Че не е нужно да ядете тежко преди тренировка, но и да не бягате на гладно. И тогава? Някои се завръщат от упражнения с ненаситен глад, а други предпочитат да не ядат дълго време. Но какво от всичко това е правилно?
Защото това, което знаем, е това добрата тренировка трябва да бъде придружена от план за хранене, който осигурява необходимите храни за осигуряване на енергията, която тялото изисква.
"Приемът преди тренировка трябва да бъде лесно смилаем, затова трябва да е с ниско съдържание на мазнини. Поради тази причина трябва да избягваме храни като бисквитки, бисквити, фактури и мазни нарязвания, наред с други, "препоръча дипломният специалист по хранене Карън Камера, която добави, че" трябва да има и ниско съдържание на фибри, които се съдържат в плодовите обелки, зърнените култури и пълнозърнест хляб, тъй като те са вещества, които забавят изпразването на стомаха ".
В този смисъл специалистът на Уилям Хоуп, служба за медицинско покритие, подчерта, че "приемът трябва да бъде добър източник на въглехидрати (хляб, зърнени барове и люспи, ванилия, заливни бисквити, нуга и др.) и имат малък дял протеин: нискомаслено мляко или кисело мляко, постни сирена (в идеалния случай по-малко от 12% мазнини) и постни разфасовки (пуйка, филе, естествена шунка и др.) ".
„Приемът преди тренировка трябва да бъде лесно смилаем, затова трябва да е с ниско съдържание на мазнини“
Камера обясни, че комбинацията от въглехидрати + протеини ще бъде важна за:
- Удължете времето на ситост
- Поддържайте кръвната захар при нормални стойности: Ако ядем бързо абсорбиращи се въглехидрати (конфитюр, захари, газирани напитки, алфахорес и др.), Кръвната глюкоза ще произведе пик, който след това бързо ще намалее, причинявайки усещане за глад и ниска енергия.
- Хармонично разпределя калориите
- Намаляват разграждането на протеините и насърчават тяхното образуване (Необходимо е да разпределяме протеините във всички хранения, тъй като нямаме отлагания в тялото).
От друга страна, след като обучението приключи, започва периодът на възстановяване.
Трябва да се отбележи, че колкото по-трудно е, толкова по-агресивно трябва да бъде възстановяването.. И в този момент Камера с голяма сила подчерта, че „за да бъде ефективна, е от съществено значение да се уважава във времето и качеството“. Това предполага:
- Замяна на мускулни и чернодробни запаси от гликоген
- Заместване на вода и електролити, загубени в потта
- Регенерация и възстановяване на мускулни клетки
"Стратегиите за хранене трябва да се фокусират върху попълването на въглехидратите, за да се намали консумираният гликоген, тъй като ако не се възстановят напълно преди следващата тренировка, производителността ще бъде нарушена. Колкото по-дълго се отлага приемът, толкова повече ще се повлияе запълването на запасите от гликоген"настоя специалистът, който обясни, че" 20 грама доброкачествени протеини ще са необходими, за да осигурят аминокиселините, необходими за възстановяване на мускулните клетки, повредени по време на тренировка, и за насърчаване на развитието на нови клетки ".
Някои опции за закуска след тренировка са:
-Шоколадово мляко + 1 банан
-Peceto + сандвич със сок
-Кисело мляко със зърнени храни
-Плодово смути с мляко
Значението на консумацията на течности
„Също така трябва да се консумира течност, дори ако няма жажда, за възстановяване на хидричния и електролитния баланс. Трябва да се пие, докато урината стане бистра и обилна ", препоръча Камера. И той подчерта:" Добър съвет е да се консумира натрий (в спортни напитки и чрез храна), не само за възстановяване на загубения натрий, но и за подпомагане на течността задържане и стимулиране на желанието за пиене ".
Бира след бягане?
Според заключенията от разследване, проведено от Университета в Гранада и Висшия съвет за научни изследвания (CSIC) относно пригодността на бирата за възстановяване на хормоналния и имунен метаболизъм на спортисти след физически упражнения и приноса на професор Мануел Кастило Гарзон за познанията по спортна физиология, идеалната напитка за рехидратация след тренировка трябва да бъде около 6% въглехидрати, с ниско съдържание на натрий и калий.
Съставът на бирата се съгласува с тези характеристики. По същия начин тя е препоръчителна напитка за спортисти, тъй като е богата на хранителни вещества като: витамини от група В, необходими за получаване на енергия от въглехидрати, протеини и мазнини; и антиоксиданти, полезни за противодействие на оксидативния стрес, получен от спорта.
Какво още, бирата съдържа разнообразие от електролити и минерали, някои от тях, в по-големи количества от традиционните спортни напитки. Те включват калций, магнезий, фосфат, калий, натрий, селен и флуор. Те са от съществено значение за здравето на костите и мускулната функция, така че можете да тренирате без риск от нараняване.
Някои спортисти вече го прилагат на практика, като германеца Андреас Раелерт, който след победата в триатлона Challenge-Roth през юли 2014 г. и поставянето на нов световен рекорд в дистанцията на Ironman пие бира не само за да се освежи, но и да хидратира.
Друг пример за тази нова тенденция у нас са Birraners, група приятели от Luján, които са любители на бирата и здравословния живот откри световно движение, което споделя интересите, които ги обединяват: бира и бягане. Това, което те искат, е да разпръснат енергията, за да тръгнат да тичат и след това да се насладят на предимствата на бирата.
Това движение има успех в няколко страни на международната сцена, където всеки ден се появяват нови любителски клубове за бягане.
По този начин, за радост на любовниците му, пиенето на бира след тренировка е също толкова здравословно, колкото пиенето на вода, стига консумацията да е умерена