Един от най-важните въпроси, които спортистите често задават, е какво да ядат, преди да тичат. Това със сигурност е логичен въпрос, тъй като В зависимост от вида на избраната храна, представянето на човека може да бъде по-високо или по-ниско.
На практика, храненето преди, по време и след тренировка е също толкова важно, колкото и самата практика, и има решаващо въздействие върху представянето.
Яжте преди бягане: основни препоръки
Има определени храни, които могат да ни помогнат да постигнем оптимални резултати при упражнения:
1. Зърнени барове
Целта на храненето преди тренировка е дайте на тялото необходимото гориво, за да има енергия и да се представи в най-добрия си вид. Важно е обаче и такава храна да е лека.
В този смисъл зърнените блокчета са отличен вариант, тъй като бързо осигуряват глюкозата, от която се нуждае тялото. Това е бързо, леко хранене, което осигурява необходимата енергия.
2. Естествен протеин
Друг отличен и препоръчителен вариант за ядене преди бягане е естественият протеин, присъстващ в храни като пилешко месо или естествен тон. Разбира се, тъй като това е хранене преди тренировка, трябва да е на малки порции, за да се избегне бягане с тежък стомах.
В хранителен анализ, този вид естествен протеин е много здравословен и осигурява цялата енергия, необходима за максимално спортно представяне. Освен това предлага по-голяма ситост.
3. Интегрален хляб
Една или две филийки пълнозърнест хляб, заедно с филия пуешка шунка, също успокояват апетита и осигуряват необходимата енергия. В този случай пуешката шунка е качествен естествен протеин, докато пълнозърнест хляб съдържа бавно абсорбиращи се въглехидрати, идеален за консумация преди бягане.
4. Ядки
Ядките също се препоръчват да се консумират преди тренировка. Тези вкусни закуски имат многобройни полезни свойства за здравето като цяло и в допълнение, направете бърза, здравословна и засищаща закуска което осигурява много енергия преди тренировка.
Избягвайте обаче да консумирате големи количества от тях, тъй като е доказано, че мазнините забавят изпразването на стомаха, което може да доведе до дискомфорт.
5. Разнообразие от закуска
Ако бегачът има малко повече време, можете да закусите по-пълноценно няколко часа преди тренировка. Важно е обаче да ядете и най-подходящите храни.
В този случай пълната, балансирана и препоръчителна закуска се състои от: твърдо сварено яйце, пресни плодове, богати на витамин С, обезмаслено мляко и малка порция ядки.
Витамин С е важен за насърчаване на синтеза на колаген, според проучване, публикувано в Orthopedic Journal of Sports Medicine. Това помага да се намали рискът от развитие на нараняване от мускулен тип.
6. нискокалорично сирене
Нискокалоричното сирене, особено бялото, също е добра храна за ядене, преди да избягате. Достатъчно е да изядете две или три филийки, самостоятелно или с пълнозърнест хляб, за по-пълноценно хранене.
Можете също така да комбинирате парче нискокалорично сирене с парче пуешко шунка. Бързо, здравословно и перфектно хранене, което да консумирате преди всякакъв вид тренировки. Този тип храна успява да осигури аминокиселините и протеините, необходими за насърчаване на възстановяването на мускулите, след като задачата приключи, според експерти.
7. Смутита
Шейковете, особено протеиновите, осигуряват много ползи за организма преди тренировка. Този отличен вариант е бърз и здравословен и можете да изберете естествени смутита или тези, които вече идват от завода.
Ако се решим на натурални смутита, можете да изберете да направите смути с обезмаслено мляко и узрял банан. За да приемате здравословни протеинови шейкове, те могат да се смесват с вода или мляко.
Общи препоръки за хранене преди бягане
Тези съвети могат да бъдат много полезни за всеки спортист или любител на бягането:
Време е за ядене преди бягане
От съществено значение е бегачът да се храни поне между час и 30 минути преди това започване на обучение. Ако става въпрос за по-пълноценно и по-тежко хранене, препоръката се удължава до два часа преди това. Важно е да направите храносмилането, преди да започнете да тренирате, тъй като това зависи от доброто ниво на енергия.
Яжте преди бягане
Също така е възможно да започнете да бягате на гладно, на гладно. Това може да увеличи производителността в средносрочен план и да подобри телесния състав. Във всеки случай, за да го направите правилно, е положително да имате надзор и одобрение от професионалист.
- Giezenaar C., Lange K., Hausken T., Jones KL., Et al., Остри ефекти на заместване и добавяне на въглехидрати и мазнини към протеини при изпразване на стомаха, кръвна глюкоза, чревни хормони, апетит и енергиен прием. Хранителни вещества, 2018.
- DePhillipo NN., Aman ZS., Kennedy MI., Begley JP., Et al., Ефикасност на добавките с витамин С върху синтеза на колаген и оксидативен стрес след опора на мускулно-скелетната система: систематичен преглед. Orthop J Sports Med, 2018.
- McGlory C., Devries MC., Phillips SM., Обучение за упражнения за скелетни мускули и съпротива; ролята на протеиновия синтез при възстановяване и ремоделиране. J Appl Physiol, 2017. 122 (3): 541-548.
Степен на право от Университета на Кастилия-Ла Манча. Магистър по бизнес, инвестиции и финанси (UNED). Редактор и писател на свободна практика. Техник, специализиран в маркетинга. Диплом по хранене. Завършил SEO и дигитално позициониране. След като си държавен служител и адвокат в продължение на много години, В момента си сътрудничи с различни дигитални медии и вестници, тематични блогове, разработка на уеб страници, ръководства за писане и дидактически наръчници, рекламни текстове, рекламни и маркетингови кампании, статии с мнения, истории и сценарии. Участвал е във важни проекти за редактиране и куриране на текст, адаптирането им за професионални уебсайтове. Обикновено пише на всякакви платформи, Google Docs, WordPress и т.н.