от нея в краката, той може да съхранява приблизително 310/570 грама въглехидрати, което е еквивалентно на между 1250 и 2270 kcal гликоген, отложен в краката.
Като се вземе предвид това и че отложените в тялото ви мазнини също са източник на използваема енергия по време на състезанието, много вероятно е запасите в тялото ви да са достатъчни бягане на полумаратон без допълване с енергийни гелове или други източници на въглехидрати.
Сега, за да нямате енергийни проблеми през следващите 21 хиляди, ще бъде много важно вие дни преди да се храните правилно и се уверете, че имате достатъчно запаси от гликоген за цялото състезание.
Все пак това не е единствената валидна хранителна техника, въглехидратно натоварване, Той е най-използваният от бегачите на дълги разстояния и той е този, който ще използваме в тази статия, за да ви даде съвет какво да ядем в дните, водещи до полумаратон.
ЗАРЕЖДАНЕ НА ВЪГЛЕВИЧНИ ХИДРАТИ ПРЕДИ ПОЛОВИН МАРАТОН
В случай, че не знаете, въглехидратно натоварване, Това е техника, която се състои в увеличаване на консумацията на въглехидрати в дните преди състезанието.
The основна цел на натоварването с въглехидрати, е да се увеличат запасите от мускулен гликоген (начинът, по който се съхраняват въглехидратите), за да се намали рискът от изчерпване на енергията по време на състезанието.
въпреки че 36 часа преди полумаратона Това са най-важните часове по отношение на предишното хранене, въглехидратното натоварване, можете да започнете 3/4 дни преди състезанието.
През тези предходни дни целта ще бъде увеличете консумацията на храни, богати на въглехидрати, и намаляване на консумацията на мазнини и протеини.
Важно е да имате предвид, че в дните преди бягането на полумаратона със сигурност ще бъдете в последните етапи на освобождаване от отговорност (ще тренирате по-малко) и следователно яденето много повече от обикновено може да ви накара да се почувствате подути, летаргични и дори да качите малко тегло.
За да избегнете това, препоръчително е да не опитвате нови неща, а храна и предписания че сте свикнали и знаете, че те се чувстват добре в тялото ви.
Препоръчва се и няколко хранения през деня (вместо голяма паста за вечеря или подобни).
За да бъде по-практично, по-долу някои примери на ястия/храни, които можете да консумирате преди полумаратон.
КАКВО ДА ИМА ЗАКУСКА ПРЕДИ ДА ТЕЧЕТЕ ПОЛОВИН МАРАТОН?
Един от начините да осигурите добри резултати преди маратона е, че през предходните дни сте закусвали подобно на тази, която ще имате в деня на състезанието.
The по-традиционни опции и които обикновено не се провалят са:
✓ 1 ПЛОД (ПРЕДПОЧИТАНОТО ОБИЧАЙНО Е БАНАНАТА).
✓ ТОСТ СЪС СЛАД.
✓ ОВЕС ИЛИ ПРОРИЖ (САМО АКО ИМАТЕ ДОБРА СТОЙНОСТ ЧАСА ПРЕДИ СЪСТЕЗАНИЕТО).
✓ ВОДА И/ИЛИ ОРАНЖЕВ СОК.
КАКВО ДА ИМА Обяд или вечеря преди половин маратон
The перфектни храни, които да комбинирате във вашите обеди/вечери преди маратона са както следва:
✓ Спанак (може да помогне за намаляване на възпалението след състезанието и осигурява желязо - бъдете внимателни, защото при някои бегачи може да причини дискомфорт в стомаха), броколи и/или всички видове зеленчуци.
✓ Паста (любимата ви).
Не забравяйте, че всички тези алтернативи на богати на въглехидрати храни може да се комбинира със здравословен източник на протеин (парче месо, риба, пиле и/или яйца).
През всички тези дни ви препоръчваме да консумирате добро количество течни и минерални соли, за да пристигнете идеално хидратирани в деня на състезанието.
БОНУС: 3 СВЪРЗАНИ ИЗДЕЛИЯ, КОИТО ЩЕ ВИ ХАРЕСВАТ
Вече сте се научили да избирате какво да ядете, преди да избягате полумаратон.
Сега ще ви помогнем да направите страхотна кариера и да отскочите като шампион.
Прочетете тези 3 свързани статии:
➤ 21 СЪВЕТА ЗА РАБОТА НА 21 КИЛОМЕТРА
Като полумаратон е 21 километра, ние избираме 21-те най-добри съвета за вас!
Влезте ТУК и ви уверяваме, че ще имате отлична кариера!
ПОЛОВИН МАРАТОН: 7 ОБЩИ ВЪПРОСА
Ако никога не сте бягали полумаратон, със сигурност имате редица общи съмнения.
Тук избираме най-често срещаните и ви даваме нужните отговори.
➤ КАК ДА ВЪЗСТАНОВЯВАТЕ ПО-БЪРЗО СЛЕД ПОЛОВИН МАРАТОН
Възстановяването след полумаратон е ключово за бързото връщане към тренировките.